O Brasil Nozes é Bom para Você? Eis o que dizem os Nutricionistas
Nozes do Brasil – não apenas um membro da mistura do cocktail
É provável que esteja habituado a ver algumas castanhas do Brasil como parte de uma mistura salgada e saborosa do cocktail. E embora não tenham recebido tanta atenção como nozes ou nozes pecans, isso está mudando. Ultimamente, as castanhas-do-pará estão aparecendo em todos os tipos de comidas e bebidas. A nova fama da castanha-do-pará aponta para a crescente popularidade das dietas vegan e keto, de acordo com um relatório de 2019 da Technavio, uma empresa de pesquisa de mercado.
Como todas as castanhas-do-pará – como amêndoas, cajus, avelãs, nozes pecans, nozes e pistácios – a castanha-do-pará é uma pequena maravilha repleta de nutrientes e bondade.
“As castanhas do Brasil são semelhantes a outras castanhas, pois contêm proteínas vegetais, gorduras insaturadas saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos”, diz Nichole Dandrea, RD, uma dietista registrada em Santa Ana, Califórnia. Mas uma das principais razões para a fama da castanha-do-pará é o seu selênio – um poderoso mineral e antioxidante.
Aqui está o que você precisa saber sobre nutrição, benefícios, riscos e como prepará-los e armazená-los adequadamente.
Como a castanha-do-pará é cultivada
Embora seu nome, a castanha-do-pará é na verdade uma semente.
“Por definição, as castanhas-do-pará são ‘frutos de casca dura’ que contêm uma única e grande semente, como o pistácio ou a noz”, diz Deborah Malkoff-Cohen, RD, uma dietista registrada na cidade de Nova York. As castanhas-do-pará são colhidas das árvores da castanha-do-pará, que crescem a alturas impressionantes (160 pés ou até mais alto).
São encontradas predominantemente na floresta amazônica no Brasil, Bolívia, Colômbia, Venezuela, Equador e Peru. As sementes têm oito a 24 cachos dentro de uma casca dura que se assemelham aos segmentos de uma laranja.
Cada semente varia em tamanho desde uma bola de beisebol até um coco, pesando cerca de cinco quilos. Você não quer ser pego debaixo de uma semente quando ela amadurece e cai no chão. Descendo a 50 milhas por hora, você pode estar com uma dor de cabeça.
E mesmo que a semente bata na sua cabeça, a casca sólida não se quebrará e se espalhará. Você vai precisar de um quebra-nozes para chegar ao interior da noz cremosa – a não ser que você seja amigo do conhecido quebra-nozes brasileiro, o agouti, um grande roedor com dentes tipo cinzel.
Nozes do Brasil nutrição
Nozes do Brasil no topo das tabelas para um mineral-selenium. O selênio é essencial para o metabolismo e função tireoidiana, mas precisamos apenas de uma pequena quantidade diária.
Uma castanha-do-pará contém cerca de 68 a 91 microgramas de selênio, diz Malkoff-Cohen. A dose diária recomendada (RDA) – a quantidade estimada de nutrientes necessários por dia para adultos é de 55 microgramas.
“Cada castanha-do-pará contém 175 por cento da RDA para selênio”, diz Dandrea-Russert. A quantidade de selênio varia de acordo com o solo e a água em que as árvores são cultivadas. A quantidade substancial de selênio na castanha-do-pará significa que ela brilha mais do que as outras castanhas deste departamento. A maioria das outras castanhas contém apenas um micrograma de selênio.
Posto que as castanhas-do-pará são todas estrelas de selênio, você não precisa comer muitas. “A quantidade máxima de castanhas do Brasil que você deve comer por dia é três ou você pode estar se dirigindo para a toxicidade do selênio, já que o limite superior é de 400 microgramas diariamente”, diz Malkoff-Cohen.
Especialmente se você considerar outros alimentos ricos em selênio que você pode estar comendo como peixe, galinha, ovos e massa e pão enriquecidos; sem mencionar uma vitamina diária.
