Home workouts
Como o Lightning Seeds absolutamente não cantou: Está voltando para casa, está voltando para casa, está voltando, o exercício está voltando para casa por causa da COVID-19. Mas no que certamente tem sido um ano de dor, é verdade que o exercício voltou para casa, quer você seja um fã do ginásio e está procurando replicar seu treino fixo em casa ou porque você está preso em casa mais do que o normal e precisa de alguma liberação para evitar escalar as paredes.
Embora haja muitos exercícios individuais em casa flutuando por aí (como os exercícios únicos sem kit no final desta página), um plano estruturado pode ajudar a economizar tempo, mantê-lo se exercitando regularmente e fazer uma diferença maior na sua forma física. É por isso que temos dois planos de treino em casa nesta página.
O primeiro é um plano de treino de peso corporal, que requer apenas algum espaço e uma cadeira robusta ou mesa baixa. Há três treinos por semana, que você pode repetir por quantas semanas quiser, aumentando a dificuldade à medida que você fica mais apto, visando aparar a quantidade de descanso que você faz.
O segundo é um plano de treino de quatro semanas de halterofilismo, que também consiste em três treinos por semana. Nós também sugerimos dias para as sessões, mas você pode misturar esses dias para se adaptar ao seu horário, desde que você tente ter um dia de descanso após cada treino. Se você ainda não tem halteres, dê uma olhada na nossa seleção dos melhores halteres para encontrar um conjunto que se adapte a você. Há opções para todos, quer esteja atrás do conjunto mais barato que possa encontrar – é apenas um peso com uma pega, afinal – ou pronto para salpicar em algum ferro fundido durável, cromado brilhante, ou alguns halteres ajustáveis e com um toque de preto, que mudam o peso por si com o clique de um botão.
Uma última coisa: se está apenas a começar um treino de fitness, recomendamos o plano de musculação. Os exercícios de halteres são melhores para aqueles que já são bastante experientes com pesos, simplesmente porque alguns dos movimentos não serão familiares aos recém-chegados e é importante acertar a técnica para evitar lesões.
Plano de treino de peso corporal em casa
Este plano foi elaborado por Jared Blunden, personal trainer da Milton Keynes PureGym.
Treino 1
Aquecimento
Completar três rodadas dos seguintes sem descansar.
1 Saída
Reps 5
De pé, incline-se, coloque as mãos no chão e caminhe com as mãos para fora até uma posição elevada (mãos debaixo dos ombros, braços estendidos, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares), depois caminhe com as mãos de volta aos pés e levante-se.
2 Alunge do Homem-Aranha
Reps 5 de cada lado
Inicie em posição de tábuas altas. Traga o seu pé direito para a frente e coloque-o fora do pé direito, depois dê um passo atrás e faça o mesmo do seu lado esquerdo.
3 Ombros com a tábua alta
Reps 10 de cada lado
Em posição de tábuas altas, levante com a mão esquerda e toque no ombro direito, depois use a mão direita para tocar no ombro esquerdo.
Treino
Treino como necessário durante o treino, mas tenha como objectivo manter cada intervalo em 10-20 segundos. O primeiro exercício é um superset. Faça todas as repetições do exercício 1A seguido por todas as repetições do exercício 1B. Repita essa sequência por três vezes no total, depois avance.
1A Salto de salto
Sets 3 Reps 10 cada lado
Passo para a frente com o pé direito e para baixo até ambos os joelhos estarem dobrados a 90°. Salte para cima e troque de pernas para aterrar com o pé esquerdo para a frente.
1B Burpee
Sets 3 Reps 5
De pé, baixe as mãos para o chão e depois salte os pés para trás para entrar numa prancha alta. Salte os pés para a frente novamente para que estejam ao lado das mãos, de pé e salte direto para cima, levantando as mãos acima da cabeça.
2 Passo para cima
Sets 1 Reps 10 de cada lado
Passar de joelhos. Pise sobre ele, conduzindo com o pé direito. Traga o pé esquerdo para o degrau também, depois desça, o pé esquerdo primeiro. Conduza com o pé esquerdo na próxima ré à direita enquanto desce. Continue alternando.
3 Burpee do peito ao chão
Sets 1 Reps 5
De pé, largue as mãos para o chão e depois salte os pés para trás para que entre numa prancha alta. Baixe o peito até ao chão, pressione novamente para cima e salte os pés para a frente novamente para que fiquem junto às mãos. De pé e salte direto para cima, levantando as mãos acima da cabeça.
