Mantenha seus quadríceps e tendões fortes e flexíveis

Você tem quadríceps e tendões fortes e flexíveis? Se sim, considere-se afortunado, porque quando este grupo muscular fica enfraquecido ou muito apertado, a postura pode sofrer e você pode sentir dores lombares. Porque estes músculos ajudam a impulsionar-nos através da vida, desempenhando um papel em quase todos os passos que damos, eles merecem alguns cuidados amorosos.

Os “quadríceps” e os “presuntos”, como são muitas vezes chamados, são dois grandes grupos musculares na perna superior que trabalham em equipa para mover a perna. Quando os músculos do tendão do joelho se contraem, os músculos do quadríceps relaxam, e quando os quadríceps se contraem, os músculos do tendão do joelho relaxam.

ADVERTISEMENT

Conhecendo-os

Os quatro músculos que correm da articulação da anca para a articulação do joelho à frente da coxa compõem os quadríceps, e a sua função principal é dobrar e endireitar o joelho. Os tendões do quadríceps, o seu parceiro, consistem em três grupos musculares na parte de trás da coxa que atravessam tanto a articulação da anca como a do joelho, permitindo-lhe dobrar os joelhos e mover a perna para trás. Juntos, os quádruplos e os presuntos ajudam a rodar a parte inferior da perna. Os quads são um grupo muscular maior do que os músculos do tendão, por isso é normal que eles sejam um pouco mais fortes. Os tendões do tendão, no entanto, são frequentemente muito mais apertados do que os quads, e dos dois grupos musculares, os tendões do tendão tendem a estar na extremidade receptora de mais lesões.

Manutenção regular

Existem várias razões para manter esses quads e presuntos em forma de ponta. Entre elas:

  • Os joelhos dependem da força dos quads e presuntos para a estabilidade da articulação do joelho.
  • Pernas mais fortes aumentarão a sua resistência.
  • Os presuntos e quads são os principais músculos na corrida, tornando as suas corridas mais eficazes.

Uma coisa que vale a pena notar: É importante esticar. Se continuar a fortalecer os seus quads e presuntos sem esticar, esses músculos vão ficar mais curtos e apertados, tornando difícil levantar-se de uma cadeira. Os quads apertados podem contribuir para os músculos fracos do tendão, e a falta de fortalecimento ou alongamento pode levar a potenciais lesões.

>

ADVERTISEMENT

Conferir com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Sally Anderson está feliz em ouvir os leitores, mas não pode responder a perguntas individuais. Contacte-a em [email protected].

SUA CIRCULAÇÃO | DEMONSTRADA PELA VERDE DO DON GREEN

Abaixamento de bola de estabilidade: Alveja os quadríceps, glúteos, panturrilhas e tendões de perna. (Pode fazer este exercício com ou sem a bola.)

Põe uma bola de estabilidade entre a parte inferior das costas e a parede com os pés à largura dos ombros afastados e cerca de 2 pés à sua frente.

Sem arqueamento, incline-se para dentro da bola, colocando as mãos na parte da frente das coxas.

Contraindo os abdominais e mantendo o peso nos calcanhares, inspire e, lentamente, com os joelhos dobrados, baixe o corpo até que as coxas estejam quase paralelas ao chão.

Os principiantes não precisam de ir tão baixo e devem formar-se gradualmente.

Prenda para uma contagem de cinco.

Expire enquanto endireita as pernas e deslize lentamente pela parede até à posição original.

Repita o padrão oito a 10 vezes.

Dicas: Evite deixar os seus joelhos moverem-se para além dos dedos dos pés. Isto coloca demasiada pressão sobre as rótulas. Segurando pesos pelos seus lados irá aumentar a intensidade do movimento.

Don Green de São Petersburgo demonstra a estabilidade da parede da bola de agachamento.
>
ADVERTISEMENT

Lunge lateral com elevação do joelho: Fortalece os quads, glúteos, tendões e coxas internas e externas. A joelheira irá adicionar equilíbrio.

Pernas altas com os pés afastados cerca de largura da anca, braços ao lado dos lados.

Calcanhar os abdominais contraídos e com uma ligeira dobra no joelho, pisar o pé direito para fora numa posição lateral de lunge enquanto dobra os cotovelos, juntando os braços em frente ao peito.

Deixe cair os braços para os lados enquanto empurra o calcanhar direito, colocando o joelho direito em posição de pé com um joelho levantado.

Repita o padrão oito a 10 vezes, depois mude as pernas e repita.

Don Green de São Petersburgo demonstra um side lunge com joelho levantado.

>Don Green de São Petersburgo demonstra um side lunge com joelhe lift.
>

Quadrado de alongamento

Pernas altas numa perna, segurando um suporte resistente se necessário.

Contratando os abdominais, segure o pé direito com a mão direita.

>

ADVERTISEMENT

Com as costas direitas, peito levantado e joelhos um ao lado do outro, traga o pé em direcção às nádegas.

>

Segure a pose durante 20 a 30 segundos. Faça o alongamento várias vezes, depois troque as pernas e repita o padrão.

Tip: Para modificar o movimento, envolva uma toalha em volta do pé e, segurando a toalha, traga a toalha em direção às costas dos quadris.

Don Green de São Petersburgo demonstra um alongamento quad de pé.

Esticar o quadriciclo no chão.

Deitado de costas, dobre um joelho e estenda a perna oposta no chão.

Embrulhe uma toalha de banho comprida, correia ou cinto à volta do pé da perna estendida.

Calce a perna direita, sem travar o joelho, leve-a lentamente para cima.

Pare quando sentir um alongamento atrás da coxa e mantenha a posição durante 15 a 30 segundos.

Diminua lentamente a perna em direcção ao chão.

Realize o alongamento várias vezes, depois mude as pernas e repita o padrão.

Tip: Aponte para uma tensão suave. É melhor subesticar do que sobreesticar.

Subscrever notificaçõesUnsubscribe from notifications

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.