Lifehack Presents: Um Mini-guia para perda de peso para homens
(Aviso: Eu não sou médico nem nutricionista. Esta informação vem da minha própria busca pessoal para perder peso e da pesquisa que eu pessoalmente fiz. É também o que tem funcionado para mim. Por favor, consulte um profissional antes de fazer qualquer alteração na sua dieta ou regime de exercício físico.)
Lembro-me de me ter olhado ao espelho em meados do ano passado e de estar um pouco enojado com a forma como me olhava e sentia. Tornei-me bastante obeso e pouco saudável durante os meus últimos anos de faculdade. Eu tinha perdido peso antes e me inclinei para fora. Agora era hora de fazer isso de novo, mas desta vez, fazer com que ficasse grudado.
Below é um plano de perda de peso para homens que qualquer cara pode seguir para perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.
Diet
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Tenho tendência a odiar a palavra “dieta” porque para a maioria dos homens ela traz pensamentos de comer como um coelho, comer muito pouco, ou comer coisas que não carecem de nenhum sabor. Mas este não é definitivamente o caso. Você pode definitivamente perder peso enquanto come um monte de comida saborosa, você só precisa mudar seus hábitos alimentares.
Quando eu estava perdendo peso, eu tinha um plano de dois passos para mudar meus hábitos alimentares. O primeiro era cortar o máximo possível os hidratos de carbono refinados e os açúcares, enquanto comia carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes e sementes. Era assim que a dieta passo-a-passo para a perda de peso dos homens podia parecer num dia típico:
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Breakfast
- 3 Ovos sal leve e pimenta, mexidos
- 2 chávenas de espinafres cozidos c/ sal leve e pimenta
- 1 chávena de café, preto
Salmoço de manhã
- 1 punhado de amêndoas
- 1 maçã pequena
Almoço
- 1 Peito de frango grande e temperado em 2 chávenas de mistura de verduras, vegetais frescos sortidos (cebolas, pimentos vermelhos, tomates, etc.)
- 1 porção de molho de queijo azul, vinagre e óleo, ou um vinagrete
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Salmoço de meia tarde
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- 1 pequeno bloco de queijo (tipo de pauzinhos de queijo de fio)
Jantar
- 2 porções de feijão preto ou feijão pinto (mesmo feijão frito, mas não todos os dias)
- 8oz. bife, temperado
- Salada lateral ou brócolos frescos c/ manteiga
Sobremesa
- Mistura de fruta ou mesmo um batido de fruta caseiro
Não soa muito mal, não é? Basicamente você está cortando uma tonelada de carboidratos e açúcares com a primeira fase. Isto vai ajudá-lo a perder peso mais rapidamente no início, o que é uma coisa boa porque se os homens fazem algo e não vêem resultados de imediato, tendemos a desistir.
Na segunda fase da dieta pode começar a adicionar lentamente grãos de volta aos seus hábitos alimentares, desde que estejam inteiros e o mais perto possível de serem não processados. Na minha jornada de emagrecimento, eu me movi mais em linha com o lado Paleo de comer ao invés de trazer grãos inteiros de volta para a minha dieta. Isso não significa que seja a única forma de comer bem, pois já vi muitos homens irem para ambos os lados com grande sucesso.
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Para a segunda parte da sua dieta apenas certifique-se de não recair a sua alimentação de volta à dos açúcares e grãos refinados. À medida que perdemos cada vez mais peso, a ideia de “fazer batota” na nossa alimentação torna-se cada vez mais fácil. Começamos a pensar, “bem, um Oreo não vai doer, certo?”
Este é um território perigoso para um gordo de uma vez. Se você adora seus doces e comer mal, então talvez você precise dar a si mesmo um dia de trapaça uma ou duas vezes por mês onde tudo vai. Isto pode ajudar-te a ficar no caminho certo durante a maior parte do mês.
Exercício
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Se não tens feito muito ou nada de exercício, então queres começar com algo que não te vai matar completamente. Abaixo está um grande plano de exercícios iniciais para homens.
Ensino de peso
3 dias por semana, com pelo menos um dia no meio, faça o seguinte:
- Ensino de peso corporal girando entre flexões, agachamentos, flexões, abdominais, levantamento de pernas e flexões.
