Máquina de Extensão de Pernas: Bad For Your Knees And Bad For Building Muscle?
QUESTION: Vejo muita gente online a gozar com a máquina de extensão de pernas e a chamar-lhe o exercício de pernas mais inútil que existe. Todos dizem que se você está tentando construir músculos, você não deve nunca perder seu tempo usando-o. Também já ouvi algumas pessoas dizerem que é muito mau para os joelhos. Alguma destas coisas é verdade?
ANSWER: É difícil pensar num exercício de musculação que se deixa levar e se ri tanto como as extensões das pernas. Muito bem, os kickbacks tricep provavelmente levam o primeiro prémio, mas a pobre máquina de extensão de pernas não está muito atrás.
Mas quão justificada é toda a negatividade que a rodeia? Quão inútil é para construir músculo? Quão mau é para os seus joelhos? Vamos descobrir…
Faz a Extensão das Pernas Chupar Para Construir Músculos?
Por favor note que estamos a falar estritamente do crescimento muscular aqui. Se tudo o que lhe interessa é força e desempenho “funcional”, isso é outra história.
Mas se tudo o que lhe interessa é construir músculo nos seus quads, então a minha resposta é simples… extensões de pernas podem definitivamente ser úteis!
Sim, é verdade, eu disse-o. Estás zangado, mano? Não fiques.
Eu sei que isto vai contra a maior parte do que já viste ou ouviste antes. E eu sei que mesmo insinuar isto no teu fórum favorito de musculação pode fazer com que te riam à gargalhada. Mas, ouça-me.
Aqui está o que eu NÃO estou dizendo
Antes de continuarmos, deixe-me parar aqui mesmo e fazer uma rápida tentativa de evitar o inevitável mal entendido do que estou dizendo.
O fato de eu ter acabado de dizer que a máquina de extensão de pernas pode servir um papel benéfico na sua rotina de construção muscular é o tipo de coisa que muitas pessoas estúpidas vão ver e imediatamente interpretar da maneira errada. Para esclarecer, eis o que eu definitivamente NÃO estou dizendo:
- Que você deve fazer extensões de pernas em vez de exercícios como agachamentos, deadlifts, split squats, lunges ou leg presses.
- Que só isso vai construir quads com um visual fantástico.
- Que até desempenhará um papel importante para que isso aconteça.
- Que não será capaz de construir pernas fantásticas sem isso.
- Que a extensão das pernas deve tornar-se um foco principal do seu treino da parte inferior do corpo.
Não estou a dizer nada disto. Nem sequer um pouco. Eu discordo de tudo isso como qualquer pessoa sã faria (ou pelo menos deveria).
No entanto, é aqui que as pessoas não tão sãs gostam de fazer um salto extremo de “extensões de pernas não são tão boas como agachamentos para construir músculos” para “extensões de pernas são completamente inúteis e são um total desperdício de tempo para todos sob todas as circunstâncias 100% do tempo”.
E isso, meus amigos, é uma treta total. “Hardcore” o suficiente para te dar uma tonelada de pontos fixes da internet entre o teu círculo interno de manos sem pistas? Sim, provavelmente. Mas mesmo assim é uma treta.
Aqui está o que estou a dizer
A máquina de extensão de pernas é um exercício básico de isolamento, tal como qualquer outro exercício de isolamento. E assim como os bíceps, as extensões tríceps, os aumentos laterais e os halteres podem desempenhar um papel benéfico, dependendo dos seus objectivos, necessidades/preferências de treino e do design geral do seu programa, assim como as extensões de pernas.
No entanto, tal como todos estes outros exercícios, esse papel deve ser menor.
Não deve ser o seu exercício quad primário. Essa função vai para exercícios como agachamentos, ou agachamentos/divisões, ou até mesmo pressionamentos de pernas. Mas o que pode ser é um exercício secundário perfeitamente aceitável.
Como poderia ser isso, você pergunta? Porque a verdade é que se um determinado exercício pode colocar com sucesso alguma forma de tensão sobre um grupo muscular alvo, e essa tensão pode ser aumentada com o tempo (também conhecida como sobrecarga progressiva), então adivinhe o quê? Esse exercício é capaz de construir músculo. Simples como isso.
O que significa, praticamente TODO O EXERCÍCIO ÚNICO – seja composto, isolamento, máquina, peso livre, peso corporal, seja o que for – é capaz de estimular o crescimento muscular… até mesmo extensões de pernas.
Agora, você precisa fazer isso? Claro que não. Há muitos exercícios para escolher de que todos têm o seu próprio conjunto de prós e contras em diferentes circunstâncias. Tudo que você tem que fazer é escolher a ferramenta certa para o trabalho. E para muitos “trabalhos”, acontece que a máquina de extensão de pernas pode ser a ferramenta certa.
Aqui estão alguns exemplos
Desde que estejamos olhando para isto apenas do ponto de vista da construção muscular, devemos preocupar-nos em fazer algumas coisas acontecerem. Primeiro e acima de tudo, queremos ficar mais fortes com o tempo. Sobrecarga progressiva é e sempre será a chave aqui.
