Dieta Pós-Gravidez: 20 Comidas para Novas Mães

Dieta Pós-Gravidez: 20 Comidas para Novas Mães

Durante a gravidez você pode ter ganho algum excesso de peso. E você pode querer derramar essas calorias extras após o parto. Mas, você percebeu que há algo mais importante do que se concentrar na perda de peso? Sim, a dieta – compreender o que comer e o que não comer é importante. Não só ajuda a recuperar os níveis de energia tão necessários como também a passar os nutrientes para o seu bebé.

MomJunction traz-lhe uma lista de alimentos que deve tomar na dieta pós-parto.

O que comer após o parto?

O seu corpo sofre tremendas alterações físicas e hormonais após o parto. À medida que amamenta, o seu corpo requer 300 calorias adicionais todos os dias, tal como durante a gravidez (1).

Below é a lista dos alimentos certos que as novas mães devem comer. Eles são ricos em vitaminas, minerais, proteínas, ferro, cálcio e ômega-3s. Eles ajudarão o seu sistema corporal a recuperar do parto (2).

Leite magro:

Produtos lácteos, sejam leite, queijo ou iogurte, formam uma parte importante da dieta durante a amamentação. Eles são uma excelente fonte de cálcio, proteínas e vitaminas B. O seu bebé absorve o cálcio do leite materno para o desenvolvimento ósseo. Portanto, tenha alimentos ricos em cálcio para substituir o cálcio perdido no seu corpo. Inclua três chávenas de leite por dia na sua dieta.

Carne magra:

Coma carnes magras porque são ricas em ferro, proteínas e vitamina B12, e ajude a aumentar os seus níveis de energia. A carne magra é útil para compensar os níveis de energia de escoamento durante a amamentação.

Pulpas:

Pulpas (dals) são um elemento primário numa dieta vegetariana bem balanceada. Elas são boas fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Você pode ter gramas verdes e vermelhas fervendo-as e temperando-as, para que sejam fáceis de digerir e saborosas de comer. As leguminosas também evitam a acumulação de gordura no corpo.

Legumes:

Legumes de cor escura como feijão vermelho e feijão preto são uma alta fonte de proteína não animal. Elas ajudam a repor energia durante a amamentação e são perfeitas para vegetarianos e mães veganas.

Legumes verdes:

São uma excelente fonte de vitaminas e minerais. Os vegetarianos verdes também são baixos em calorias e ricos em antioxidantes saudáveis para o coração, que ajudam a perder peso após a gravidez. Os vegetais verdes como espinafres, brócolos e acelgas contêm quantidades abundantes de vitamina A que são boas para si e para o seu bebé. Coma mais destas folhas verdes, feijão, cabaça pontiaguda (parwal), cabaça de maçã (tinda), caule de lótus, e outros vegetais sazonais.

Arroz castanho:

Pode estar a pensar em cortar os hidratos de carbono para perder peso. Mas mudanças drásticas no seu peso podem afectar a sua produção de leite e fazê-lo sentir-se lento. Escolha grãos inteiros, como arroz integral, para aumentar os seus níveis de energia. Eles fornecem-lhe a si e ao seu pequeno com calorias.

Bagas de mirtilo:

Uma grande escolha para satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias após a gravidez, os mirtilos são preenchidos com as quantidades certas de vitaminas e minerais. Além disso, oferecem carboidratos saudáveis que aumentam os seus níveis de energia.

Citrus:

Citrus frutas como as laranjas fornecem-lhe vitamina C, que precisa em abundância quando amamenta. Você pode ter ou a fruta ou o suco. Bebidas fortificadas com cálcio beneficiarão você.

Salmon:

Diz-se que é uma fonte de energia nutricional para as novas mães. Como qualquer outro peixe gordo, o salmão contém DHA (ácido docosahexaenóico), um tipo de gordura, que é útil para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebé. Embora o leite materno contenha DHA naturalmente, os níveis desta gordura são mais elevados no leite das mães que têm alimentos ricos em DHA.

DHA também eleva o seu humor e desempenha um papel proeminente na prevenção da depressão pós-parto.

