Levantar para o fracasso nem sempre é melhor
Em meio à torrente confusa de conselhos sobre as melhores maneiras de construir força, eu me consolei com uma série de estudos tranquilamente simples da Universidade McMaster durante a última década. O pesquisador Stuart Phillips e seus colegas têm demonstrado repetidamente que se você fizer uma série de elevações para o fracasso – isto é, até que você não possa fazer outra repetição – não importa muito o peso do peso ou quantos representantes você faça. Desde que você esteja no máximo, você ganhará quantidades semelhantes de força com pesos leves ou pesados.
Mas há uma advertência interessante para este conselho, de acordo com um novo estudo de uma equipe da East Tennessee State University liderado por Kevin Carroll, publicado em Sports: só porque você pode levantar até o fracasso não significa que você sempre deve.
Pesquisadores já apontaram anteriormente que a recuperação de uma sessão de treino de força demora mais tempo quando se vai para o fracasso do que quando se param algumas repetições curtas, com efeitos neuromusculares negativos que duram 24 a 48 horas. Você também se recupera mais rapidamente, mesmo que você faça exatamente o mesmo número de repetições, mas descanse um pouco mais na metade do caminho para que você não acerte o fracasso. Na superfície, este é um ponto trivialmente óbvio: é claro que a recuperação demora mais tempo se você trabalhar mais duro! A questão, porém, é se há algo particularmente prejudicial ou cansativo em ir até o fracasso que supera o efeito positivo do treinamento que você obtém ao trabalhar mais duro.
É isso que o novo estudo de Carroll investiga. Ele teve 15 voluntários bem treinados que fazem 10 semanas de treinamento de força três vezes por semana (mais dois dias por semana de treinamento de sprint, mas isso não acaba sendo relevante aqui, a não ser para indicar que sua carga total de treinamento foi bastante alta). Eles foram divididos em dois grupos: um treinado para falhar a cada treino, enquanto o outro treinado para uma “intensidade relativa” designada. Por exemplo, se um sujeito fosse capaz de fazer três conjuntos de 10 repetições a 100 libras para um determinado exercício, então se lhes fosse atribuída uma intensidade relativa de 80 por cento eles levantariam três conjuntos de 10 repetições a 80 libras em vez disso.
O papel está disponível gratuitamente online se você quiser mais detalhes sobre o programa de treinamento, mas o ponto chave é que eles tentaram manter dois grupos o mais uniforme possível. Se ao grupo de intensidade relativa foram atribuídos três conjuntos de 10 repetições para um determinado treino, então ao grupo de treino foi atribuído um peso com o objectivo de atingir o fracasso no terceiro conjunto, depois de algures entre 8 e 12 repetições. Se eles fizeram mais ou menos repetições do que o esperado, os pesos alvo foram ajustados para a sessão seguinte.
Então, em resumo, dois grupos fazendo quase o mesmo treinamento, exceto que um grupo estava atingindo falha no último conjunto de cada exercício em cada treino. Os resultados iniciais deste estudo foram publicados no ano passado, mostrando que o grupo de intensidade relativa teve uma melhoria maior na força máxima e no salto vertical. O novo trabalho acrescenta um monte de informações baseadas em biópsias musculares e ultra-som, mostrando um aumento maior para o grupo de intensidade relativa no tamanho total do músculo, o tamanho das fibras musculares individuais e a presença de vários sinais moleculares chave de crescimento muscular.
Antes de concluirmos que a falha é ruim, há um outro detalhe do programa de treinamento que vale a pena mencionar. Enquanto o grupo de fracassos se afastava três vezes por semana, o grupo de intensidade relativa fazia dois exercícios mais difíceis (embora não para o fracasso) e um exercício mais fácil a cada semana. Por exemplo, um treino de força máxima de três conjuntos de cinco repetições pode começar com 85% para os dois treinos difíceis, mas depois cair para 70% para o mais fácil.
Esta parece ser uma variável totalmente diferente jogada na mistura, e me lembra um estudo do grupo de Marcas Bamman na Universidade do Alabama em Birmingham há alguns anos atrás. Num grande estudo com adultos mais velhos, ele descobriu que fazer dois treinos mais duros e um mais fácil a cada semana produzia melhores ganhos de força que apenas dois treinos duros ou apenas três treinos duros por semana. Ele sugeriu que uma inflamação prolongada nos músculos tornava os sujeitos incapazes de beneficiar plenamente de três treinos árduos por semana. Em vez disso, fazer um terceiro treino mais fácil adicionou alguns ganhos de fitness em comparação com apenas dois treinos semanais, mas ainda permitiu que os músculos se recuperassem.
Então, para mim, a mensagem do novo estudo não é necessariamente que levantar para falhar é mau. É que elevar para o fracasso o tempo todo pode ser contraproducente (e, especialmente, à medida que você envelhece, os resultados de Bamman sugerem). O que Phillips tem tentado fazer é que, para a grande maioria de nós, todas as variáveis que fazem sua cabeça girar, repetições, percentagens máximas de uma repetição, e assim por diante, são detalhes totalmente menores em comparação com o objetivo principal de simplesmente fazer o trabalho, e às vezes empurrando com muita força. Isso ainda é verdade, e eu não recomendaria tentar replicar a sequência bizantina de treinos no novo artigo. Mas se “bastante duro” pode significar parar um ou dois repórteres sem perder nenhum dos benefícios, isso também é bom saber.
Meu novo livro, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, com um prefácio de Malcolm Gladwell, já está disponível. Para mais informações, junte-se a mim no Twitter e Facebook, e assine o boletim de e-mail Sweat Science.
Lead Photo: MaaHoo Studio/Stocksy
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