Eis o que você deve fazer todos os dias da semana para perder peso, de acordo com um treinador
Você está bem descansado, refrescado e pronto para assumir uma nova semana, então use essa energia para apertar um pouco de cardio e trabalhar alguns dos seus maiores músculos: suas pernas. “Combinar o treino de força com o treino cardiovascular é eficiente em termos de tempo; incinera-te gordura e ajuda a aumentar a tua resistência muscular e cardiovascular”, disse Chadwell. Experimente este circuito de cardio e corpo inferior. “As mulheres normalmente pensam no dia do peito como o dia preferido dos homens, mas é igualmente importante para as mulheres”, disse Chadwell. “Treinar o peito ajuda a melhorar a postura; pode até dar uma elevação às meninas, e você vai melhorar a força da parte superior do corpo” Escolha quaisquer seis exercícios de peito desta lista, e faça três conjuntos de 15-20 repetições. Descanse por um minuto entre cada conjunto. Cada semana, escolha uma combinação diferente de exercícios, ou pelo menos troque dois deles para manter a variedade em seus exercícios. HIIT treinos têm tipicamente apenas 10-30 minutos de duração, mas você vai fazer tudo para as porções de alta intensidade do treino, seguido de períodos de descanso ou recuperação activa. “O padrão de rajadas seguidas por descansos é altamente eficaz para a perda de gordura e aumento do seu metabolismo, por isso é ideal incorporar HIIT em seus treinos uma a duas vezes por semana no lugar de cardio em estado estável”, disse Chadwell ao POPSUGAR. Tente a rotina deste iniciante ou qualquer um dos treinos HIIT nesta lista, escolhendo um treino diferente a cada semana para manter as coisas frescas. Descanso e recuperação é tão importante como trabalhar e comer bem. No quarto dia do seu novo programa de treinamento, você pode achar que precisa de algum tempo para se recuperar. Na verdade, no início, você pode precisar de até três dias de descanso até seu corpo se aclimatar ao stress do exercício físico. “Ouça o seu corpo! Mesmo que eu esteja delineando um programa de sete dias, isso não significa que você não possa colocar mais dias de descanso no seu horário semanal se precisar deles”, disse Chadwell. Se você ainda quiser fazer exercícios, tente alguns vídeos de ioga para stress ou este fluxo de ioga de 30 minutos de potência. O alongamento pode ajudar a aliviar os músculos doridos. Dia 1: Pernas e Cardio
Dia 2: Peito
Dia 3: Treino com Intervalo de Alta Intensidade
Dia 4: Descanso
Veja isto!
Class FitSugar
Dia 5: Parte Superior do Corpo e Braços
Chadwell notou que muitas mulheres se esquivam a treinar a parte superior do corpo por qualquer número de razões. Você pode achar intimidante ou se preocupar que você vai aumentar o volume – mas é apenas uma questão de escolher o treino certo.
Tente uma simples rotina de musculação ou alguns destes exercícios de 10 minutos de treino de braços do YouTube. Você vai melhorar seu equilíbrio muscular geral e sua força.
Dia 6: Treino em Circuito
Treino de Circuit é uma forma eficaz de trabalhar todo o seu corpo numa só sessão, com treino de força para construir músculo e cardio para derreter gordura. Experimente este circuito centrado no núcleo ou uma rotina de musculação para fortalecer suas pernas, braços e abdominais, depois misture-o com um novo exercício de musculação a cada semana, incorporando pesos à medida que seu nível de fitness melhora.
Dia 7: Voltar
“Vamos todos prometer nunca negligenciar as nossas costas! O treinamento das costas é essencial porque ajuda na postura correta”, disse Chadwell. “Uma forte parte superior e média das costas ajuda a evitar dores lombares e prevenir lesões, e como faz parte do seu núcleo, as suas costas também o ajudam a executar quase todas as outras formas de exercício de forma eficiente”. Você a ouviu – experimente esta rotina de volta, e aqui estão alguns exercícios para as costas que Halle Berry faz.
