O que comer para sentir (e ficar) cheio
Alguma vez se perguntou por que algumas manhãs você está esfomeado e cavando a sua refeição do meio-dia muito antes do meio-dia, enquanto outros dias o relógio bate à uma da tarde e o seu estômago ainda nem sequer fez um estrondo? A nós também! Então nós escavamos na ciência – e aqui está o que encontramos.
Como Comer para a Saciedade
Mudar para mais simples, mais saudáveis e tornar-se mais consciente sobre como comer, e você está no caminho certo para dominar a saciedade e alcançar um controle de peso eterno.
Comece escolhendo alimentos com pequenas listas de ingredientes. Alguns alimentos embalados são projetados para sabotar o sal, açúcar, gordura e texturas diferentes. Esses sabores e texturas contrastantes iluminam o centro de apetite do seu cérebro e o encorajam a comer em excesso.
Segundo: Mantenha-se fiel a um único perfil de sabor. Nós não estamos sugerindo que você faça uma dieta suave – isso não é delicioso nem sustentável. Mas estamos empenhados em desejar o pacote de variedades, da mesma forma que depois de um jantar de recheio, quando a ideia de sobremesa te cruza a mente, poof- tu magicamente tens espaço para mais. Assim, para refrear o excesso de comida, partilhemos sabores como os das refeições, como a rede mexicana com os lados mexicanos.
Pouco tempo, crie uma cena quando comer. Como você percebe que suas refeições influenciam a saciedade, então sirva e coma de forma a maximizar o prazer. Em um estudo onde as pessoas foram alimentadas com um almoço “superdimensionado” no escuro, elas exageraram, depois subestimaram o quanto realmente comeram e disseram que não se sentiam tão satisfeitas como “deveriam” após uma refeição tão grande.
What to Eat for Satiety
Com opções de comida na ponta dos dedos 24 horas por dia, 7 dias por semana (olá, doces na caixa da farmácia), é difícil diferenciar entre querer e precisar e plenitude e satisfação. Para alcançar a saciedade, e não apenas a plenitude, olhe para estes grupos de alimentos para grande poder de permanência.
FRUTOS E VEGETAIS
Produzir é grande em volume e baixo em calorias, com os vegetarianos tipicamente tendo a menor quantidade de calorias. Alimentos que entregam em volume mas são de baixa caloria (uma tigela de morangos em vez de geléia de morango) são fundamentais para alcançar a saciedade.
GRINHOS DE FOLE
Os grãos inteiros são altos em fibra e baixos no índice glicêmico (IG), por isso aumentam e diminuem lentamente o açúcar no sangue. O oposto – um pico rápido e resultante de um alto IG, como um donut – causa fome para retornar rapidamente.
LEAN PROTEIN
Estamos falando de peixe, carne branca de aves e ovos, que todos ostentam proteína de alta qualidade e mantêm as calorias sob controle melhor do que carnes mais escuras e vermelhas. A proteína é importante porque está firmemente no topo da lista como o nutriente mais saciante.
BEANS AND LENTILS
Both estão baixos no índice glicêmico e altos em fibra. As fibras são fundamentais porque enchem o estômago, retardam a digestão e influenciam positivamente os hormônios. Feijões e lentilhas também absorvem água quando cozidos para o volume bombeado.
NUTS AND SEEDS
Estes são incrivelmente satisfatórios graças à sua trifeta de fibra, proteína e gordura (outro nutriente bastante satisfatório), e nozes e sementes são baixas no índice glicêmico. Mas cuidado com as porções – eles podem embalar bastante o ponche calórico.
Nosso próprio estudo de saciedade
Pomos à prova os funcionários (em uma experiência muito informal) para ver quais alimentos eram mais saciantes. Os participantes comeram 250 calorias de cada alimento às 9 da manhã (ao longo de algumas semanas) e relataram como se sentiram saciados após cinco minutos e depois de uma, duas, três e quatro horas.
EGGS
Após comerem 3,6 ovos cozidos, os participantes disseram que tinham o suficiente para comer e que os seus níveis de energia se mantinham fortes durante cerca de 3 horas.
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BRACOS PRETOS
Como com ovos, comer 1,7 xícaras (10,5 onças) de feijão deixou as pessoas se sentindo como se tivessem tido o suficiente para comer por quase 3 horas.
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BRACOS POTATO
As pessoas ficaram mais satisfeitas após 5 minutos do que quando comeram qualquer um dos outros alimentos. Mas após uma hora, a saciedade nivelou.
APPLES
Estes foram os segundos alimentos mais satisfatórios ao fim de 5 minutos. Mas a satisfação caiu após 1 hora e caiu após 2,
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SALMÃO
Salmão, abacate, baixo listrado e frango, todos os participantes que ficaram sentindo o mesmo – eles tiveram o suficiente para comer, com seus níveis de energia elevados e mantendo-se fortes, por cerca de 2 horas.
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PONTO BRANCO
Os participantes relataram ter conseguido o suficiente para comer e permanecer satisfeitos por cerca de uma hora. Após 2 horas, eles queriam comer logo, e por 3 horas, seus estômagos se sentiram vazios.
ESPAGHETTI DE GRÃO-DE-FERRO
Sparguete de grãos inteiros e aveia cortada em aço eram, inesperadamente, apenas marginalmente mais saciantes do que pão branco. Duas horas depois de comer, as pessoas disseram que queriam comer logo.
WALNUTS
Essas foram, surpreendentemente, as menos satisfatórias. Talvez isso seja em parte porque 250 calorias equivalem apenas a 18 nozes – um volume pálido, o que pode fazê-lo pensar que não é satisfatório.