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Nutrientes notáveis em apenas uma castanha-do-pará
Dado que você não deve comer castanhas-do-pará por pouco, aqui estão os nutrientes notáveis em uma castanha-do-pará (5 gramas) e o valor diário (DV) de certos nutrientes com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Calorias: 33
Fibra: 0,4 g (1% DV)
Proteína: 0,7 g (1% DV)
Gorduras: 3,4 g (4% DV)
Carboidratos: 0,6 g (0 por cento DV)
Sintomas de consumo crônico e agudo de castanha-do-pará
Não é só um punhado excessivo de castanhas-do-pará que se deve evitar. Lembre-se, o selênio está em outros alimentos e multivitaminas. Comer além do limite superior de 400 microgramas diariamente, seja castanha-do-pará ou outros alimentos, pode deixá-lo doente.
Salguns sinais precoces de ter tido demasiado selénio: Tens hálito a alho e um sabor metálico na boca. Mais comumente, pode ocorrer queda de cabelo e perda de unhas ou quebradiço. Outros sinais de sobrecarga persistente de selênio são náusea, diarréia, erupções cutâneas, fadiga, irritabilidade, anormalidades do sistema nervoso e dentes mosqueados.
Consumir uma grande quantidade de castanhas-do-pará ou suplementos com muito selênio pode ter sérias implicações para a saúde.
Os sintomas incluem vertigem, rubor facial, síndrome do desconforto respiratório agudo, problemas gastrointestinais graves, tremores, vertigem, rubor facial, infarto do miocárdio, sintomas neurológicos, insuficiência renal, insuficiência cardíaca e, em casos raros, morte.
As pessoas que têm alergias a castanhas-do-pará não devem comer castanhas-do-pará. É importante notar que as alergias às castanhas-do-pará – e outras alergias alimentares – podem se desenvolver mais tarde na vida.
Semana de atenção médica imediatamente, se você experimentar os sintomas acima, ou desenvolver sintomas de uma reação alérgica, que pode incluir sibilância; tosse; urticária; coceira na boca; inchaço no rosto, lábios ou garganta; e tonturas.
Benefícios potenciais da castanha do Brasil
Baixo colesterol total
Similiar a outras castanhas, devido à sua composição saudável de ácidos graxos, antioxidantes, e conteúdo de fibras, a castanha do Brasil tem mostrado ajudar a baixar o colesterol total,
ColesterolLDL, e triglicérides, diz Dandrea-Russert. Além disso, as gorduras polinsaturadas são boas para o seu coração. (Veja como detectar sintomas de deficiência de selênio.)
Ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo
“Devido ao seu conteúdo de fibras (duas gramas por onça), conteúdo de proteínas e gorduras polinsaturadas saudáveis, eles podem ajudar na saciedade, mantendo-o cheio por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso”, diz Dandrea-Russert.
Certifique-se de colocar estes alimentos carregados com gorduras saudáveis na sua lista de mercearia.
Selenium for fertility
“Qualquer indivíduo que esteja mesmo a pensar em saltar no comboio dos pais deve garantir que as suas necessidades de selénio são satisfeitas”, diz Malkoff-Cohen. Mas não há um teste de sangue específico para ver se você está atingindo a marca de selênio. Em vez disso, seu médico pode medir seus níveis de glutationa peroxidase, “uma enzima que é necessária para o selênio funcionar”, ela acrescenta.
“Se os níveis estiverem baixos, você pode não ter selênio suficiente”. Baixos níveis de selênio podem contribuir para o aborto, baixa qualidade do sêmen e baixa motilidade do esperma”, diz Malkoff-Cohen. “E novas pesquisas mostram que o selênio também pode ajudar a manter a saúde do fluido folicular que envolve os óvulos das mulheres. Vejo sanduíches de manteiga de castanha do Brasil e geléia se tornando muito populares”
Saúde da tireóide
A sua glândula tireóide desempenha um papel significativo no seu corpo. Ela é responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo, a temperatura corporal e é necessária para o crescimento. O órgão da tireóide depende do selênio para funcionar corretamente.
“Apenas uma castanha-do-pará contém selênio suficiente para produzir hormônios adequados da tireóide e as proteínas necessárias para proteger sua tireóide”, diz Malkoff-Cohen.
Obter quantidades adequadas de selênio é especialmente importante se você tem problemas com sua tireóide e consome muitos vegetais cruciferos, como choy Bok, brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor.
Por quê? Os vegetais cruciferos contêm goitrogênios, um químico natural que interfere na função tireoidiana, diz Malkoff-Cohen.
