Lift Learn Grow

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Dia de Pernas pode ser o dia mais odiado no ginásio com pessoas sofrendo através de uma relação de amor-ódio com qualquer tipo de treino da parte inferior do corpo, mas pernas fortes são importantes.

Building bem desenvolvido, pernas musculosas não só melhoram a sua aparência, mas também o seu desempenho. Salte o dia das pernas e na melhor das hipóteses sofrerá a humilhação de parecer um triângulo de cabeça para baixo ou um pedaço de queijo num pau de cocktail.

Na pior das hipóteses, arrisca-se a não ser capaz de realizar movimentos simples como agachar-se ou soltar, abrir-se para lesões e incapacidade de actuar a um nível normal.

Músculos das Pernas

Quando se tenta construir pernas maiores e mais fortes, existem 4 grupos musculares principais que você precisa estar atento;

• Quadriceps: um grupo de 4 músculos que compõem a parte da frente da coxa

• Hamstrings: um grupo de 4 músculos que compõem a parte de trás da coxa

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• Glutes: um grupo de 3 músculos, vulgarmente referidos como o rabo

• Calvas: um grupo de 2 músculos encontrados na parte de trás da perna

Esta combinação destes músculos trabalha em conjunto para ajudar a mover-se de sentado para de pé e para trás novamente, assim como correr, saltar, pontapear e muito mais.

O treino completo das pernas usa exercícios que trabalham todos os músculos das pernas criando uma parte inferior do corpo forte, estável e muscular.

Os 3 Pilares da Construção Muscular

Quando se trata de construir músculo, seja nas pernas ou em qualquer outro lugar, há 3 coisas que você precisa levar em consideração.

Chamo a estas 3 coisas os pilares da construção muscular.

São a base para a sua capacidade de construir músculo e sem a aplicação de todos os 3, você vai lutar para ver os resultados que quer.

#1: Treino

O treino físico que você faz, ou seja, os seus treinos são o principal motor do crescimento muscular. É trabalhando e ficando mais forte com o tempo que você vai construir músculos maiores.

Ao planejar seus treinos da parte inferior do corpo, você precisa levar em conta a freqüência com que você treina, quais exercícios você vai fazer e suas repetições e sets.

• Frequência: isto se refere a quantas vezes por semana você vai treinar e depende do tipo de split que você usa e quanto tempo você tem. Algumas das divisões mais eficazes para o crescimento muscular são o empurrar, puxar, pernas e divisões superiores e inferiores, que o verão treinar 3 – 5 vezes por semana

• Exercícios: o tipo de exercícios que utiliza terá um impacto directo na sua capacidade de aplicar uma sobrecarga progressiva e ficar mais forte com o tempo. Isto é algo que você deve fazer se você quiser construir músculo. Por esta razão, a maior parte do seu treino deve ser composta por exercícios compostos como o agachamento, o lunge ou o deadlift romeno. Escolha 2 – 4 movimentos compostos e 1 – 3 movimentos de isolamento para cada treino

• Volume: isto se refere ao número de conjuntos e repetições que você fará em cada treino. Ao comer para construir músculo o seu corpo pode recuperar mais rapidamente dos treinos, o que significa que você pode lidar com um volume de treino mais elevado. 2 – 4 conjuntos de 6 – 12 repetições por exercício serão volume suficiente para construir músculo

• Over carga: o principal motor do crescimento muscular é a sobrecarga progressiva, o que significa que você precisa colocar seu corpo continuamente sob um estímulo aumentado para forçá-lo a se adaptar, ficando maior e mais forte. A melhor maneira de o fazer é através de uma combinação de aumento do levantamento de peso e do número de repetições que você faz.

#2: Dieta

Para construir músculo você precisa fornecer ao seu corpo mais calorias do que ele precisa a cada dia. É este excesso que vai alimentar o processo de construção muscular. No entanto, se você comer demais, você vai ganhar gordura mais rápido do que você pode ganhar músculo.

O que você quer fazer é usar um pequeno excesso calórico para estimular o crescimento muscular enquanto minimiza a quantidade de gordura que você ganha.

