Eu tenho insónias: Quanto tempo leva para adormecer?
Por: Michael Puskar
Atualizado em 26 de janeiro de 2021
Revisado medicamente por:: Erika Schad, LCP, CWLC
Dormir é uma necessidade que refresca o nosso corpo e mente. Se a nossa rotina de sono for interrompida, pode afectar a nossa capacidade de funcionamento. Mas, como você consertaria um horário de sono perturbado? O primeiro passo é identificar o dilema do sono, e então você pode desenvolver uma estratégia sobre como consertá-lo.
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Quanto tempo leva para adormecer?
É considerado normal adormecer em 10 a 20 minutos. Se você está adormecendo mais rápido ou mais tempo que isso, seu corpo pode estar tentando lhe dizer algo.
Se seu problema é adormecer muito rápido, pode significar que você não está dormindo o suficiente. Neste caso, seria melhor caber dormir na sua agenda, de preferência num período de oito horas por noite. Por outro lado, se você leva mais de uma hora para adormecer, é sinal de que seu corpo está dormindo demais ou que você está lutando contra a insônia. Esta última pode ocorrer se uma situação na sua vida o estiver a impedir de relaxar.
Insónia também pode ocorrer se tiver consumido demasiada cafeína ou açúcar demasiado perto da hora de dormir. Uma mudança no horário do sono pode afectar o tempo que leva a adormecer também. Isto pode incluir o jet lag ou uma mudança de turno no trabalho. Reduzir a ingestão de cafeína e açúcar e manter uma rotina de sono regular pode prevenir a insónia. No entanto, as insónias de longa duração demoram cerca de duas horas a adormecer à noite. Neste caso, o melhor que pode fazer é remover todos os estímulos de alerta no seu quarto, tais como luzes, electrónica e livros, e esperar que o sono chegue. Ver televisão ou ler dará ao corpo a impressão de que você deseja ficar acordado e prolongará a tarefa de adormecer.
Outros fatores para distúrbios do sono podem ser o ronco e a apnéia central do sono, que é “pausas na respiração enquanto dorme”, de acordo com a Stanford Health Care. Se você tem algum desses fatores ou acha que pode ter, é importante falar com seu médico. O seu médico pode fornecer-lhe tratamento ou apontar-lhe a direcção de um especialista.
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Outras formas de combater a insónia
Embora as dicas acima mencionadas possam ser consideradas uma abordagem de primeira linha para combater a insónia e possam ser implementadas de imediato, existem outras soluções possíveis que podem ajudá-lo a ultrapassar as suas dificuldades de sono.
Técnicas de relaxamento: Se tiver dificuldades em adormecer sem esforço, pode beneficiar de tentar induzir o relaxamento. Isto pode ser feito respirando profundamente pelo nariz, segurando-o por alguns segundos e depois exalando lentamente pela boca. Repita isto algumas vezes e notará que se sentirá mais calmo e menos tenso.
Exercício e Yoga: A incorporação da actividade física na sua rotina pode ajudar a promover o sono, reduzindo o stress e a ansiedade. No entanto, também pode fazê-lo sentir-se mais energizado ao longo do dia, por isso tente manter os seus treinos de manhã ou à tarde, e não muito perto da hora de dormir.
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Chuveiros ou banhos quentes: Nada sabe melhor do que um bom banho depois de uma actividade extenuante para soltar os músculos. É quase como ter uma massagem de corpo inteiro, mas sem a conta. Se você fez isso depois de se exercitar, então o mais provável é que você se sinta relaxado e até sonolento depois. Você pode usar esta técnica para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama, tomar um duche ou banho quente durante pelo menos 10 minutos. Um estudo mostrou que a água quente traz sangue à superfície, o que significa que o calor é trazido à superfície e para fora do seu núcleo, agora a temperatura do seu núcleo corporal vai cair mais rapidamente. A temperatura do núcleo de uma pessoa cai cerca de dois graus para dormir. Se você conseguir fazer isso acontecer mais rápido, então você vai adormecer mais rápido.
Se alguma coisa, tomar um banho ou chuveiro à noite pode acalmá-lo depois de um dia estressante e libertá-lo pela manhã. Não é preciso saltar para o chuveiro enquanto tenta escovar os dentes porque já tomou banho na noite anterior.
Sai da cama: Não é necessariamente uma forma de lutar contra isso, mas pode ser uma forma útil de lidar com a insónia. Se você tem problemas para adormecer ou ficar dormindo, é importante não ficar na cama jogando e virando. Também não é útil continuar a olhar para o relógio, a ruminar, a ficar zangado porque não consegue dormir, ou a concentrar-se naquela luz no tecto que está a passar pelas cortinas. Levante-se! Vá para outro quarto e faça algo relaxante. Esta pode ser a hora de fazer uma pequena leitura apenas com luz suficiente para permitir que você leia. Ou, faça um copo de leite quente ou outra coisa que não contenha açúcar ou cafeína, sente-se numa cadeira confortável e pense em algo agradável. A propósito, o leite morno pode ser reconfortante, e é por isso que você pode achá-lo calmo e, assim, deixar você com sono. Mas não há provas de que o leite em si seja uma ajuda natural para o sono. Outra actividade é ouvir música que o relaxa. O importante a lembrar é não fazer nada que estimule demais a sua mente. Atividades calmas e relaxantes são o que o médico pediu.