Treino 2
Aquecimento
Faça duas rodadas do seguinte sem fazer uma pausa.
1 Torneira do dedo do pé virada para baixo
Reps 5 de cada lado
Primeiro nas mãos e joelhos e depois empurre os quadris para cima e para trás para que os joelhos saiam do chão, os braços e as pernas fiquem direitos e você forme um triângulo com o chão. Bata no braço direito com os dedos dos pés direitos, depois repita do outro lado.
2 Yoga press-up
Reps 5
Da sua posição de cão virado para baixo, baixe o peito em direcção ao chão, depois empurre novamente para cima.
3 Pontapé de escorpião
Reps 10 de cada lado
Deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços para os lados. Dobre o joelho esquerdo para levantar a perna esquerda, depois rode o tronco para trazer o pé esquerdo para tocar o chão pela mão direita. Repita, alternando os lados a cada rep.
4 Ponte de cola
Reps 10
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Levante os quadris para formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Aperte os glúteos em cima e depois abaixe as costas até ao início.
Treino
Aponte para completar até quatro rodadas do seguinte sem descansar.
1 Agachar-se ao chão
Reps 45
Pernas com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre-se de joelhos e movimente os quadris de volta para baixo, para que as mãos possam tocar o chão, mantendo o peito para cima e para a frente. Conduza para trás até ficar de pé.
2 Fileira de renegados sem peso
Reps 30 de cada lado
Comece numa posição elevada da tábua. Mantenha a posição enquanto traz o cotovelo direito para cima, depois repita do outro lado.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e para fora para os lados, e as solas dos pés juntas. Encaixe os abdominais para levantar a cabeça e os ombros do chão, depois baixe com controle.
Treino 3
Aquecimento
Faça duas rodadas do seguinte sem descansar.
1 Vaca de gato
Reps 10
Comece com as mãos e joelhos. Empurre a sua coluna para cima para que as suas omoplatas se afastem umas das outras. Depois enrole as omoplatas e empurre o peito para o chão.
2 Enfie a agulha
Reps 5 de cada lado
Pára nas mãos e nos joelhos, leve o braço direito por baixo da esquerda e para o lado, trazendo o ombro direito para o chão. Depois repita do outro lado.
3 Kang squat
Reps 10
De pé, dobre os quadris e dobre-se para a frente até sentir um alongamento no tendão do joelho (como se estivesse a fazer o bom exercício matinal), depois balance para trás e para baixo para um agachamento profundo. Volte para a posição de bom dia, depois volte a ficar de pé.
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4 Alongamento de Sansão
Reps 10 de cada lado
De pé, dê um passo à frente para um alongamento, depois aperte as mãos e estique-as acima da cabeça. De pé, volte para cima e depois repita, conduzindo com a outra perna.
Treino
Esta é uma AMRAP de 20 minutos – As Many Rounds As Possible. Complete tantas rodadas dos quatro exercícios seguintes quantas puder em 20 minutos.
1 Ponte de cola com uma perna levantada
Reps 10 de cada lado
Deite-se de costas e descanse os pés sobre uma superfície elevada como uma mesa ou cadeira. Levante o pé direito e depois levante os quadris para que o corpo fique direito do pescoço para o pé esquerdo. Baixe e repita 10 vezes, depois troque de lado.
2 Agachamento búlgaro split
Reps 10 de cada lado
Pernas viradas para longe de uma mesa ou sofá baixo. Descanse a parte de cima de um pé na superfície atrás de si. Baixe até que o joelho das costas quase toque no chão, depois empurre novamente para cima. Troque as pernas depois de completar 10 repetições.
3 Press-up
Reps 5
De uma posição de tábua alta, dobre-se nos cotovelos para baixar o peito até que esteja logo acima do chão, depois empurre novamente para cima.
4 V-up
Reps 5
Deite-se de costas com as pernas estendidas e juntas. Levante simultaneamente os ombros e levante as pernas, mantendo-as tão direitas quanto possível, de modo a formar uma forma em V. Se achar isto demasiado desafiante, comece por fazê-lo uma perna de cada vez para cinco repetições de cada lado.
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Plano de Treino Dumbbell Home
Como Aquecer
Uma das vantagens dos treinos em casa é que não tem de passar nenhum tempo a viajar de e para o ginásio, o que significa que definitivamente tem tempo para fazer um aquecimento exaustivo antes de fazer uma das sessões abaixo.
