Estes 10 alimentos são melhores que os suplementos de colagénio
Dadas as dezenas de suplementos de colagénio cintilantes (para não mencionar, caros) que actualmente inundam o mercado, pode não ter percebido que existe uma grande variedade de alimentos ricos em colagénio e alimentos ricos em nutrientes que comprovadamente estimulam a síntese de colagénio que provavelmente já se encontram na sua despensa de cozinha.
É isso mesmo. Não tem de gastar dinheiro em produtos de colagénio da moda criados para capitalizar a moda quando pode colher os mesmos benefícios de colagénio naturalmente com uma viagem simples e bem informada à mercearia.
O que é colagénio?
Simplesmente colocado, o colagénio é a substância que mantém o corpo unido. Esta proteína estrutural, que é a proteína mais abundante no corpo humano, funciona como um bloco de construção para os seus ossos, dentes, músculos, pele, articulações e tecidos conjuntivos. Ela suporta a aparência de uma pele lisa e sem borbulhas e fornece força aos nossos ossos e músculos.
Quais são os benefícios do colágeno?
Esta poderosa proteína é capaz de muitas funções corporais essenciais.
- Suporta a saúde dos músculos, articulações e tecidos. “A função do colágeno em nosso corpo é manter os tecidos conjuntivos móveis, elásticos e fortes, a fim de evitar a fragilidade”, diz Jim White, RD, ACSM, HFS, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. Isto mantém nossas articulações móveis, e nossa pele, unhas e cabelos saudáveis e menos susceptíveis a danos.
- Torna a pele mais firme e diminui a aparência de rugas. Na verdade, um estudo publicado na Skin Pharmacology and Physiology descobriu que aqueles que tomavam peptídeos de colágeno uma vez por dia durante oito semanas mostraram uma melhora significativa na elasticidade da pele.
- Melhora a saúde intestinal. Diana Gariglio-Clelland, RD, uma dietista do Balance One Supplements observa que o colágeno “tem até impacto no sistema digestivo ao impactar o revestimento do nosso trato gastrointestinal”. De acordo com um estudo de 2011, a glutamina, um aminoácido no colágeno, pode ajudar a preservar a função da barreira intestinal.
- Pode ajudar a tratar a artrite. Um estudo do Creighton University Medical Center descobriu que o colágeno também pode ser um tratamento eficaz para a artrite, que é uma condição caracterizada pela quebra da cartilagem e de certos tecidos conjuntivos.
Como o consumo de certos alimentos aumenta a produção de colágeno?
Você pode aumentar naturalmente a síntese de colágeno do seu corpo consumindo dois tipos diferentes de alimentos:
- alimentos que são fontes naturais de colágeno
- alimentos que contêm nutrientes conhecidos por promover a produção de colágeno
“Comer alimentos como carne, peixe, frango, ovos e laticínios pode ajudar o corpo a criar colágeno”, explica Gariglio-Clelland.
Uma outra forma de aumentar a produção de colágeno é comer alimentos com nutrientes específicos que aumentam o colágeno. “Cobre, zinco e vitamina C trabalham juntos operando um com o outro em tecido conjuntivo para ajudar a manter o colágeno forte e elástico”, diz White. Comer alimentos que contenham um (ou mais) desses nutrientes pode ajudar a aumentar a síntese de colágeno.
Por que os especialistas recomendam comer alimentos com colágeno ao invés de tomar suplementos de colágeno.
Por que a produção de colágeno desacelera na casa dos trinta, muitas pessoas começaram a procurar suplementos de colágeno. Embora estes suplementos possam ser valiosos para repor o nutriente, ainda há uma vantagem em obter colagénio através de alimentos inteiros.
“Como com qualquer suplemento, temos uma pesquisa muito limitada sobre se realmente absorvemos ou não estes nutrientes. Por outro lado, os nutrientes dos alimentos são muito mais biodisponíveis para nós”, explica Lemein. “Portanto, como um RD, minha recomendação é sempre tentar comer seus nutrientes versus tomar suplementos”
White concorda: “Comer alimentos inteiros versus suplementos de colagénio vai permitir-lhe ingerir mais nutrientes em vez de limitar a sua ingestão apenas a colagénio. Alimentos inteiros são funcionais porque têm outras propriedades como enzimas, fibras, etc. sobre consumir apenas colágeno”, diz ele.
