Exercícios de Flexibilidade para Iniciantes
Flexibilidade é um componente importante da aptidão física relacionada com a saúde, mas o treino de flexibilidade é frequentemente negligenciado, mesmo entre os praticantes regulares. A flexibilidade descreve a capacidade de uma articulação e dos músculos circundantes de se moverem através de uma gama específica de movimentos com facilidade e sem dor. A elevação de pesos promove a massa muscular magra, e exercícios aeróbicos como a corrida melhoram a função do coração e dos pulmões, mas o que é que o treino de flexibilidade pode fazer por si? Aqui estão alguns dos benefícios:
- Improduzida eficiência na conclusão de actividades da vida diária como dobrar-se, alcançar, agachar-se e pisar coisas
- Melhor postura
- Reduzido risco de lesões (especialmente aquelas relacionadas com desporto e actividade física)
Além destes benefícios físicos, o treino de flexibilidade pode melhorar o humor, libertando a tensão muscular e facilitando o relaxamento. Para melhores resultados, faça alguma forma de treino de flexibilidade pelo menos dois a três dias por semana. No entanto, se o alongamento não faz actualmente parte do seu programa de fitness, pode desfrutar dos benefícios deste tipo de treino, incorporando apenas alguns exercícios de flexibilidade para principiantes no final da sua sessão de treino. Aqui estão três para começar, e tudo o que você vai precisar é de um tapete de yoga ou de exercícios:
Esticar o Flexor da Anca
Este esticar foca-se no músculo psoas, que pode ficar apertado a partir de uma sessão prolongada e de actividades de exercício aeróbico repetitivo, como a corrida.
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- Toma uma postura dividida, trazendo o pé esquerdo para a frente e o direito para trás.
- Dropina o joelho traseiro e o cóccix um centímetro mais perto do chão enquanto aconchega ligeiramente a pélvis para a frente.
- Calma a coluna vertebral neutra. Evite arquear ou arredondar as costas.
- Segurar, e repita do outro lado.
Esticar o joelho da cabeça para a frente.
Este esticamento centra-se nos tendões do joelho (costas da coxa) e alivia a tensão nas costas.
- Sente-se com a perna direita esticada à sua frente e a perna esquerda dobrada, relaxada e apontando para longe do corpo.
- Alongue a coluna vertebral e rode ligeiramente o tronco em direcção à perna esticada.
- Dobre suavemente para a frente.
- Segure, e repita do outro lado.
Reclinando Figura 4 Alongamento
Este alongamento focaliza os músculos externo do quadril e glúteos, e alivia a tensão na parte inferior das costas.
- Begin deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Crossiga o pé direito sobre a coxa esquerda e traga as pernas para o tronco.
- Evite o esforço. Em vez disso, deixe a gravidade aproximar as pernas do corpo para aprofundar o alongamento.
- Prenda, e depois repita do outro lado.
Cuidado que a flexibilidade é específica das articulações e dos músculos e varia de pessoa para pessoa. As pessoas que são muito flexíveis em seus tendões podem achar que lhes falta o mesmo nível de flexibilidade em seus ombros. O nível de condicionamento físico, genética, idade, sexo e anatomia individual têm impacto na flexibilidade de uma pessoa. Ainda assim, a flexibilidade irá melhorar com um treinamento consistente.
Seguir estas dicas para obter o máximo do seu treino de flexibilidade:
- Evite suster a respiração. Concentre-se em manter um padrão de respiração suave e estável enquanto se estica.
- “Sem dor, não há ganho” simplesmente não é verdade. Esticar não deve doer. Estique-se ao ponto de sentir um desconforto leve. Tente encontrar um equilíbrio de facilidade e esforço em cada alongamento.
- Evite movimentos de saltos ou sacudidelas. O alongamento estático (manter o alongamento) é um meio eficiente para melhorar a flexibilidade, e o risco de alongamento excessivo ou lesão muscular é relativamente baixo com esta técnica de alongamento.
- Tire o seu tempo. Tente segurar o alongamento por 10-30 segundos, liberando e depois repetindo o alongamento antes de passar para o próximo exercício.
- Músculos esticam mais facilmente quando estão quentes. Se não conseguir esticar no final de uma sessão de treino, tente fazer os alongamentos após um banho ou duche quente.