Você só precisa passar alguns minutos de aquecimento antes do treino para estar atirando em todos os cilindros desde o início, em vez de ranger os primeiros conjuntos com músculos frios. O aquecimento também reduz o risco de lesões durante um treino, e deve ajudar a reduzir qualquer dor muscular que sinta nos dias seguintes.
A chave para um bom aquecimento é trabalhar os músculos que pretende usar no próprio treino. Não vale a pena fazer jogging na hora ou saltar de valetes se você está prestes a fazer uma sessão de pesos. Em vez disso, tente esta rotina, que envolve sete alongamentos que visam os músculos em todo o corpo, seguidos de movimentos que espelham o treino que está prestes a realizar. A sua melhor aposta é simplesmente realizar os exercícios que pretende fazer no seu treino usando pesos leves ou sem peso, o que irá habituar os seus músculos aos movimentos relevantes antes de os desafiar com mais resistência.
Treino 1: Segunda-feira
1 Balanço do haltere
Sets 3 Reps 10 Descanso 60seg
Envie o haltere entre as pernas dobrando os quadris, depois empurre os glúteos para a frente com força, de modo a usar o hip drive para elevar o haltere à altura dos ombros. Reverta o movimento para o início e vá directamente para o próximo Rep.
2 Agachamento para cima
Sets 3 Rep.10 Descanso 60seg
Comece com os dois pesos segurados directamente para cima, depois dobre simultaneamente nos quadris e joelhos para baixar para um agachamento, sem deixar os pesos vir para a frente.
3 Alongamento lateral
Sets 3 Reps 8 cada lado Descanso 60sec
Comece com um haltere em cada mão, depois dê um grande passo para um lado e dobre o joelho dianteiro, mantendo o pé apontando para a frente e o joelho alinhado com os dedos dos pés. Empurre o pé dianteiro para voltar ao início, depois dê um grande passo para o outro lado para repetir o movimento. Alterne os lados com cada Rep.
4 Fila de renegado de pressão
Sets 3 Rep.8 Descanso 60sec
Prendendo um haltere em cada mão, realize um haltere de pressão e depois no topo, fila um haltere até ao seu lado. Baixe o peso, depois rema o outro haltere até completar um rep.
5 Levantar pernas
Sets 3 Reps 10 Descanso 60seg
Segure um haltere entre os pés com os calcanhares levantados ligeiramente do chão. Mantendo as pernas direitas, levante-as até estarem verticais, depois desça lentamente sob controlo sem deixar os calcanhares tocar no chão.
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Treino 2: Quarta-feira
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Como o primeiro treino da semana, esta sessão centra-se nos movimentos funcionais. E você não pode ficar mais funcional do que um power snatch, que envolve deslocar um peso de uma posição baixa para acima da sua cabeça em um movimento explosivo. O próximo movimento é o agachamento, que é uma forma segura de melhorar a potência no momento em que você começa a se cansar no treino. Os dois movimentos de abdominais no final da sessão estão entre os exercícios mais eficazes que você pode fazer na sua busca para desenvolver um pacote de seis pesos. Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos para elevar o peso acima da cabeça. Uma vez que o corpo esteja direito da cabeça aos pés, caia num meio agachamento para “apanhar” o peso em cima, depois levante-se direito.
2 Agachamento (ou propulsor)
Sets 3 Reps 10 Descanso 60sec
Comece com os halteres ao nível dos ombros e abaixe num agachamento, depois levante-se e pressione os pesos directamente em cima. Baixe os pesos e volte à posição inicial.
3 Salte de cócoras
Sets 3 Reps 6 Descanso 60sec
Comece com os halteres ao seu lado e desça até meio cócoras. Salte directamente do chão, aterre suavemente e vá directamente para o próximo Rep.
4 Moinho de vento
Sets 2 Reps 10 cada lado Descanso 60seg
Segure um haltere por cima, depois dobre-se na cintura guiando uma mão pela perna abaixo. Certifique-se de continuar a olhar para o peso durante todo o movimento.
5 Roll-out
Sets 3 Reps 10 Descanso 60sec
Ajoelhe-se com os halteres abaixo dos ombros. Role os pesos para a frente o máximo que puder, usando seus abdominais para controlar o movimento, depois volte ao início.
Treino 3: Sexta-feira
É o treino final da semana – mas os movimentos não ficam mais fáceis. Na verdade, o primeiro pode ser o mais desafiante que você já tentou. Pode não parecer particularmente complexo ou pesado, mas pressionar pesos directamente a partir de uma posição agachada requer níveis impressionantes de mobilidade e controlo. A sessão termina com os levantamentos turcos, onde você vai desde deitar-se até ficar de pé com o peso acima da cabeça. É tão bom que é quase um treino inteiro em si mesmo.