Plus, comprando “colágeno em pó pode consumir muito do seu dinheiro quando você está recebendo muito dos alimentos que você come, o que permitirá que seu corpo faça todo o colágeno que ele precisa”, diz White.
Quantos alimentos ricos em colagénio deve consumir para aumentar a produção de colagénio?
Embora o colagénio possa claramente ter um impacto positivo tanto em factores internos como externos associados ao seu corpo, os especialistas não determinaram a quantidade exacta que deve consumir de cada nutriente que aumenta a formação de colagénio dentro do corpo.
“Eu diria que a melhor recomendação para garantir que você está permitindo que seu corpo tenha produção suficiente de colágeno para se manter saudável e forte e para consumir a dose diária recomendada de vitamina C, zinco e cobre, juntamente com consumir uma dieta bem balanceada e muita água”
O que são alimentos naturalmente ricos em colágeno?
O branco diz que “cada um dos alimentos é rico em colágeno devido ao colágeno que é naturalmente encontrado nos ossos dos animais”. As fontes alimentares mais comuns de colagénio são:
- carne limpa
- peixe
- caldo de osso
- ovos
- espirulina
Mais sobre cada um destes alimentos ricos em colagénio abaixo:
Carne
Desde que o colagénio é a proteína mais abundante nos mamíferos, não é surpresa que seja encontrada em vários tipos de carne rica em proteínas, incluindo carne de vaca e frango. Além disso, como observa White, fontes de carne que incluem osso e/ou tecido conjuntivo (como um ribeye steak ou asas de frango) são especialmente ricas em colágeno porque é o principal componente desses tecidos.
De acordo com um estudo da revista Clinical Interventions in Aging, pescoço de frango e cartilagem podem ser usados para tratar com sucesso a artrite devido à sua abundância de colágeno.
Caldo ósseo
No que diz respeito aos alimentos ricos em colagénio, o caldo ósseo da moda é provavelmente aquele com que as pessoas estão mais familiarizadas. “O caldo de osso é uma opção popular para obter colágeno sem suplementos”, explica Gariglio-Clelland. “Ele é feito através da fervura de ossos de animais com líquido e algum vinagre durante um período de 12 a 24 horas para extrair o colágeno do tecido conjuntivo do animal”. Os ossos dos animais são também uma fonte natural de gelatina, que por si só é embalada com colágeno.
Peixe
Como outros animais, peixes e crustáceos têm ossos e ligamentos feitos de colágeno, tornando-os uma fonte natural da substância que bombeia a pele. Por um estudo da revista Food and Nutrition Sciences, o colágeno de peixe pode até mesmo ser preferível ao colágeno encontrado em carnes com proteínas, como carne bovina ou suína. De acordo com a pesquisa, o colágeno de peixe é absorvido até 1,5 vezes mais eficientemente no corpo quando comparado com fontes de colágeno bovino ou suíno. Devido ao facto do colagénio do peixe ser absorvido mais eficientemente (e portanto entra na corrente sanguínea a um ritmo mais rápido) é considerado como uma das melhores fontes de colagénio.
E quando se faz peixe em casa, não se esqueça de comer também na pele. A pele dos peixes, que tem sido usada para ajudar a curar as vítimas de queimaduras, é carregada com colagénio.
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Egg Whites
O colagénio é naturalmente encontrado nas cascas e nas claras dos ovos. No total, as claras de ovo contêm 18 aminoácidos e todos os nove aminoácidos essenciais.
Mais especificamente, o tipo de colágeno presente nas claras de ovo fornece sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e vários outros aminoácidos necessários para a produção de colágeno.
Estudos demonstraram que essas substâncias podem ajudar a construir tecidos conjuntivos, curar feridas, aumentar a massa muscular e reduzir a dor ou rigidez. De facto, num estudo de 2015, os investigadores descobriram que as membranas da casca do ovo podem ter efeitos positivos na supressão do envelhecimento cutâneo e proteger a pele da radiação UVB.
Spirulina
Como notas brancas, mais de 60% da espirulina é constituída por aminoácidos: os blocos de construção do colagénio. Portanto, as microalgas verde-azuladas encontradas tanto em águas doces como marinhas são uma excelente fonte do material. Um estudo de 2017 na revista Pharmaceutical Biology descobriu que quando a espirulina foi incorporada em cremes de pele tópicos melhorou a viabilidade celular e ajudou a cicatrizar feridas.