Para pessoas com problemas de tireóide, uma alta ingestão de goitrogênios pode piorar a função tireoidiana. Mas isso não significa que você tem que parar de comer os seus vegetais cruciferos favoritos. Apenas certifique-se de assá-los, vaporizar ou grelhá-los ao invés de comê-los crus, sugere Malkoff-Cohen.
(Você deve verificar seus níveis de tireóide? Aqui está o que você deve saber primeiro.)
Pode ajudar com a inflamação
Nozes do Brasil contêm fitonutrientes, “incluindo selênio, vitamina E e fenóis como ácido gálico e ácido elágico, todos os quais mostraram reduzir a inflamação e proteger seu corpo do estresse oxidativo”, diz Dandrea-Russert.
O stress oxidativo acontece dentro do seu corpo e pode contribuir para o envelhecimento, danificando o DNA, as células e as proteínas. E pode preparar o cenário para uma série de condições de saúde, incluindo diabetes, câncer e Alzheimer.
Alerta sobre as castanhas do Brasil
As castanhas do Brasil são uma porca dura de roer. A casca é dura como uma rocha. E mesmo com um quebra-nozes, pode ser um desafio segurar uma castanha-do-pará com segurança e quebrá-la. É provavelmente por isso que as castanhas-do-pará descascadas custam mais.
Se você estiver inclinado a comprar castanhas-do-pará na casca, esteja ciente de que uma toxina venenosa chamada aflatoxina pode ser encontrada em algumas conchas, diz Dandrea-Russert. Os fungos produtores de aflatoxina podem crescer em certas culturas, incluindo as nozes das árvores.
Dandrea-Russert diz que a União Européia tem regulamentos rigorosos sobre a importação de castanhas-do-pará com casca. Mas se você se deparar com cascas mofadas, murchas ou descoloridas (geralmente são castanhas profundas), atire-as. (Isto é o que acontece quando você acidentalmente come mofo.)
Modos saudáveis de preparar castanhas-do-pará descascadas
O modo mais fácil de comer uma castanha-do-pará por dia é pegar uma variedade pronta para comer na mercearia. Algumas podem ser revestidas com sal ou açúcar, portanto leia o rótulo antes de comprar.
São vendidas em casca ou descascadas. Você pode apreciá-los crus ou assados. Dandrea-Russert diz que a chave para assar castanhas-do-pará (ou qualquer castanha) é o calor baixo (120-160 graus F). O calor baixo equivale a menos oxidação, impedindo que esses radicais livres nocivos aumentem, de acordo com um estudo da Food Chemistry.
“Torrefação também reduz o risco de contaminantes como bactérias, sem mencionar que torna as castanhas mais deliciosas, diz Dandrea-Russert.
Fazer as castanhas-do-pará e depois desidratá-las é outra opção saborosa que também aumenta seu benefício para a saúde. Ele pode baixar os níveis de ácido fítico, permitindo que mais de seus minerais sejam absorvidos, e facilita a digestão das castanhas.
“Como as castanhas-do-pará são ricas em gorduras saudáveis, semelhantes às nozes, elas só precisam ser embebidas por quatro horas antes da desidratação”, diz Dandrea-Russert. “Cada desidratante é diferente, mas geralmente, as castanhas desidratam em 12 a 24 horas”
Como consumir castanha-do-pará
Você pode usar o leite de castanha-do-pará como uma alternativa láctea ou polvilhar castanhas-do-pará picadas em tigelas de café da manhã. As castanhas-do-pará podem ser encontradas em lanchonetes, como farinha de castanha-do-pará, e moídas em uma manteiga de castanha-do-pará saborosa. Aqui estão algumas outras sugestões da Dandrea-Russert:
- Pair uma castanha-do-pará com um pedaço de…você chocolate preto
- Crush Brazil nuts and add to salads and grain bowls
- Adicionar nozes picadas a pesto caseiro
- Adicionar castanhas do Brasil a outras nozes para fazer manteiga de nozes
- Jogue uma castanha-do-pará picada no seu smoothie para adicionar um sabor cremoso e de nozes
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Como armazenar castanhas-do-pará
Desde que você não vai comer punhados de castanhas-do-pará diariamente, como se pode mantê-los frescos por longos períodos de tempo?
“Se comprar nozes a granel, guarde metade no congelador para evitar que fiquem rançosas e mantenha o resto na despensa ou na geladeira para uso rápido”, sugere Malkoff-Cohen.
Próximo, aqui está o que você precisa saber sobre nozes de tigre.