Mas, não é a única chave.
Para os melhores resultados possíveis, queremos ter a certeza que estamos a treinar músculos, não apenas a movimentar peso. Queremos gerar algum grau de fadiga muscular, além de uma tensão progressiva. Queremos fazer uma certa quantidade ideal de volume dentro de um determinado intervalo óptimo de repetições dentro de um formato que permita uma certa quantidade ideal de frequência e recuperação.
Tendo tudo isto (e mais) em conta, há muitas vezes em que um exercício como extensões de pernas faz todo o sentido. Por exemplo…
- Vamos dizer que o treino da parte inferior do corpo começa com agachamentos e elevações romenas na faixa dos 5-8 réplicas. A mim parece-me bem. Agora vamos dizer que você quer ter um volume de quadriciclos adicional mais alto (intervalo de 8-15 rep) feito de uma forma que NÃO adicione volume adicional indesejado para os tendões/glúteos. Dividir agachamentos e alongamentos, embora ambos os grandes exercícios, não seria a ferramenta ideal para esse trabalho. Extensões das pernas seriam.
- Vamos dizer que você está usando um Push/Pull split de 3 dias, onde o empurrão da parte inferior do corpo (quads) é feito separadamente do empurrão da parte inferior do corpo (tendões). Isto significa que você estará treinando quads e tendões com apenas um dia de folga no meio (com a versão de 4 dias desta divisão, você estaria na verdade treinando-os em dias consecutivos). Muitas pessoas nesta situação podem achar útil limitar a quantidade de uso de correntes posteriores (presuntos, glúteos, costas inferiores) durante esse treino de “empurrar”. Que combinação de exercícios você acha que será melhor para isso… agachamentos traseiros e barbelas, ou talvez agachamentos dianteiros e extensões de pernas?
- Vamos dizer que o seu dia na parte inferior do corpo começou com pesados deadlifts, e quando você terminou esses seus lombares estava super cansado. É uma boa altura para colocar uma barra nas costas e bater alguns agachamentos e dividir agachamentos para que o seu quádruplo trabalhe? Ou será que sentar-se e fazer algumas pressões nas pernas e extensões (e assim tirar significativamente a carga da parte inferior das costas/espinha) seria uma melhor escolha neste caso?
- Vamos dizer que, como eu, você é muito posterior à corrente dominante com os seus exercícios de composição da parte inferior do corpo. Os seus pernils/glúteos recebem uma tonelada de trabalho, mas os seus quads não estão a receber o estímulo de treino que deseja. Se você fizer mais exercícios que vão colocar o mesmo problema, ou um exercício de isolamento como a máquina de extensão das pernas seria uma escolha melhor considerando que tira completamente a cadeia posterior do movimento e permite que 100% do foco do treino seja nos seus quads?
Estes são apenas alguns exemplos que lhe vêm à mente. Agora, a extensão da perna é a única opção útil em todos estes casos? Claro que não. Mas, ainda assim, é uma opção útil.
The Big Point
As extensões de perna são um exercício de isolamento potencialmente útil, como qualquer outro. Eu não adoro, não acho que haja algo muito bom nisso, e certamente não acho que seja algo que todos precisem fazer (e é por isso que não está incluído por padrão na maioria das rotinas que desenho).
Mas o fato de ser geralmente inferior a agachamentos, agachamentos divididos, lunges, prensas de pernas, etc. para construir músculos não faz dele uma perda de tempo inútil de forma alguma. Nas circunstâncias certas e quando usado corretamente, ele pode desempenhar um papel benéfico nos programas de muitas pessoas.
I’ve pessoalmente incluído no meu em muitos pontos diferentes ao longo dos anos. Diabos, ele está lá agora.
Então se ele se adequa aos seus objetivos, necessidades, preferências e se encaixa bem na sua rotina, sinta-se livre para usá-lo. Ocasionalmente sim, e não vejo absolutamente nenhuma razão para não o fazer. Bem, a não ser, claro, que aconteça de machucar seus joelhos…
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
Isso é como perguntar se bancada de barbela plana é ruim para seus ombros. Ou se os mergulhos são maus para os seus ombros. Ou se os esmagadores de crânio são ruins para seus cotovelos. Ou se os cachos de barbela rectos são maus para os seus cotovelos.
E continua e continua e continua.
A resposta nunca é universalmente sim ou não. A resposta é sempre talvez. Aqui está porque…
Sometimes It’s Just You
Para algumas pessoas, alguns exercícios serão ruins para alguma parte do corpo. Não importa que ajuste seja feito na forma como é feito, certos exercícios apenas causam problemas para certas pessoas por qualquer número de razões específicas do seu corpo.
No entanto, isto NUNCA é verdade para todos. Isso porque para um número igual de outras pessoas, o(s) mesmo(s) exercício(s) não causará(ão) qualquer problema. Não importa quantos anos eles passem fazendo, ou quão pesado ele fica, ou às vezes até mesmo quão merda a sua forma fica… eles estão perfeitamente bem. Sem dor. Sem desconforto. Nenhum efeito negativo.