Como certos tipos de carne, a espirulina é uma grande fonte de proteína. De facto, uma colher de sopa de espirulina em pó produz 6 gramas do nutriente de construção muscular.
Que alimentos aumentam a síntese e produção de colagénio?
Quando se trata de como aumentar o colagénio, White explica que existem três nutrientes chave a ter em mente:
- vitamina C sintetiza o colagénio
- zinco ajuda a produção de colagénio actuando como um co-factor (um activador de proteínas essenciais)
- cobre ajuda a produção de colagénio activando a enzima lisil oxidase para criar a maturação do colagénio. O cobre irá criar ligações dentro do colagénio para o manter a funcionar correctamente. Se o colagénio estiver danificado, o cobre ajudará a repará-lo para a elasticidade que também estava.
Há uma última peça do puzzle: a proteína. “Ao consumir proteína adequada (e portanto fornecer ao seu corpo aminoácidos essenciais), juntamente com alimentos ricos em vitamina C, zinco e cobre, você está fornecendo ao seu corpo as ‘ferramentas’ necessárias para aumentar a produção de colágeno”, diz Amanda Baker Lemein, MS, RD.
Alimentos não semelhantes aos que contêm colágeno naturalmente, estes 5 alimentos seguintes possuem os blocos de construção de nutrientes que o seu corpo necessita para fazer o seu próprio colágeno.
Citrus Fruits
Citrus fruits are great sources of vitamin C, which is required for collagen synthesis.
- toranja, 88 mg de vitamina C por fruta média, 97% DV
- laranja, 70 mg de vitamina C por fruta média, 77% DV
- clementina, 36 mg de vitamina C por fruta, 40% DV
- tangerina, 20 mg de vitamina C por fruta, 22% DV
Outros alimentos ricos em vitamina C incluem morangos (1 copo, 100% DV) e goiabas (1 copo, 418% DV).
Nozes e Sementes
Para aumentar a ingestão de zinco e cobre, dois nutrientes adicionais que também promovem a produção de colagénio, não procure mais do que nozes e sementes. As seguintes nozes e sementes são excelentes fontes (o que significa que contêm mais de 20% do seu valor diário de um nutriente) de zinco ou cobre (ou ambos).
- sementes de abóbora, 1 onça: 2.2 mg zinco, 20% DV; 0,38 mg cobre, 42% DV
- caju, 1 onça: 1,6 mg zinco, 15% DV; 0,62 mg cobre, 69% DV
- amêndoas, 1 onça torrada: 0,9 mg zinco, 8% DV; 0.27 mg cobre, 30% DV
- sementes de gergelim, 1 colher de sopa: 0,7 mg zinco, 6% DV; 0.37 mg cobre, 41% DV
Leafy Green Vegetables
Como se você precisasse de outro motivo para comer vegetais verdes de folhas como couve e espinafre, estes alimentos saudáveis também são ricos em vitamina C, zinco e cobre; é uma trifeta que estimula o colagénio! De facto, uma chávena de couve crua picada contém quase uma vez e meia o valor diário recomendado de Vitamina C.
Adicionalmente, de acordo com um estudo coreano, a clorofila encontrada em alimentos como a couve tem demonstrado aumentar o precursor de colagénio na pele.
Pimentas de Campainha
Pimentas de Campainha são “grandes” fontes de vitamina C, de acordo com Gariglio-Clelland. Meia chávena de pimentão vermelho fatiado, por exemplo, ostenta 117 miligramas de vitamina C. Isso é quase uma vez e meia o valor diário recomendado do nutriente importantíssimo.
Os pimentões também contêm capsaicina, um composto anti-inflamatório que pode combater os sinais de envelhecimento. Um estudo de 2015 descobriu que a capsaicina, que é tipicamente encontrada em alimentos picantes à base de plantas, aumenta a estabilidade das fibras de colágeno nos tendões e protege as fibras de colágeno da degradação enzimática.
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Ostras
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Ostras são a fonte mais rica de zinco. Apenas três gramas de ostras dão-lhe 33 miligramas de zinco, excedendo três vezes o seu consumo diário recomendado de zinco. (Só precisa de comer duas ostras orientais para satisfazer o seu valor diário de 11 miligramas). As ostras são também grandes fontes de cobre criador de colagénio, pois apenas três onças dos moluscos contêm quase duas vezes e meia o valor diário recomendado do nutriente.
Agora esqueça os dispendiosos suplementos de colagénio e estoque os seus carrinhos de supermercado em conformidade!