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Known como a ‘vitamina do sol’, porque a tomamos principalmente através dos raios UVB do sol, a vitamina D é crucial para a nossa saúde de várias maneiras. A pesquisa sugere que aproximadamente 40 por cento da população dos EUA é deficiente. É por isso que muitos de nós recorremos a suplementos para satisfazer as nossas necessidades diárias.
Como qualquer outro suplemento, quanto, que forma, e quando tomamos vitamina D toda a matéria. Use este guia abrangente para maximizar seus benefícios.
Por que a vitamina D é importante
Você pode já saber que a vitamina D é importante para a saúde dos ossos, mas também é crucial para a resiliência do sistema imunológico, função da insulina e energia. Também pode até aumentar o desempenho atlético, o humor e a nossa capacidade de perder peso.
Nossa Fonte Prevista de Vitamina D: O Sol
Nossa pele é projetada para produzir vitamina D quando exposta ao sol. No entanto, muito poucos de nós capturam raios suficientes para atender nossas necessidades.
No inverno, os raios UVB do sol não são fortes o suficiente para desencadear a produção da vitamina, colocando qualquer um que vive longe do equador em risco de ficar aquém das necessidades, diz Khalid Saeed, D.O. Plus, a maioria de nós passa a grande maioria dos nossos dias trabalhando dentro de casa. De acordo com um estudo do Laboratório Clínico, isso nos garante níveis baixos de vitamina D.
Pessoas que passam muito tempo fora provavelmente perdem o nutriente, já que o protetor solar interfere na produção de vitamina D, diz Jonathan Valdez, R.D.N., proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. Na verdade, o FPS 15 bloqueia até 93 por cento dos raios UVB.
Oh, e mencionámos que a capacidade da sua pele para ajudar a converter a luz solar em vitamina D diminui com a idade? Não é um conjunto ideal de circunstâncias para um estado saudável de vitamina D.
O que está em jogo com a deficiência de vitamina D
Dados estes factores, os adultos mais velhos, as pessoas que passam pouco tempo fora ou vivem longe do equador, as pessoas com pele mais escura e as pessoas com problemas digestivos estão em maior risco de deficiência de vitamina D, diz Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
No entanto, veganos, vegetarianos, mães lactantes, pessoas com depressão e pessoas que tomam certos medicamentos também estão em risco.
Não surpreende que a deficiência tenha algumas consequências graves. “A deficiência de vitamina D tem sido associada ao aumento dos riscos de câncer, doenças auto-imunes, hipertensão, osteoporose, doenças cardíacas e depressão”, diz Saeed. Também tem sido associada ao aumento de peso e maior suscetibilidade a doenças infecciosas.
Quanta Vitamina D Realmente Necessitamos
O problema não acaba aí. Muitos especialistas discordam sobre a quantidade de vitamina D de que realmente precisamos para estar mais saudáveis.
Embora o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recomende que os adultos (incluindo mulheres grávidas e lactantes) obtenham 600 UI de vitamina D por dia, outras organizações recomendam que o objectivo seja mais alto – muito mais alto. A Endocrine Society, por exemplo, sugere até 2.000 UI por dia, enquanto o The Vitamin D Council recomenda 5.000 UI.
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“A maioria dos dietistas e médicos registrados acha que a recomendação do governo é ultrapassada e muito baixa”, explica Bhanote. (Ela pessoalmente recomenda 2.000 a 4.000 UI por dia.)
E enquanto alguns alimentos – como fígado, peixe gordo, gemas de ovos e cogumelos – contêm alguma vitamina D, você não pode confiar apenas na sua dieta para atender às suas necessidades nutricionais, diz Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., escritora científica da organização de pesquisa Biorasi.
Quando os suplementos podem ajudar
Se tiver deficiência de vitamina D (que um simples teste de sangue pode revelar), o seu médico provavelmente recomendará um suplemento sob a forma de vitamina D3. (A pesquisa sugere que D3 aumenta os níveis gerais de vitamina D mais eficazmente a longo prazo do que a vitamina D2, a outra forma de vitamina D.)
Produtos em destaque
A maioria das pessoas toma entre 500 e 2.000 UI por dia, diz Valdez. No entanto, se seus níveis são incrivelmente baixos, seu médico pode recomendar até 10.000.
De lá, verifique seus níveis em alguns meses para ter certeza de que você está absorvendo o D que você está tomando.
O momento certo para tomar vitamina D
Para colher o máximo de benefícios da suplementação com vitamina D, você tem que considerar quando e como você a toma.
Porque a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que ela precisa de gordura para ser totalmente absorvida e usada pelo corpo, Bhanote recomenda tomá-la com uma refeição que contenha gorduras saudáveis. Você não precisa sair do seu caminho para comer gordura extra, apenas certifique-se que sua refeição contém algumas gorduras saudáveis, como abacate, ovos, nozes, óleo de coco ou azeite de oliva, ou sementes de chia). “Eu recomendo tomar com a sua maior refeição para ser seguro”, diz Bhanote.
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“No entanto, se o jantar é a sua maior refeição e você come tarde, seu suplemento pode afetar seu sono”, diz ela. Veja, a vitamina solar tem uma relação inversa com a melatonina – o hormônio do sono.
Esta relação inversa significa duas coisas: Primeiro, que níveis baixos de vitamina D em geral estão associados a maiores taxas de distúrbios do sono, menor qualidade do sono e duração reduzida do sono. Segundo, que tomar suplementos de vitamina D à noite, quando os níveis de melatonina são naturalmente altos, pode interferir na produção de melatonina e afetar a qualidade do sono.
Como no momento, esta última conexão é, na maioria das vezes, anedótica. No entanto, Bhanote suspeita que, porque o nosso corpo associa a vitamina D com a diurna – é a vitamina do sol, afinal – tomar o nutriente à noite faz o nosso corpo pensar que devemos estar acordados.
Dado isto, experimente quando tomar a sua vitamina D e mantenha-se fiel sempre que funcionar para si. “Normalmente a manhã é mais conveniente, e mais fácil de lembrar”, diz Saeed. Isso é especialmente verdade se você sair para jantar ou trabalhar em um escritório. Para ser seguro, fique com a primeira metade do dia.