Note: De acordo com as directrizes da FDA dos EUA, você pode comer apenas uma média de 12 onças, ou seja, duas porções de salmão por semana, para evitar a exposição de mercúrio ao seu bebé. (3)

Pão de trigo integral:

Ácido fólico é vital para o desenvolvimento fetal nas fases iniciais da gravidez. É também um nutriente essencial no leite materno. O pão integral fortificado e a massa são boas opções para aumentar a sua dose diária de ferro e fibra.

Bereais integrais:

Quando você tem uma noite sem dormir, os cereais integrais são a melhor opção de pequeno-almoço para a manhã seguinte. A maioria dos cereais frios disponíveis são fortificados com vitaminas e minerais, que ajudam a satisfazer as suas necessidades diárias.

A aveia é uma excelente fonte de cálcio, ferro, proteínas e hidratos de carbono. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a aliviar a constipação. Você pode fazer uma receita simples de aveia com frutas, leite e nozes. Outras alternativas incluem khichdi ou aveia upma.

Eggs:

São uma rica fonte de proteína. Você pode ter ovos mexidos para o café da manhã, ovos cozidos juntamente com uma salada para o almoço, ou omelete para o jantar. Escolha ovos fortificados com DHA para melhorar os níveis de ácidos gordos essenciais no seu leite.

Água:

Você corre o risco de desidratação ao amamentar. Portanto, você precisa se hidratar para manter seus níveis de produção de leite e energia. Suco e leite podem ajudar, mas nenhum dos fluidos pode ser tão recheado e hidratante quanto a água. Tome o máximo de água que puder. Corte as bebidas com cafeína pois podem causar problemas de sono e irritabilidade no bebé.

Cúrcuma:

Cúrcuma contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B6 e C, potássio, manganês, magnésio e fibras. O cúrcuma ajuda no tratamento da inflamação e, portanto, ajuda a curar feridas pós gravidez e distúrbios estomacais (4). Você pode consumi-lo adicionando meia colher de chá em um copo cheio de leite morno, de preferência antes de dormir.

Pó de gengibre seco:

Este é outro ingrediente comum que você deve incluir na sua dieta pós-gravidez, pois contém vitaminas B6 e E, magnésio, ferro, potássio, manganês, e selênio. É conhecido por seus usos anti-inflamatórios. Você pode adicionar uma pitada dele às suas refeições. e chutneys.

Carom seeds:

Carom seeds são conhecidos por estimular a produção de leite e ajudar na contração do útero. Elas também aliviam a dor da indigestão e gases. Têm propriedades antibacterianas, antifúngicas, antioxidantes e anti-sépticas. Você pode jogar algumas sementes de carom na sua comida como tempero ou beber água fervida com sementes de carom.

Miletes de dedo:

Esta é uma excelente fonte de ferro e cálcio. Vai ajudar a renovar a força que perdeu durante o parto. Se você é alérgico a produtos lácteos, esta pode ser a melhor alternativa. Você pode fazer malte ragi, roti, idli, dosa, e halwa a partir dele.

Almonds:

É outro alimento ideal para incluir em sua dieta pós-gravidez. Os ricos hidratos de carbono, fibras, vitaminas B12, E, magnésio, manganês, cobre, zinco, cálcio e potássio presentes nestas nozes ajudam-no a recuperar do parto. Você pode adicioná-los ao leite, ou a qualquer alimento que você coma. Elas também são um ótimo lanche.

Sementes de feno-grego:

Sementes de feno-grego são uma rica fonte de cálcio, ferro, vitaminas e minerais. Elas são conhecidas por aliviar as dores nas articulações e nas costas, embora poucas evidências sejam encontradas no seu suporte. Você pode adicionar algumas sementes nos pratos diários que você faz, ou fritá-las e em pó, e misturá-las na sua comida. roti, vegetais, e carnes. Você também pode considerar tomar chá de feno-grego, uma bebida favorita para mães lactantes.

Sementes de gergelim:

Os abundantes níveis de ferro, cálcio, magnésio, cobre, e fósforo nas sementes de gergelim tornam-nas adequadas para a dieta pós-gestação. Elas ajudam a reabastecer o seu sistema corporal com minerais essenciais e a regular os movimentos intestinais. Eles podem ser adicionados a chutneys, caril e doces.