• Calorias: para calcular suas necessidades calóricas para a construção muscular você quer pegar seu peso corporal em libras e multiplicá-lo por 16. Isto dar-lhe-á um bom começo e a partir daqui pode ajustar a sua ingestão com base na forma como o seu peso muda semanalmente

• Macros: proteínas, gordura e carboidratos são uma parte importante da sua dieta ao construir músculo entre eles, eles ajudam a construir músculo, o desempenho do treino de combustível e apoiam a saúde em geral. Aponte cerca de 1g de proteína por lb de peso corporal, 30% das calorias diárias como gordura e o resto dos carboidratos

• Tempo da refeição: isto refere-se a quando você não come o que come e, em última análise, é de menor importância se você estiver atingindo seus objetivos calóricos e macronutrientes. No entanto, se você está procurando tirar o máximo proveito dos seus treinos, então usar a nutrição pré e pós-treino pode ser benéfico

• Suplementos: a verdade é que você pode construir músculo sem tomar qualquer suplemento. No entanto, pode ser útil usar batidos proteicos para ajudar a atingir o seu objectivo proteico, café para ajudar a aumentar o seu desempenho no treino e creatina monohidratada para apoiar o processo de construção muscular

#3: Recuperação

Descanso e recuperação são uma parte vital mas muitas vezes negligenciada do processo de construção muscular. Se você realmente quer construir pernas maiores, então você também precisa fatorar a tempo para a recuperação, pois isso dá ao seu corpo uma chance de reparar e reconstruir.

É durante esse período de recuperação que o seu corpo começa a construir músculo.

• Descanso: tão importante como o seu treino, o descanso aqui refere-se ao período entre treinos, particularmente aqueles que treinam o mesmo grupo muscular. Para obter os melhores resultados, você quer deixar 24 horas entre os treinos, sempre que possível. Se você estiver treinando de volta aos dias de costas, então certifique-se de estar treinando diferentes grupos musculares e permita um dia de descanso depois disso

• Dormir: outra parte importante da sua recuperação do treino é a quantidade e a qualidade do seu sono. Pesquisas atuais mostram que a redução do sono pode afetar o desempenho do treino, o que afetará sua capacidade de construir músculos. Se você está falando sério sobre construir pernas maiores, então defina um horário de sono regular para garantir que você tenha pelo menos 6 – 7 horas de sono de qualidade por noite

• Flexibilidade &Mobilidade: sua capacidade de realizar corretamente os exercícios que você faz no ginásio terá um grande impacto sobre se você vai construir músculos ou não. Isto porque a sua técnica de exercício está directamente relacionada com o risco de lesão, capacidade de levantar mais peso e a qualidade das suas repetições. Tome o tempo durante os dias de descanso para trabalhar em qualquer área problemática e melhorar sua mobilidade e flexibilidade

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Os melhores exercícios para as pernas

Como tocámos antes, o treino completo das pernas significa trabalhar todos os músculos da parte inferior do corpo. Para isso, você quer escolher uma gama de movimentos compostos que enfatizam cada grupo muscular.

Quadriceps

• Back squats

• Front squats

• Goblet squats

• Lunges

• Prensagem de pernas

• Extensão de pernas

Hamstrings

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  Pernas de elevação romanas

• Pernas caracóis

• Extensão do dorso

• Inclinação da campainha

Gluviões

Impulsos do dorso

Pontes de cola

Calvas

• Elevantamento de bezerros

• Elevantamento de bezerros por mar

Notem que enquanto exercícios diferentes enfatizam músculos diferentes, a maioria dos exercícios para as pernas treinarão múltiplos grupos musculares. Por exemplo, o agachamento treina os quads, tendões, glúteos e panturrilhas, e o lifting romeno trabalha os tendões e glúteos.

Relacionado: Os 100 Melhores Exercícios para Treinar Cada Grupo Muscular

Summing Up

Para construir pernas maiores com sucesso você precisa levar em conta os 3 pilares da construção muscular para criar uma rotina de exercícios que fornece o estímulo de treinamento que você precisa, uma dieta que fornece a energia que você precisa e um plano de recuperação que permite descansar e reconstruir adequadamente.

Se conseguir fazer estas 3 coisas, poderá construir um conjunto de pernas de que se pode orgulhar.