Dietas de baixas calorias
Perder peso é literalmente um jogo de números. Comer menos calorias ou fazer exercício para queimar calorias normalmente resulta em perda de peso. Um quilo de gordura corporal é igual a 3.500 calorias. Portanto, para perder 2 quilos de peso corporal por semana, você precisa comer 7.000 calorias a menos a cada semana. Isto significa comer uma média de menos 1.000 calorias por dia.
Se fizer exercício físico, pode não precisar de baixar tanto as suas calorias diárias para ainda perder peso. Por exemplo, se reduzir as calorias em 700 mas também se exercitar para queimar 250 calorias por dia, ainda perderá 2 libras por semana.
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Caminho para melhorar a saúde
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Fale com o seu médico sobre quantas calorias são melhores para si. Pode ter uma ideia de quantas calorias precisa com base no seu peso, idade, altura e nível de actividade.
Se tem muito peso a perder, vai precisar de continuar a diminuir gradualmente as suas calorias ao longo do tempo. Os médicos e especialistas em perda de peso geralmente recomendam se você passar algumas semanas sem perder peso, é hora de recalcular seu objetivo calórico.
Para a contagem
Porque você está contando calorias, é importante documentar tudo o que você come. Mantenha uma contagem de calorias ao longo do dia para que você sempre saiba quantas calorias você ainda tem. Existem muitas aplicações gratuitas que o ajudarão a seguir facilmente as calorias que come, assim como a água que bebe. Você pode encontrar um que funciona com dispositivos iPhone ou Android. Ou, você pode preferir rastreá-las com um notebook e uma caneta. De qualquer forma funcionará desde que você seja consistente com seu rastreamento.
Faça a contagem de calorias
Seguindo uma dieta pobre em calorias enquanto se exercita é uma das formas mais bem sucedidas de perder peso e mantê-lo fora. Mesmo que você tenha muito peso a perder, tente não se intimidar. Pesquisas mostram que perder apenas 5% do seu peso corporal pode ter um impacto positivo na sua saúde.
A melhor maneira de se manter com uma dieta pobre em calorias é realmente aproveitar ao máximo as calorias que come. Todas as calorias não são criadas de forma igual. Se você não fizer boas escolhas com suas calorias limitadas, você vai acabar com fome e irritabilidade. Isto é especialmente verdade se estiver a optar por comida de plástico em vez de comida real.
Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo as suas calorias:
- Não salte a proteína.Tente comer alguma proteína em cada refeição. Não só ajudará a mantê-lo cheio, como também o ajudará a queimar calorias. Estudos de pesquisa mostram que a proteína aumenta o seu metabolismo (quão rápido você queima calorias). Também ajuda a diminuir o seu apetite, porque se sente mais cheio. Existem muitas fontes de proteína. Tente escolher carnes magras, ovos, queijo cottage, peixe, nozes e legumes (feijão, edamame).
- Não beba as suas calorias.Quando está a fazer dieta, não há bebida mais importante do que água. Ficar hidratado vai ajudá-lo a queimar calorias. Tente evitar todas as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos de fruta e bebidas desportivas.
- Deite fora o lixo.Claro, você pode ceder a um desejo de vez em quando, mas não faça disso um hábito. As calorias da comida de plástico também são chamadas de calorias vazias. Isto é porque elas não fazem nada para nutrir o seu corpo. E também não te mantêm cheio por muito tempo. É melhor se você puder simplesmente eliminá-las.
- Cuidado com seus carboidratos (carboidratos) vêm em muitas formas. Eles vêm em duas categorias: simples e complexos. Os carboidratos complexos são geralmente os seus carboidratos saudáveis. Eles incluem vegetais, batatas e grãos inteiros. Carboidratos simples são muitas vezes chamados de carboidratos refinados. Eles incluem pão branco, arroz branco, batatas fritas, açúcares e são frequentemente encontrados em alimentos processados (fast food e alimentos em caixa). Como a fruta contém açúcar, tecnicamente é um simples carboidrato – mas ainda é considerado um componente de uma dieta saudável.
Nota tamanhos de porções
Porções de alimentos são maiores do que costumavam ser. E quando você come mais alimentos, você absorve mais calorias. Isto pode ser especialmente verdade em restaurantes. Mas você ainda pode comer fora enquanto observa as calorias. Antes de começar a comer, decida comer metade da sua refeição no restaurante e leve a outra metade para casa. Dividir a sua refeição no prato pode ajudá-lo a ver quando já comeu metade. Outra opção é pedir uma refeição e dividi-la com um amigo ou familiar a comer consigo.
Coisas a considerar
Pode ser tentador cortar ainda mais calorias para uma perda de peso mais rápida. Mas é mais difícil manter uma restrição severa de calorias. E você nunca deve fazer isso sem a orientação do seu médico. Você pode acabar desnutrido. Além disso, as pesquisas mostram que as pessoas que restringem demasiado as calorias e perdem peso muito rapidamente acabam por recuperar o peso que perdem.
Em geral, os médicos sugerem que as mulheres não se devem restringir a menos de 1.200 calorias totais por dia. Os homens não devem deixar cair as suas calorias diárias abaixo de 1.800.
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Perguntas para o seu médico
- Uma dieta pobre em calorias funciona para mim?
- Uma dieta pobre em calorias é a melhor maneira de perder peso?
- Que alimentos devo evitar enquanto fizer uma dieta pobre em calorias?
- Que alimentos devo comer quando tenho uma dieta pobre em calorias?
- Devo fazer exercício quando tenho uma dieta pobre em calorias?
- Existem inibidores de apetite que me ajudariam a manter uma dieta pobre em calorias?