Estes são os super-alimentos que você pode adicionar à sua dieta pós-gravidez. Para um plano de dieta personalizado, você pode consultar um médico ou um dietista.

No entanto, antes de incluir qualquer alimento em sua dieta, você precisa considerar as suas necessidades de saúde e as do seu bebê também. Ajuste o seu plano em consulta com o seu dietista para satisfazer as suas necessidades específicas.

O que não comer após o parto?

A maioria dos alimentos é segura para as novas mães que amamentam. Mas lembre-se, o que quer que coma, passa para o seu bebé através do leite materno. Isso e o seu instinto instintivo dir-lhe-ão o que não deve comer após o parto. Aqui estão alguns dos principais alimentos que você precisa evitar ao planejar o plano de dieta após a gravidez (5).

Alimentos picantes:

Alimentos picantes passam rapidamente para o seu bebê e afetam seu intestino e fluxo sanguíneo. O tracto digestivo e a comida picante do bebé podem deixá-lo irritado e agitado. Por isso, evite alimentos picantes durante cerca de seis meses após o parto. (6)

Alimentos oleosos:

Os alimentos oleosos podem acumular gordura no seu corpo, dificultando a recuperação da sua forma original. Não coma doces, manteiga, ou outros alimentos gordurosos. Pelo contrário, escolha gorduras saudáveis como nozes, soja, sementes de linho (ácidos gordos ómega 3), óleos vegetais e sementes (ácidos gordos ómega 6), azeitonas, amendoins e óleos de canola (gorduras monossaturadas).

Alimentos que produzem gases:

Virar sem alimentos que produzem gases, arrotos e acidez, pois estes também irão afectar o seu bebé. Evite também queijos moles, aveia, feijão, gelados e bebidas carbonatadas.

Alimentos ovóides que causam alergias:

Os recém-nascidos são vulneráveis a alergias ou irritantes que vêm com o leite materno. Se você encontrar o seu pequeno experimentando-os, você pode ter que parar a comida que você comeu ultimamente. Consulte o seu médico.

Seguir a dieta ou um diário alimentar sugerido pelo médico. Incluirá o que você deve comer, quando e o momento da amamentação. Também encontrará uma coluna para anotar quaisquer reacções ou confusão que o seu bebé possa ter sofrido após a amamentação.

Eliminar CAN:

Limite a Cafeína a duas chávenas por dia, e elimine o Álcool, e a Nicotina inteiramente da sua dieta (7). Se você acha que sua gravidez está terminada, pense novamente. Enquanto amamentar, o seu bebé ainda faz parte do seu corpo. Pode levar à desidratação, diarréia e cólicas no bebê.

Medicamentos:

Não tome nenhum medicamento sem consultar o seu médico ou o pediatra do bebê. Os medicamentos e seus compostos passarão para o seu bebé através do leite materno. Mesmo que você queira começar uma nova multi-vitamina ou antiácido, peça ao seu médico para prescrever uma amamentação amigável (8).

Esta lista do que incluir e o que não incluir na sua dieta aplica-se durante pelo menos três meses após o parto.

Hábitos alimentares saudáveis após a gravidez

Quando você se concentra numa alimentação saudável a longo prazo, não só ajudará na perda de peso, mas também manterá o seu corpo saudável. Aqui estão os cinco hábitos alimentares que podem fazer uma grande diferença no seu progresso:

• Coma sempre que tiver fome
• Coma quantidades moderadas e lentamente
• Coma gorduras saudáveis
• Inclua proteínas em todas as refeições
• Inclua frutas e vegetais em todas as refeições

Embora todas estas dosagens e não pareçam muito avassaladoras, Tenha em mente que eles são no melhor interesse do seu corpo e, o mais importante, da saúde do seu bebé. Nesta fase, uma mãe saudável e feliz significa um bebé saudável e feliz! O seu corpo precisa de voltar ao seu estado normal e saudável, porque a maternidade tem um enorme impacto na saúde física e emocional. Juntamente com uma alimentação saudável, uma rotina diária de exercício físico é importante para voltar ao estado de pré-gravidez.