- Para começar, faça 5 repetições de cada exercício e passe para o próximo com apenas 15 segundos de intervalo.
- Mantenha a rotação num total de 20 minutos
- Se não conseguir fazer flexões completas, então poderá fazer flexões modificadas fora da parede num ângulo, ou mesmo de joelhos. Se você não conseguir fazer flexões completas (a maioria dos caras não consegue a princípio) pegue uma cadeira para manter os pés em.
- Se você não conseguir terminar o conjunto de 20 minutos, apenas dê a si mesmo uma pausa. Certifique-se à medida que avança no plano de exercícios iniciais, que você está melhorando continuamente no seu treino.
Você também pode fazer uma mistura de exercícios de um dos meus sites favoritos, SimpleFit.
Cardio
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5 dias por semana, faça o seguinte:
- Caminhar por um total de 30 minutos. Use média a alta intensidade em suas caminhadas. Você não precisa se parecer com um desses tipos loucos de andarilhos. Apenas mantenha o seu ritmo enquanto caminha.
- Lembre que você pode dividir a sua caminhada durante o dia, como um intervalo de 15 minutos de manhã e à tarde, ou uma caminhada de 15 minutos durante a manhã e à noite.
Nos seus dias de folga entre os seus conjuntos de peso corporal 3 dias por semana, faça o seguinte:
- Intervalos de alta intensidade por um total de 12-15 minutos. Isto consiste em caminhar ou correr ligeiramente durante 1-2 minutos e depois correr durante 30-45 segundos. Siga a tabela abaixo para um plano de intervalo de alta intensidade de 15 minutos:
| 2.5 minutos | Warmup, caminhada leve até à corrida |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | light running |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | luz em execução |
| 45 segundos | sprint |
| 1 minuto | luz em execução |
| 45 segundos | sprint |
| 1.5 minutos | luz a funcionar |
| 30 segundos | sprint |
| 1,5 minutos | luz a funcionar |
| 30 segundos | sprint |
| 2.5 minutos | Limpar, luz correndo para andar |
Se você não está no plano acima, você pode obter alguns outros grandes planos de intervalos de alta intensidade do Men’s Health aqui
Basicamente, para este plano de exercícios, faça os exercícios acima por um total de 3 semanas, então tenha uma semana “leve” onde tudo que você faz é o seu cardio. Isto irá ajudá-lo a ultrapassar o temido “platô” que podemos enfrentar após cerca de um mês, assim como dar ao seu corpo um descanso dos exercícios de peso corporal.
A medida que avança com os seus exercícios e se torna cada vez mais fácil, tente adicionar mais repetições ou mesmo halteres leves aos seus treinos. Isto irá ajudar a manter os seus planos de exercícios interessantes, bem como ajudá-lo a continuar a ver os resultados à medida que avança.
Se quiser experimentar algo diferente quando se trata de exercício, veja os Guias NerdFitness.
Arrasar juntos
A chave para a perda de peso para os homens é garantir que a sua dieta é sustentável e saborosa e que o seu exercício continua a ser divertido e desafiante. Você poderia possivelmente perder peso simplesmente mudando a sua dieta ou trabalhando um pouco, mas se você quiser perder peso drasticamente, especialmente no início, siga o plano de perda de peso para homens acima para atingir seus objetivos.
Não é inédito perder entre 10 e 25 quilos de gordura por mês enquanto usa a dieta e o plano de exercícios acima. Quando comecei, eu perdi um total de 30 quilos em três meses. O truque é como você pode manter o peso fora enquanto você passa da fase inicial. À medida que se vai afastando cada vez mais dos seus “dias de gordura”, começa a perder peso na sua dieta e regime de exercício. Certifique-se de ter alguém que o mantenha responsável, seja um companheiro de exercício ou apenas um amigo que sabe o que você está tentando fazer.
Também ajuda a manter um diário de saúde com a sua comida e exercício. Com esta ferramenta, é mais fácil de detectar quando você está começando a recuar no seu novo modo de vida.
Esperançosamente o plano de perda de peso acima para homens pode ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso.
(Crédito fotográfico: Símbolo do gráfico de perda de peso humano via )