Feriados não têm que significar ‘Insalubres’ Quando Vem ao Tamales Mexicano
Newswise – Para muitos lares de descendência mexicana nos Estados Unidos, os dias seguintes ao Dia de Ação de Graças não são apenas para embrulhar presentes, mas também para embrulhar tamales. Os salgados – tradicionalmente preparados com generosas quantidades de banha e muito sal – não têm de ser pouco saudáveis, no entanto.
Para quem não está familiarizado com a iguaria, um tamale é feito com carne de porco temperada e cozida, rodeada de farinha de milho, ou masa, envolta numa casca de milho (ou folha de bananeira). Depois é cozinhado a vapor. As receitas de tamale podem variar muito, sendo os únicos pilares a masa e a casca. Infelizmente para aqueles que gostam de tamales, eles geralmente não são muito saudáveis.
“Minha avó usaria uma caixa inteira de banha de porco ao preparar o masa. A quantidade de sal também é extensa, pois o sal é frequentemente adicionado à carne, bem como ao masa”, disse Jennifer Pascoe, uma enfermeira registrada no Houston Methodist Hospital Weight Management Center, que educa os pacientes sobre como comer de forma mais saudável e manter dietas especiais. “O sal deve ser limitado em todas as dietas, especialmente aquelas com diabetes, hipertensão e insuficiência cardíaca congestiva”. A recomendação é não exceder 2 gramas por dia”
Segundo a American Heart Association (AHA), a doença cardíaca é a principal causa de morte dos americanos. As populações latinas enfrentam riscos ainda maiores de doenças cardíacas como resultado de sua preponderância para obesidade, pressão alta e diabetes. A AHA informa que 75% dos homens mexicano-americanos e 72% das mulheres com 20 anos ou mais estão acima do peso”, disse Pascoe.
Há muitas substituições que podem ser feitas para tornar o tradicional tamale mais saudável, de acordo com Pascoe. Além disso, você pode usar uma receita mais saudável para tamales (veja a receita abaixo).
“Para começar, você pode comprar um corte mais magro de carne de porco ou, no mínimo, cortar a gordura da carne antes de cozinhar, e então certifique-se de drenar a gordura da carne antes de preparar a mistura”, disse Pascoe.
Aqui estão mais dicas para tamales mais saudáveis:- Substitua a carne de porco por uma alternativa mais saudável, como frango branco moído ou desfiado ou carne de peru, feijão ou legumes. As receitas populares de tamales vegetarianos chamam por legumes cozidos, como pimentos serranos ou espinafres, feijão preto ou pinto, e queijos com pouca gordura. -Substituir banha de porco ou gordura de legumes por óleo vegetal. -Substitua os pingos de porco que algumas pessoas usam para aromatizar o masa com pimenta em pó, pois é a pimenta em pó que dá ao porco um pouco do seu sabor.
Pascoe disse que o maior desafio para remover a banha ou o encurtamento de legumes na mistura do masa será espalhar o masa sobre as folhas de milho, o que levará mais tempo e paciência mas valerá a gordura e as calorias poupadas.
“Se você sabe que tem pressão alta ou diabetes, você provavelmente não deve comer os tamales tradicionais”, disse Pascoe. “Para estas pessoas eu recomendaria preparar uma dúzia de tamales saudáveis, que usam todas as nossas substituições saudáveis”
E todos devem limitar a quantidade de tamales que comem, independentemente de como são preparados.
“A moderação na quantidade de tamales que se come também seria útil. A atividade física também deveria ser outra consideração”, disse Pascoe. “Vá dar uma volta depois de comer. Caminhar durante 15 minutos após cada refeição ajuda a alcançar a meta recomendada de 30-45 minutos de atividade física, no mínimo cinco dias por semana”
Para mais informações sobre a Houston Methodist, veja www.houstonmethodist.org. Siga-nos no Twitter e Facebook.
Tamales de frango mais saudáveis
Ingredientes
Preenchimento de 2,5 libras de peito de frango3.5 xícaras de água (ou o suficiente para cobrir o frango na panela)1 colher de chá de óleo de canola1 cebola média1 pimentão médio3 dentes de alho1 tomate2 colheres de chá de cominho2 colheres de chá de pimenta malagueta seca, 1 colher de chá de sal baixo teor de sódio1/2 colher de chá de pimenta preta1/2 xícara de pasta de tomate
Masa4 xícaras de farinha de milho4 colheres de chá de óleo de canola1 colher de chá de fermento em pó2 colheres de chá de pó de pimenta1/2 colher de chá de sal baixo teor de sódio2 xícaras de caldo de galinha (reservado do cozimento do frango)18 a 20 cascas de milho secas
Instruções
1. Coloque os peitos de frango em uma panela e adicione água suficiente para cobri-los. Leve a panela a uma fervura baixa. Cubra e deixe ferver durante 20 minutos até que a carne esteja cozida.
2. Retire o frango do caldo (reserve o caldo) e deixe-o arrefecer. Quando o frango estiver fresco o suficiente para o manipular, desfie-o e corte em pedaços. Você pode adicionar um pouco de caldo para mantê-lo úmido.
3. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande e salteie a cebola, o alho e os pimentões até ficar macio. Adicione o tomate, pimentão, pimentão, cominho e sal baixo de sódio. Adicione a pasta de tomate e 1/2 xícara do caldo de galinha e deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 15 minutos. Mexa a mistura conforme necessário.
4. Pure o molho em um processador de alimentos ou liquidificador e devolva à panela. Adicione o frango desfiado, mexa e deixe a mistura ferver em fogo brando durante 10 a 15 minutos. Deixe esfriar.
5. Mergulhe as cascas de milho em uma tigela grande de água quente por cerca de 20 minutos. Certifique-se de que são maleáveis.
6. Prepare a mistura de masa, combinando todos os ingredientes e misturando até que a mistura se aglomere. Adicione o caldo, conforme necessário, para tornar o masa maleável. Ligue a uma superfície ligeiramente enfarinhada e amasse levemente durante um minuto. Divida a mistura do masa em 16 bolas iguais.
7. Escorra e lave as cascas de milho. Secar e manter coberto com uma toalha quente e húmida. Rasgue duas ou três cascas de milho em tiras de 1/4 de polegada para utilizar em atilhos. Você vai precisar de 16 cascas de milho para os tamales.
8. Aplainar a casca de milho em uma superfície plana. Com uma colher ou espátula espalhe uma bola de massa sobre a casca deixando uma margem de cerca de 1 polegada em todos os lados. Você pode adicionar algumas colheres de sopa de caldo de galinha quente ao masa para torná-lo mais maleável e fácil de espalhar. Acrescente cerca de 2 ou 3 colheres de sopa de recheio ao centro. Enrole no sentido do comprimento em um cilindro e envolva com a casca do milho. Prenda as extremidades amarrando com uma tira de casca de milho. Repita com a massa restante, enchendo as cascas restantes. Você pode congelar os tamales para cozinhar em uma data posterior ou cozinhar a vapor imediatamente.
9. Coloque os tamales num cesto de vapor e coloque sobre uma polegada de água a ferver. Cubra bem e reduza o calor. Cozinhe os tamales a vapor entre 30 a 45 minutos até estarem cozidos. Verifique frequentemente e reponha a água conforme necessário. Os tamales congelados devem ser descongelados durante pelo menos uma hora e necessitarão de um tempo de cozedura mais longo.
Faz 16 tamales