Medicação: O uso de soníferos pode ser uma solução rápida para as dificuldades do sono. Devem ser sempre tomados sob a supervisão do seu médico, porque alguns deles podem ser formadores de hábitos ou ter efeitos secundários indesejáveis. Eles também não abordam as razões subjacentes à sua insónia, mas pode ser uma ferramenta útil, a curto prazo, para usar juntamente com a mudança dos seus hábitos de sono.
Centros de Distúrbios do Sono
Por vezes conhecidos como clínicas de sono, os centros de distúrbios do sono são locais onde as pessoas com problemas para dormir vão para observação. Lá, você vai dormir em um quarto preparado para parecer um quarto de dormir, mais precisamente um quarto de hotel. Você também terá pessoas treinadas em distúrbios do sono para observá-lo durante toda a noite. Algumas das coisas que irão observar são movimentos das pernas, níveis de oxigénio no sangue e movimentos dos olhos. Eles saberão disso porque seu rosto, peito e membros terão sensores de eletrodos afixados neles. Os dados desses sensores são então usados para determinar quaisquer causas que possam estar interferindo no seu sono.
Se você decidir ir a um centro de sono, seu médico vai querer que você evite açúcar, cafeína e cochilos na tarde da avaliação. O mais provável é que o seu médico tenha querido que você mantivesse um diário do sono. Aqui, você vai registrar seus próprios padrões de sono. Isto será usado para comparar com o que é observado no centro.
Quando procurar ajuda de um Terapeuta
Se você tentou tudo ou parte do acima mencionado e ainda está tendo dificuldades de sono ou insônia, você pode querer considerar a terapia. Um terapeuta licenciado pode ajudá-lo a explorar quaisquer causas que contribuam para o seu sono perturbado. Aqui, você terá um espaço seguro, e sem medo de julgamento, para falar sobre quaisquer problemas ou problemas que você esteja enfrentando. Com um terapeuta para guiá-lo, você pode encontrar respostas resolutivas ou construtivas para as circunstâncias da sua vida, que podem ajudá-lo a ter uma noite de sono descansada.
Outra opção é procurar um terapeuta treinado em terapia cognitiva comportamental (CBT). Com este tipo de terapia, você aprenderá a mudar os pensamentos e comportamentos que podem estar contribuindo para seus problemas com o sono.
Se você procura um terapeuta para falar sobre problemas ou para aprender a usar a TCC ou ambos, considere um terapeuta online. Um terapeuta online licenciado pode ajudá-lo a tratar a sua insónia na fonte, ajudando-o a manter um ciclo de sono saudável e refrescante para o bem.
BetterHelp Can Help
Se ainda estiver a pensar na terapia online, BetterHelp pode dar-lhe as informações de que precisa para tomar uma decisão informada. Os nossos terapeutas licenciados estão disponíveis para falar a qualquer hora, mesmo à noite, quando você não consegue dormir. Você também tem a conveniência de falar com um terapeuta onde você se sente mais confortável. Abaixo, arereviews de conselheiros do BetterHelp de pessoas com problemas semelhantes.
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Cheque algumas das seguintes revisões de conselheiros do BetterHelp de pessoas com problemas semelhantes.
Revisões de Conselheiros
“Eu tentei alguns conselheiros e quase desisti até encontrar a Colleen. Eu a amo! Ela é fácil de falar, realmente me entende e o melhor de tudo é que ela me faz sentir como se eu estivesse falando com um amigo. Ela me deu ótimas dicas e eu já estou dormindo melhor na maioria das noites”
“Dr. Marote é ótimo! Ela tem-me ajudado muito. Eu notei uma enorme melhoria em apenas duas semanas. Sinto-me confortável durante as nossas sessões semanais e ela é uma óptima ouvinte. Ela também me deu muitas dicas úteis para superar a minha ansiedade e insônia. Estou verdadeiramente feliz por tê-la encontrado aqui na BetterHelp”
Conclusão
Try incorporando melhores hábitos de sono na sua rotina. Lembre-se de dar a si mesmo tempo para se ajustar. Assim como você não tem dormido bem por algum tempo, você pode precisar de algum tempo para que os novos hábitos entrem em ação. Se precisar de assistência adicional, não hesite em falar com o seu médico ou com um terapeuta que o possa ajudar a começar a ter uma boa noite de sono mais uma vez. Dê o primeiro passo para as noites de descanso de hoje.