Omega-3 Dosagem: Quanto EPA e DHA devo tomar?
A recomendação de uma dosagem de ômega-3 pode ser complicada
Décadas de estudos de pesquisa convergem para os achados de que os ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) fornecem benefícios importantes para a saúde celular e metabólica ao longo da vida.1,2 Ao tomar conhecimento destes benefícios, uma das primeiras coisas que as pessoas querem saber é, quanto EPA e DHA devem tomar para satisfazer as suas necessidades diárias? Embora esta possa parecer uma pergunta simples, porque vários fatores contribuem para o status ômega-3 de um indivíduo, a resposta pode na verdade ser bastante complicada.
Para ajudar a abordar essa questão da dosagem, várias organizações de saúde divulgaram suas próprias recomendações de dosagem com base em pesquisas disponíveis e vários outros critérios.3,4 Essas organizações normalmente recomendam que adultos saudáveis consumam um mínimo de 500 mg de EPA e DHA por dia, mas reconhecem que quantidades mais altas são frequentemente necessárias para indivíduos com fatores de risco metabólico e durante períodos específicos de desenvolvimento, como a gestação e a infância.5
Muitas recomendações de dosagem generalizada não levam em conta certas variáveis
Embora essas recomendações generalizadas sejam úteis, elas não levam em conta uma série de variáveis genéticas e ambientais conhecidas que podem afetar o metabolismo ômega-3, e muitas vezes levam a variações consideráveis entre os indivíduos.6 Juntamente com as evidências de que doses maiores de EPA e DHA são seguras, bem toleradas e mais eficazes para aumentar os níveis sanguíneos de ômega-3 do que doses modestas, é lógico que muitos indivíduos se beneficiariam do consumo de uma dose consideravelmente maior do que aquelas historicamente recomendadas.7
Virtualmente todas as nossas células dependem dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA
O corpo humano médio é composto de aproximadamente 37 trilhões de células e praticamente todas elas dependem dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA para manter as atividades celulares diárias fundamentais.8,9 Embora os humanos sejam capazes de sintetizar EPA e DHA a partir de ácido alfa-linoléico (ALA) – um precursor do ácido gordo encontrado em sementes de linhaça, nozes e óleo de canola – porque a conversão de ALA em EPA e DHA é muito baixa, é geralmente recomendado que EPA e DHA sejam consumidos diretamente através de fontes dietéticas, incluindo peixe gordo de água fria e/ou suplementos de óleo de peixe.10,11
Após a ingestão de EPA e DHA, estes são colocados dentro dos fosfolípidos das membranas celulares, onde afetam direta e indiretamente a função celular, promovendo a fluidez, flexibilidade e/ou a permeabilidade das membranas celulares.8 Estas características são vitais para numerosas operações celulares diárias, incluindo a recepção, processamento e resposta a informações de células próximas e mensagens provenientes do ambiente circundante.8,12 Importante, porque os órgãos são compostos por células, a obtenção de ômega-3 suficiente significa que os órgãos também terão o potencial de funcionar de forma mais otimizada. E como o funcionamento normal dos órgãos está associado a uma maior saúde geral, ômega-3s adequados podem ajudar a otimizar a saúde em geral. (Para mais informações sobre os benefícios do ômega-3, consulte “Uma Introdução às Gorduras de ômega-3”). Em suma, a ingestão de ácidos gordos influencia praticamente todos os aspectos da saúde e da doença devido aos seus diversos papéis como lípidos estruturais em cada célula e como precursores de sinalização em todo o corpo.13
Avidência demonstra que doses maiores de EPA e DHA são seguras e potencialmente mais eficazes
Apesar da necessidade significativa do organismo de EPA e DHA (novamente, 37 trilhões de células dependem dessas gorduras dietéticas para realizar atividades celulares diárias!), a maioria dos ensaios clínicos que avaliam os efeitos do EPA+DHA têm, historicamente, tido a tendência de errar por precaução, usando doses menores (e algo arbitrárias) que variam entre 250 mg por dia a 1000 mg por dia. Embora a dosagem modesta possa ter sido uma tática de precaução em um ponto anterior da literatura sobre ômega-3, o acúmulo de evidências demonstrando que doses maiores são seguras e potencialmente mais eficazes sugere que a pesquisa usando doses menores pode não estar falando todo o potencial dos ômega-3 para otimizar a saúde.14-16 Além disso, doses menores são menos prováveis de fornecer suporte suficiente para todas as pessoas, dado que diferenças na dieta e no metabolismo significam que alguns indivíduos requerem quantidades muito maiores de EPA e DHA do que outros.6
Omega-3 requisitos variam de pessoa para pessoa
Como discutido, um número de variáveis fator na quantidade de ácidos graxos polinsaturados ômega-3 que o corpo de um indivíduo irá requerer para manter as atividades celulares e metabólicas normais. Mais especificamente, variáveis como idade, sexo, dieta, massa corporal, genética, uso de medicamentos, estado de saúde e exposição a poluentes e toxinas afetam a forma como alguém metaboliza os ácidos graxos da dieta e, portanto, seu estado ômega-3.17,18 Essa variabilidade no estado ômega-3 também ajuda a explicar por que tendemos a ver resultados mistos nos resultados de pesquisas com ômega-3.6
Por exemplo, dar uma dose fixa de 1000 mg por dia a alguém que é extremamente deficiente em ómega-3 mal pode mover a agulha em termos de aumento dos níveis sanguíneos de ómega-3, enquanto que dar a mesma dose fixa a alguém que come uma dieta rica em peixe e não tem problemas em metabolizar as gorduras alimentares pode ser perfeitamente suficiente para alcançar um EPA terapêutico + nível sanguíneo de DHA. luz desta variabilidade, as recomendações EPA+DHA devem ser baseadas nas necessidades e requisitos individuais de ómega-3 sempre que possível.