Extensões de perna são apenas um exercício entre literalmente centenas que se encaixam nesta descrição. É ruim para os joelhos de algumas pessoas, mas é bom para outras. Assim como os mergulhos são maus para os meus ombros, mas perfeitamente bons para os outros.
Tudo o que é preciso é algum senso comum para entender que se um exercício causa dor para você, você deve evitar esse exercício. Mas se não… sinta-se livre para mantê-lo por perto.
Some Sometimes It’s How You Do It
Além do seu próprio corpo, às vezes é a sua programação do exercício e a forma como o está a fazer que causa os problemas.
Por exemplo, fazer extensões de pernas demasiadas vezes, demasiado pesadas, e/ou com formas horríveis (ou todas as anteriores) pode ser mau para os joelhos e causar dor, mas fazê-lo com menos frequência, mais leve e/ou com algo próximo de uma boa forma pode resolver todos os seus problemas de joelhos.
Apenas como um banco de barbela plano “estilo bodybuilder” com os cotovelos esticados para fora para os lados e a barra baixada para cima do peito será “ruim” para MAIS pessoas do que o mesmo movimento feito com os cotovelos encolhidos um pouco e a barra baixada mais perto do nível do mamilo. Ou como fazer uma pesada subida do queixo 3 vezes por semana pode destruir os pulsos e cotovelos de algumas pessoas, mas fazê-lo uma vez por semana pode ser bom.
Fala do qual…
Como fazer extensões de pernas sem magoar os joelhos
Como eu disse antes, para alguns, a máquina de extensão de pernas será sempre má para os joelhos, independentemente dos ajustes que fizer. Para outras pessoas, porém, esses ajustes podem fazer uma grande diferença.
Aqui estão agora algumas dicas simples que podem tornar as extensões das pernas mais favoráveis aos joelhos…
- Faça devagar e controlado.
Como é o caso da maioria dos exercícios de isolamento, não é realmente adequado para ser feito de forma explosiva, ou com um impulso significativo, ou fazendo batota para triturar mais repetições. Este é um exercício mais adequado para ser mantido lento e controlado ao longo das partes excêntricas e concêntricas do movimento para que o peso não seja apenas oscilar para cima e descer. - Mantenha o peso mais leve, as repetições mais altas e a progressão mais lenta.
Apenas como mencionei recentemente para os esmagadores de crânio, gosto de manter as extensões das pernas na faixa de 10-15 repetições. Enquanto você definitivamente ainda quer aumentar o peso quando pode, isso mantém as coisas um pouco mais leves e permite que você continue empurrando para as repetições por mais tempo. Isto transforma-o mais num exercício de “bomba e fadiga” do que num exercício de “tensão progressiva”, e é provavelmente o mais adequado. - Brinque com os ajustes.
A maioria das máquinas permite ajustar o assento, a almofada das costas e a almofada para baixo pelos tornozelos. Tudo isto (juntamente com a direcção que os seus dedos estão a apontar) desempenha um papel no ângulo exacto em que os seus joelhos estão e exactamente como os seus quads estão a ser treinados. Às vezes até mesmo o menor ajuste pode fazer uma diferença significativa. Experimente para ver se você tem um ponto doce.
Em Conclusão…
Este não é de forma alguma um artigo “pró extensão das pernas”. É mais um artigo “anti-being-totally-anti-leg-extensions-100%-of-the-time”.
Não estou dizendo que você deve usá-lo ou evitá-lo. Tudo o que estou a dizer é que qualquer pessoa que reclame que deve SEMPRE ser usado ou SEMPRE evitado está provavelmente errado cerca de 50% do tempo. Isto também seria verdade para todos os outros exercícios.
O mesmo se aplica a pessoas que afirmam que a máquina de extensão das pernas é completamente inútil para construir músculo. Isso não é de todo verdade, pois há muitas situações em que pode definitivamente servir um propósito benéfico.
Dito isto, ainda precisa de se lembrar que estamos apenas a falar de um exercício de isolamento quadruplo aqui. Mesmo que seja uma parte útil do seu treino da parte inferior do corpo, vai ser uma parte secundária muito pequena. Exercícios como agachamentos, deadlifts, variações de agachamento/lunge split, pressão nas pernas e muito mais, devem obter a maior parte do seu tempo, esforço e concentração.
E isto também assume que não incomoda os seus joelhos. Se incomoda, então não deve fazer parte do seu programa.
Como eu disse antes, as extensões das pernas não são diferentes de qualquer outro exercício. É apenas uma de MUITAS ferramentas que podem ser usadas para certos fins. Se um propósito se apresenta e se ajusta aos seus objectivos e necessidades (e você pode fazê-lo com segurança), então sinta-se à vontade para colocar esta ferramenta para usar.
Mas se não, ou se acontecer de magoar os seus joelhos, então evite-o e/ou simplesmente elimine-o da sua caixa de ferramentas.