Pós o Plano de Dieta da Gravidez

Aqui está uma amostra do plano de dieta para uma semana, que lhe dá uma ideia de como pode incluir os super-alimentos na sua dieta.

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>	Breakfast	Snack	Almoço	Snack	Jantar
Domingo	Frutos alquilhados, sanduíche	Biscoitos de cereais integrais com manteiga de amendoim	Sanduíche de envoltório com fonte de proteína vegetariana/ não vegetariana	Veggies and hummus	Salada de frango desfiada
Monday	Cereais com leite desnatado, fruta	Mistura de trilhos	Massas pastosas	Biscoitos de ganga com manteiga de amendoim	Salada de camarão e parfait
Terça-feira	Sanduíche de banana com manteiga de amendoim	Queijos de maçã e de fio	Salada de frango desfiada	Veggies and hummus	Arroz e legumes
Quarta-feira	Cereais com leite desnatado e fruta	Bomba de fruta	Sanduíche de embrulho	Mistura de trilhos	Entrees congelados
Quinta-feira	Torradas, ovo cozido, e toranja	Maçã, queijo de fio	Massas comestíveis	Sumo de fruta crua	Salada de frango desfiada
Sexta-feira	Cereais com leite desnatado, fruta	Mistura de trilhos	Pão com sopa e copo de fruta	Biscoitos de ganga com manteiga de amendoim	Sanduíche de embrulho
Sábado	Sanduíche de banana com manteiga de amendoim	Frutas smoothie	Entrees congelados	Veggies and hummus	Arroz e legumes

Dados abaixo estão alguns exemplos de alimentos que pode incluir no seu menu dietético diário –

Para o pequeno-almoço:

• Um copo cheio de água, logo pela manhã
• Omelete juntamente com uma fatia de torrada de cereais integrais (ou)
• A papa de sementes de linho com arroz não adoçado, uma colher de sopa de óleo de linho, meia colher de chá de canela e leite de coco (ou)
• Berry smoothie feito de iogurte natural, um punhado de bagas, e duas colheres de sopa de nozes e sementes

Para o almoço:

• Salada de jardim grande com frango grelhado (ou)
• Salada de quinoa com espinafres, tomates e algumas ervas (ou)
• Bacate doce assado com queijo cottage, vegetais coloridos, e duas a três colheres de sopa de manteiga

Para o jantar:

• Arroz castanho servido com carne de vaca frita (ou)
• Salmão-vermelho, puré de batata doce com vegetais de folhas verdes salteadas (ou)
• Sofa de feijão da Toscana juntamente com massa castanha, feijão cannellini, cebola, tomate, caldo de legumes e condimentos

Como aperitivos:

• Dois bolos de aveia e hummus (ou)
• Salada de fruta coberta com sementes e nozes como amêndoas (ou)
• Iogurte natural coberto com sementes de girassol ou abóbora (ou)
• Banana junto com nozes

Então, coma bem enquanto amamenta para ganhar força suficiente para as próximas fases dos desafios da maternidade. Acima de tudo, tendo mais dúvidas sobre o plano de dieta pós gravidez, confie nos seus instintos e mantenha o seu médico no círculo de confiança.

Perguntas Frequentes

Deve comer desi ghee após a cesariana?

Desi ghee é um dos alimentos tradicionalmente aconselhados pelos mais velhos, independentemente de ter parto vaginal ou cesariana. Ele oferece força e é rico em cálcio. No entanto, você deve tomá-lo com moderação, uma vez que comer demais aumentaria o seu peso.

Quais são os benefícios de comer panjiri após o parto?

Panjiri é um alimento básico tradicional indiano do Punjab, consumido como um suplemento nutricional. É também conhecido pelas suas propriedades curativas para novas mães e é feito de farinha de trigo integral, açúcar, ghee, frutas secas e gomas de ervas. Quando o come logo após o parto, pode ajudar a recuperar a força, pois fornece-lhe todos os nutrientes essenciais necessários para amamentar.

Também é conhecido por estimular o fluxo de leite materno, recuperar a forma do útero, melhorar a imunidade, e manter o corpo quente. No entanto, não existem estudos que confirmem a bondade deste alimento.