Testes sanguíneos de ómega-3: Números importantes a saber
A forma mais rápida e eficiente de determinar seus requisitos de ômega-3 é fazer um exame de sangue para avaliar seu índice de ômega-3 e trabalhar com seu médico para determinar um regime de dosagem que melhor se adapte às suas necessidades. Nos últimos anos, várias empresas começaram a fornecer kits de teste “em casa” para determinar o seu índice de ômega-3. Embora esta possa parecer uma opção mais conveniente do que os testes tradicionais, é importante reconhecer que simplesmente conhecer seus níveis de ômega-3 não é informação suficiente para determinar a quantidade “ótima” de óleo de peixe que você deve estar tomando. Aqueles verdadeiramente interessados em optimizar a sua saúde são encorajados a trabalhar directamente com o seu médico de cuidados primários para obter serviços de teste, estabelecer um regime de suplementação e voltar a testar os seus níveis sanguíneos de ómega 3 após 3-6 meses para medir como os seus níveis de ómega 3 estão a reagir à suplementação.
O índice ômega-3 é uma medida da quantidade relativa de EPA e DHA nos glóbulos vermelhos, expressa como a porcentagem da quantidade total de ácidos graxos presentes. Se um indivíduo tem um índice ômega-3 de 3,6%, isto significa que 3,6% de todos os ácidos gordos presentes nas suas membranas de glóbulos vermelhos é EPA+DHA. É importante notar que este resultado também sugere que o indivíduo é deficiente em ômega-3, o que está associado a uma vasta gama de implicações negativas para a saúde.19
Por exemplo, a pesquisa indica que um índice ômega-3 inferior a 4% cumpre os critérios para um fator de risco cardiovascular.20 Por outro lado, um valor de índice maior que 8% é considerado cardioprotetor e associado a riscos reduzidos de eventos cardíacos, morte cardíaca e problemas relacionados à saúde coronariana.21 Como ponto de referência, em estudos com americanos que não tomam suplementos de ômega-3, os valores médios do índice ômega-3 variaram de 4 a 5% (ou seja, bem abaixo dos níveis cardioprotetores). Uma vez que os especialistas normalmente recomendam o direcionamento de um índice de ômega-3 entre 8% e 12%, esses resultados sugerem que o americano médio se beneficiaria do aumento de seu índice de ômega-3 através da suplementação.22,23
Mas isso levanta uma questão semelhante: quanto EPA e DHA uma pessoa precisa tomar para aumentar seu índice de ômega-3? Embora isto só possa ser respondido definitivamente através de testes, suplementos e re-testes, vários estudos observacionais e de intervenção encontram uma relação dose-dependente entre a suplementação de ômega-3 e o índice de ômega-3.6,21 Em outras palavras: quanto maior a dose de EPA+DHA suplementar, maior o aumento do índice de ômega-3.
Preocupações com a segurança: Existe algo como demasiados ómega-3s?