1 Costas de aço
Sets 3 Reps 10 Descanso 60sec
Comece com os halteres acima da cabeça, depois abaixe para um agachamento superior. Enquanto ainda na posição de cócoras, baixe os pesos até à altura dos ombros, depois carregue-os para cima. Continue a repetir o movimento de abaixar e pressionar enquanto estiver de cócoras.
2 Um pé, o elevador romeno de uma perna
Sets 2 Reps 10 cada lado Descanso 60sec
Pernas numa perna com os pesos pendurados pelas coxas. Dobradiça nos quadris para baixar os pesos em direcção ao chão, mantendo-os perto da perna – não se afaste muito para a frente, pois isso irá colocar tensão na parte inferior das costas.
3 Agachamento de uma perna
Sets 2 Reps 6-8 cada lado Descanso 60seg
Pernas numa perna com os halteres ao lado. Mantendo o peito para cima, dobre-se nas ancas e joelhos para descer até ficar agachado com uma só perna. Pressione para trás até ao início. Complete todas as repetições nessa perna, depois mude para a outra perna.
4 Lunge woodchop
Sets 3 Reps 8 cada lado Descanso 60sec
Comece com um haltere sobre um ombro. Alongue para a frente com a perna oposta e simultaneamente traga o peso para baixo e através do seu corpo. Faça todas as repetições de um lado, depois troque os lados.
5 Levante-se turco
Sets 2 Reps 6 cada lado Descanso 60sec
Deite-se no chão segurando um peso acima do seu rosto. Dobre o joelho desse lado e depois suba para o cotovelo, depois a mão e empurre os quadris para fora do chão. Traga a sua perna direita para baixo do corpo, depois tire a mão do chão e levante-se.
Treinos Home Sem Kits
10-Minute EMOM Workout
EMOM significa “cada minuto no minuto”, por isso nestes treinos você completa um número definido de repetições num minuto e depois descansa durante o resto do minuto, indo novamente quando o minuto seguinte começar. É uma óptima maneira de tirar muito proveito dos treinos curtos, como esta sessão de 10 minutos em que você faz três movimentos a cada minuto, com um quarto opcional que você pode fazer em vez de descansar.
- Press-up (Reps 5)
- Pula de cócoras (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Pega de besta (Opcional, para o resto do minuto)
Veja o treino
20-Minute Abs Workout
Se você estiver preparado para trabalhar duro com pouco descanso, não leva muito tempo para obter um treino de abs de alta qualidade, como mostra este difícil circuito de 20 minutos. Faça três rounds no tempo permitido, ou adicione mais dois ou três se você for mais experiente e tiver mais tempo.
- Crunch (Reps 20)
- Pulso de pulso (Reps 20)
- Crunch invertido (Reps 10)
- Perna deitado (Reps 20)
- Ponta do dedo do pé (Reps 15 de cada lado)
- Ponta do ombro (Reps 15 de cada lado)
Perna deitado (Reps 20)
Veja o treino
30-Minuto Circuito de Corpo Inteiro
Esta sessão envolve quatro rondas de seis exercícios, e ainda há tempo para se adaptar a um aquecimento e aquecimento adequados na meia hora – agora isso é eficiente. No treino principal, você estará trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos, depois descansando por 90 segundos entre as rondas completas.
- Escalador de montanha (Tempo 30sec Descanso 15sec)
- Pule de cócoras (Tempo 30sec Descanso 15sec)
- Crunch de bicicleta (Tempo 30sec Descanso 15sec)
- Reverse lunge (Tempo 30sec Descanso 15sec)
- Press-up (Tempo 30seg Descanso 15seg)
- Pulo de estrela (Tempo 30seg Descanso 90seg)
Veja o treino
Treino para melhorar a sua postura
A combinação de alongamentos e exercícios de força neste treino rápido ajudará a melhorar a sua postura e o estado das suas costas. É exatamente o que você precisa se você estiver se sentindo rangido após alguns longos dias de trabalho em cima de uma mesa.
- Vaca de gato (Conjuntos 1 Reps 20)
- Bird-cão (Conjuntos 1 Reps 10 cada lado)
- Ponte de cola (Conjuntos 1 Reps 20)
- Prancha alta (Conjuntos 4 20seg)
- Superman (Conjuntos 1 Reps 15)
- Metade cobra (Conjuntos 1 Reps 15)
Veja o treino