Fitness Blender
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Aprimorar as habilidades de manuseio de bola e ensinar seus jogadores de futebol a trabalhar como uma equipe é fundamental, mas sem o condicionamento físico adequado, mesmo os jogadores mais habilidosos não terão chance na competição.
Treforço e exercícios de futebol de condicionamento são importantes, mas reservar o tempo para fazê-los pode ser um desafio. Abaixo estão quatro exercícios diferentes para futebol que levam cerca de 15 minutos cada um e podem ser facilmente adicionados a um dia de treino sem utilizar tempo valioso para o treino de habilidades. Estas curtas rotinas de treino de futebol devem ser feitas no meio ou no final de uma sessão de treino. Elas também podem ser facilmente montadas em um grande treino que leva cerca de uma hora, ou dobradas para uma única rotina para um treino mais eficaz de meia hora.
A ser feito com 100% de esforço, mudando de exercício para exercício o mais rápido possível.
A-Dia (Quadril, Joelho e Tornozelo; Força e Estabilidade)
Pontas de Cruzamento (L&R) 30-60 segundos de cada lado
Pontas de Agilidade (L&R Avançar &Inverter) 1-2 conjuntos de 10 repetições cada perna e direção
Perna única Lúpulo lateral (L&R) 2 conjuntos de 10 repetições cada perna e direção
Lunges de relógio (L&R) 2-4 conjuntos de cada perna
Ice Skaters (L&R) 1 rodada, 10 repetições cada perna
B-Dia (Força de Explosão / Velocidade)
Jumping Lunges 2 conjuntos 30-60 segundos
Broad Jumps 2 conjuntos 10 a 20 repetições
Lateral Jumps 2 conjuntos 10 a 30 repetições
Sprint Starts (L&R Forward & Backward) 2 conjuntos 5 repetições cada direção
Knee Tuck Jumps 2-4 conjuntos 5-10 repetições
C-Day (Core)
Jack Knife Crunches 3 sets 5-10 repetições
Windshield Wipers 3 rounds 5- 10 repetições
Back Bows 3 rounds 10-20 repetições
Russian Twists 3 sets 10-20 repetições
Side Hip Raises 3 sets 10-20 de cada lado
D-Day (Cardo Threshold)
-Correr voltas do campo fazer um ou mais dos seguintes exercícios a cada dois minutos:
Perfuradoras de linha (yo-yo’s) 2-4 voltas de 30-60 seg ou número de ciclos completados
Burpees 2-4 conjuntos 30 seg
Pulsos de potência 2-4 conjuntos 30-60 seg
Mt. Certifique-se sempre de fazer uma rotina de alongamento após todos os treinos e jogos, mantendo todos os alongamentos por 20 segundos no mínimo.