Outra pergunta frequentemente feita sobre a dosagem de ômega-3 é a quantidade máxima de ômega-3 que uma pessoa pode consumir com segurança. De acordo com a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), um painel de peritos científicos estabelecido pela União Europeia para avaliar os riscos associados à cadeia alimentar, a resposta a esta pergunta ainda não é conhecida. Com base na sua avaliação da investigação disponível, a EFSA argumenta que os dados sobre ómega-3 são insuficientes para estabelecer um nível superior de consumo de EPA e DHA, mas que o consumo suplementar de até 5000 mg por dia é geralmente bem tolerado e não aumenta os riscos de complicações adversas para a saúde, tais como hemorragias prolongadas ou doenças cardiovasculares (DCV).7
Com respeito à segurança do óleo de peixe ómega-3, uma consideração mais importante do que a dosagem é a estabilidade oxidativa do produto. A ranço oxidativo ocorre quando as ligações duplas de uma molécula de ácidos gordos reagem com o oxigénio e se decompõem, formando um radical livre e um grupo químico que contribuem para o “cheiro a peixe” muitas vezes associado a menos óleo de peixe fresco. Devido às suas múltiplas ligações duplas, os ácidos gordos dos óleos de peixe são mais susceptíveis ao ranço oxidativo do que outras gorduras dietéticas. Além disso, dado que o consumo de ácidos gordos oxidados tem demonstrado contribuir para resultados negativos para a saúde – como a formação de radicais livres e o aumento da susceptibilidade aos danos oxidativos nos tecidos – os indivíduos devem ter muito cuidado na selecção de óleo de peixe de alta qualidade, testado por terceiros, para ajudar a garantir a frescura e segurança do seu óleo de peixe.25
Omega-3 recomendações de ingestão
Todos os indivíduos, independentemente da idade ou estado de saúde, são encorajados a submeter-se a análises ao sangue e a trabalhar com um médico que possa fazer recomendações personalizadas com base nas suas necessidades dietéticas únicas. No entanto, na ausência de testes, fornecemos recomendações gerais diárias, baseadas no estágio de vida e no estado geral de saúde. Estas recomendações são informadas por: 1) extensa revisão das literaturas de ômega-3 e fisiologia humana, 2) consideração dos muitos fatores que impedem a síntese e absorção de ômega-3, 3) evidências clínicas demonstrando que doses mais altas de ômega-3 resultam em níveis mais altos de ômega-3,6,21 e 4) pesquisas indicando que doses tão grandes quanto 5000 mg por dia são seguras para consumo diário por adultos.7
Importante, estas recomendações de dosagem devem ser combinadas com esforços de consumo: 1) peixes oleosos e selvagens, pelo menos duas vezes por semana, e 2) um baixo consumo de gorduras ômega-6 (comumente encontradas em óleos vegetais, nozes, alimentos processados, etc.). Isto porque as gorduras ômega-6 competem com ômega-3 pelas enzimas necessárias para sintetizar seus derivados de ácidos graxos, e assim, o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 pode efetivamente substituir ômega-3s dentro das membranas celulares. (Para um resumo abrangente dos benefícios de ômega-3 e os riscos associados a uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3, veja “Introdução às gorduras ômega-3”.)
- Crianças Saudáveis (idades 4-12): 2000 mg EPA+DHA por dia
- Adolescentes Saudáveis (idades 13-18): 2000-3000 mg EPA+DHA por dia
- Adultos Saudáveis (idades 18+): 3000-4000 mg EPA+DHA por dia
Como provavelmente observou, estas recomendações de ingestão são substancialmente mais elevadas do que as fornecidas por outras organizações de saúde, que geralmente recomendam que os adultos saudáveis tomem um mínimo de 500 mg de EPA+DHA diariamente.5 É importante reconhecer que estas recomendações de ingestão mais modestas são sugestões mínimas, em vez de recomendações para uma saúde celular e funcionamento ideais. Além disso, essas recomendações de ingestão modestas são informadas por pesquisas que, historicamente, tendem a errar pelo lado da cautela, usando doses menores, quando agora temos evidências suficientes de que doses tão grandes quanto 5000 mg por dia são seguras para o consumo diário e mais eficazes para elevar o índice ômega-3 para níveis cardioprotetores.6,21,26
3000-4000 mg de EPA e DHA por dia é de suporte para a maioria dos adultos saudáveis
Em resumo, vários fatores contribuem para o status ômega-3 de um indivíduo, e a quantidade de EPA e DHA que eles requerem para uma ótima saúde celular. Embora a única forma conclusiva de garantir que você está atendendo às suas necessidades diárias seja através de testes de sangue, a suplementação com 3000 a 4000 mg de EPA+DHA diariamente deve fornecer suporte suficiente para a maioria dos adultos saudáveis, e, o que é importante, amortecer os efeitos competitivos dos fatores que impedem o metabolismo ômega-3.