Night Owls VS Early Birds: Que Estilo de Sono é mais Saudável?
Mais importante, consegues passar da hora de dormir tarde para a hora de dormir cedo?
Existem dois tipos de pessoas que dormem neste mundo. Noctívagos que têm energia até tarde da noite e vão para a cama tarde. E os pássaros madrugadores, os que se inscrevem no regime de madrugada para a cama e para a ascensão. Você provavelmente tem uma boa idéia de qual categoria você se encaixa na maioria das vezes, mas você pode não saber por que ou como mudar para o outro acampamento. Ou mesmo se você deveria.
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Entendendo o seu ‘cronótipo’ do sono.
Os cientistas usam terminologia diferente para descrever os tipos distintos de adormecidos – cronótipo. A palavra cronótipo descreve as tendências individuais para o tempo de atividade e descanso a cada dia. As aves precoces também são chamadas cotovias, enquanto as corujas nocturnas ainda são corujas nocturnas. Cada uma é moldada por forças biológicas e genéticas, mas também pelo estilo de vida, humor, como você pensa e dorme.
Estudos realizados pela Universidade de Aachen na Alemanha utilizaram exames cerebrais para determinar quem eram as cotovias e as corujas nocturnas num grupo de homens e mulheres. Descobriu que as corujas noturnas tinham menos matéria branca, um tipo de tecido gorduroso no cérebro, o que aumenta o seu risco de depressão e prejudica a função cognitiva. Especula-se que as corujas noturnas experimentam um tipo de jet lag crônico porque gostam de ficar acordadas até tarde e dormir mais tarde. Este padrão pode deixá-los sem dormir, especialmente quando a sua vida profissional ou escolar não se conjuga bem com os seus tempos de sono preferidos.
Nem tudo são notícias sombrias para as corujas nocturnas. Alguns dados sugerem que eles tendem a ser mais produtivos e a ter mais resistência durante o dia.
Mas será melhor ser uma coruja noturna ou uma cotovia? A maioria das pesquisas aponta favoravelmente para as cotovias.
- As pessoas que se deitam tarde correm um maior risco de depressão.
- Têm mais probabilidades de serem utilizadores habituais de tabaco e álcool.
- Comem mais e fazem escolhas alimentares mais pobres do que as pessoas que se levantam cedo.
- Têm tendência a pesar mais, têm tensão arterial mais alta, correm mais riscos e, infelizmente, morrem mais cedo do que os seus homólogos que se levantam mais cedo.
Fazendo o turno da noite para a manhã
Talvez o seu trabalho ou estilo de vida dite que precisa de fazer a mudança do fim da noite para a hora de dormir mais cedo. Ou talvez você esteja preocupado com os riscos à saúde que advêm de se deitar tarde no feno. O que você pode fazer? Você pode lutar contra a biologia se você está geneticamente predisposto a ser uma coruja noturna ou uma cotovia? A boa notícia é que você pode mudar.
Ellen Wermter, uma enfermeira praticante da Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville, diz que a primeira pergunta que ela faria é: “Você realmente precisa fazer a troca e ser uma ave precoce?” Se sim, podes mudar a tua fase. “A arma mais poderosa que você tem para fazer isso é a luz – copos temporizadores, caixas de luz e, o mais importante, ir lá fora. Limitar a exposição à luz nos momentos certos também é fundamental – escurecer luzes e bloquear cores de alerta do espectro, como azuis e verdes. Mantenha os dispositivos eletrônicos fora do quarto. Temperatura, melatonina e tempo de exercício e refeições são outros componentes chave para mudar a fase do sono. Uma vez que você o tenha no lugar, a chave para mantê-lo lá é a rotina”
Para mudar de uma coruja noturna para um pássaro cedo levará tempo. De acordo com Bill Fish, treinador de sono certificado com Tuck.com, sua melhor aposta provavelmente é ajustar o tempo que você vai para a cama e o tempo que você acorda por apenas 15 minutos por noite. Isso permite que seu corpo se acostume com a mudança gradualmente. “Não há nada de bom em seu corpo ser chocado por um despertador piercing de um sono profundo”, diz ele.
Se seu horário permitir, acordar com o sol é um excelente método para acordar naturalmente durante um período de tempo para tirá-lo gradualmente de seu sono. Se você não consegue acordar com o sol, um despertador ao nascer do sol é uma excelente alternativa, sugere ele. O relógio imita o nascer do sol e gradualmente enche o seu quarto de luz para lhe dar a mesma sensação de um despertar gradual, deixando-o carregado e pronto para atacar o dia.
Aumentando a transição enquanto você muda o seu relógio circadiano
Seu corpo pode não estar contente com a mudança e você pode sentir-se sonolento enquanto está no meio do processo. A Dra. Lynelle Schneeberg, psicóloga clínica licenciada e professora clínica assistente, da Escola de Medicina de Yale, tem algumas ideias de como facilitar a transição. “Tome um pouco de cafeína (se desejar)”, diz ela. “Oito onças é uma boa quantidade”. Ajuda a se livrar de qualquer adenosina (um hormônio do sono) que ainda esteja pendurado e sinaliza para o cérebro acordar”
Ela também recomenda se envolver em alguma atividade leve (yoga, alongamento, uma caminhada curta) e obter alguma exposição à luz solar (cerca de 30 minutos ao ar livre é melhor). Além disso, tenha algo para comer. Repor o relógio do seu estômago também ajuda a acertar o relógio do cérebro. O Dr. Schneeberg também pesa no debate sobre se ser uma ave precoce é melhor. “Ser uma ave madrugadora não é necessariamente mais saudável”, diz ela. “A opção mais saudável é a que corresponde à sua própria preferência interna.”
Se ainda quiser fazer a troca, a sua outra opção é não fazer nada. A mudança acabará por acontecer por si só. A antropóloga da UNLV Alyssa Crittenden co-dirigiu um estudo publicado no verão passado, que essencialmente descobriu que – graças ao passado evolutivo de caçadores-colectores humanos – tornar-se um madrugador ocorre naturalmente à medida que envelhecemos.
De acordo com a pesquisa, padrões de sono esquivos como a idade humana pode ter evoluído para garantir a segurança. Muitos, muitos anos atrás, quando um leão estava escondido nas sombras às 2 da manhã, foi benéfico para as pessoas que viviam em grupos terem padrões de sono diferentes porque ajudou a garantir que pelo menos uma pessoa estava sempre acordada.
Os cientistas, que estudaram um grupo de caçadores-colectores modernos na Tanzânia, descobriram que o padrão de pessoas mais velhas a irem para a cama e a levantarem-se mais cedo do que as mais novas continua hoje em dia.
“Muitas pessoas mais velhas vão aos médicos queixando-se de que acordam cedo e não conseguem voltar a dormir, mas talvez não haja nada de errado com elas”, disse o co-autor Charlie Nunn, professor de antropologia evolutiva na Duke University. “Talvez alguns dos problemas médicos que temos hoje possam ser explicados não como distúrbios, mas como uma relíquia de um passado evolucionário no qual eles eram benéficos”
Pouco se pode descansar &Acorde pronto para ir!
Dormir melhor dá origem a melhores manhãs, colocando seus objetivos em foco e sonhos ao seu alcance. Tens fome de mais informações sobre o sono? Cave nestes posts:
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