O Cardio ajuda-me a perder peso?
Eu costumava pensar que, para fazer um treino sério, você tinha que deixar o ginásio completamente desgastado e sem fôlego. Eu costumava pensar que sprints prolongados na esteira e várias voltas na elíptica que me faziam suar baldes significava um bom trabalho.
Isso era especialmente verdade quando se tratava da minha jornada para perder peso. Toda minha idéia de perda de peso estava profundamente associada com imagens mentais de homens e mulheres correndo na esteira.
Bem, isso e fitas de dança cardio-vintage, mas isso está um pouco fora do ponto. Se eu não tivesse tempo suficiente na passadeira, elíptica, ou de bicicleta, poderia eu até mesmo largar libras? Foi uma hora de aula de pilates ou levantar sem sentido?
O que eu não percebi é o quanto esse método de perda de peso pode afetar seu corpo. Pode, na verdade, impedir que você obtenha os resultados desejados. O levantamento de peso está a tornar-se cada vez mais popular, especialmente para as mulheres. A questão agora é se fazer cardio exclusivamente ou não é a forma mais eficiente de atingir os seus objectivos corporais.
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Escutar, frequentadores de ginástica: não é. Para vos dar o furo completo, falámos com o médico e desportista Clifford Stark. Ele nos ajudou a entender a falácia que é a redução de manchas e porque o suor é tão vital.
“O exercício cardiovascular tem sido considerado há muito tempo a pedra angular dos programas de exercícios com os objetivos de perda de peso/gordura e saúde em geral”, ele começou, “a evidência mais recente sugere enfaticamente que este não é o caso”. Continue lendo para ver porque você não pode confiar somente no cardio.
Por que Cardio?
Comecemos notando que o cardio não é o inimigo aqui. Na verdade, é muito importante. “Não devemos ignorar completamente os benefícios gerais para a saúde dos exercícios do tipo cardiovascular. Eles ainda existem e vão muito além do sistema cardiovascular (benefícios emocionais/mocionais, por exemplo)”, observou Stark.
Bomba o coração correndo, andando de bicicleta, dançando, e similares se vangloriam de muitos benefícios. Estes incluem maior eficiência em todo o corpo, pensamento mais claro e maior circulação, para citar alguns (Cleveland Clinic tem um gráfico fantástico para mais).
O erro é pensar que todo e qualquer esforço deve ser colocado em cardio. “Muitas pessoas têm a impressão errada de que precisam dedicar longos períodos de tempo ao exercício cardiovascular para obterem benefícios significativos. Eles subestimam a importância do treino de resistência e períodos mais curtos de exercícios repetidos de alta intensidade”. Especialmente quando se trata de saúde geral, perda de peso/gordura e benefício cardiovascular”
É verdade que para perder peso é preciso queimar mais calorias do que se consome. Mas isso por si só não o levará aos seus objectivos magros e em forma.
De facto, fazer actividade cardiovascular sozinho pode aumentar o seu risco de lesões e causar-lhe perda muscular (mais naqueles em pouco tempo). É aqui que entra o treino de resistência e HIIT.
Treinamento de resistência: É um grande alívio ver aqueles que costumavam ter medo de ‘bulking’ abrir-se para o treino de peso e resistência (a sério, o bulking leva quantidades herculeanas de vontade).
É ainda mais um alívio descobrir que pode ajudá-lo a tonificar e a perder peso ao mesmo tempo. “Há evidências crescentes que apoiam a importância do treino de resistência, não só para o fortalecimento geral, estética e prevenção de lesões, mas também para a própria finalidade da perda de peso/gordura e saúde cardiovascular.”
“O treino de resistência, especialmente com maior intensidade (isto é, treino de intervalo de alta intensidade, ou HIIT), ajuda a aumentar a massa muscular magra. ajuda a elevar o metabolismo e a queimar mais gordura.”
Pensa que é bom demais para ser verdade? Não é. É na verdade chamado EPOC, ou Excesso de Consumo de Oxigénio Pós-Exercício. Em resumo, este é o tempo que o seu metabolismo ainda está a recuperar após o exercício. Significa que ainda estás a queimar calorias até horas mais tarde. Da mesma forma, usando pesos ou uma banda de resistência irá ajudá-lo a ganhar músculo tonificado que, por sua vez, queima mais calorias do que músculo mais fraco.
Reduzido risco de lesão
Rasgar a partir da mentalidade apenas cardio não é apenas benéfico para o seu físico, no entanto. Ao incluir o treino de resistência você também está reduzindo ativamente o risco de lesões.
“Aqueles que fazem regularmente exercício cardiovascular sustentado adicionam alguma forma de exercício de maior intensidade, incluindo o treino de resistência”, disse Stark. “Não só isso é importante para a massa muscular magra e para o benefício metabólico agregado, mas também para a prevenção de lesões, que é crucial para poder continuar a se envolver em seus exercícios cardiovasculares desejados”.
Embora sejam poucos os estudos diretamente relacionados a isso, está provado que, através do treinamento resistido, você melhora a força muscular, óssea e do tecido conjuntivo. Isto significa melhor protecção contra lesões.
Stark teve um último benefício para despertar o nosso interesse. “Finalmente, o treino de alta intensidade intervalada e o treino de resistência foram considerados extremamente benéficos no processo de envelhecimento a nível celular/mitocondrial”.
Viragem, quando você treina força, ocorrem várias mudanças nas suas moléculas, enzimas e hormônios. Elas ajudam a combater doenças e a reverter os sinais internos de envelhecimento. Pense na massa muscular, densidade óssea e aptidão cardiorrespiratória.
“Do ponto de vista funcional, este efeito pode ser dramaticamente realçado quando se incorpora exercícios que envolvem destreza e treino de equilíbrio.”
Takeaway
Pergunta-se ainda se deve fazer treino cardiovascular ou de resistência para perda de peso? A resposta é ambas!
A cardioterapia continua a ser uma forma eficaz de queimar rapidamente as calorias. Mas se um corpo magro e esculpido é o que procura, terá de incluir alguma resistência.
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