Os Únicos 5 Programas de Treino de Força que Alguma Vez Irá Necessitar

Os Únicos 5 Programas de Treino de Força que Alguma Vez Irá Necessitar

Procura de ficar duro(er) para matar? Neste artigo, você vai ler sobre como se tornar mais forte (e mais difícil de matar). Mas se você quer força E aptidão você vai adorar End of Three Fitness!!

Como um Atleta de Ginásio de Garagem, eu puxei 540 lb no deadlift a 180 lb de peso corporal, passei sub-4 horas em uma maratona, a milha mais rápida registrada que eu tenho é 5:11, e finalmente completei o MURPH com um colete em 27:47. Se você quer aprender COMO…Tenha acesso ao nosso método AQUI DIREITO, de graça.

Qual é o melhor programa de treinamento de força?

Quanto tempo você deve treinar? Quantos dias por semana? Que elevações?

Bem, se você quiser aumentar sua melhor humanização e ter a capacidade de elevar seu outro (talvez?) ou cão sobre sua cabeça…Não? Que tal um gato?

De qualquer maneira, você deve estar procurando um programa de força. Não importa se você é um CrossFitter, mãe ou pai que fica em casa, ou um contabilista de impostos feroz. Há demasiados benefícios para não se mover pesos pesados de vez em quando.

Eu tenho muitas perguntas sobre programas de força e como eles se comparam uns com os outros. Escrevi A LOT sobre treinamento de força, como ele funciona e diferentes métodos que você pode usar… mas não realmente sobre as especificidades de determinados programas. Bem, isso é o que fazemos hoje!

Hoje, falamos de 5 programas de treino de força, ou melhor, métodos que você pode usar para ficar mais forte.

Porquê apenas 5?

Estes cinco programas eu tenho alguma, ou extensa, experiência em usar e ver outras pessoas usar com grande sucesso. Eu conheço todos estes programas que funcionam. Eu não o recomendaria aos meus leitores caso contrário.

Todos eles funcionam porque dependem principalmente de elevadores multi-joint de barra pesada realizados com boa forma. E todos eles são bastante simples. Quanto mais complicado um programa se torna e mais se afasta do básico – menos eficaz e mais habilidoso ele se torna.

• Conclusão #1: Se você quer se tornar um humano melhor, você precisa se tornar mais forte. Ajuda em tudo!
• Conclusão #2: Se você quer ficar mais forte, você precisa de uma barra e você precisa colocar mais peso sobre ela com freqüência.

Aqui estão 5 programas diferentes que irão colocar mais peso na barra a cada semana… e fazer de si um humano melhor:

Força Inicial do Mark Rippetoe

• Para quem é – Recém-chegados, treinadores, ou aqueles que voltam a treinar barbela depois de um longo hiato. Destinado principalmente a jovens atletas.
• O Bom – Provavelmente o livro mais abrangente sobre treino de barbelas já escrito.
• O Mau – A 3ª edição de relógios em 360 páginas, por isso, se você está à procura de uma rápida correção ou leitura leve – não é este.

Que Força Inicial Parece:

Agora, em todos os outros exemplos, é fácil para mim dar-lhe um modelo para ver como o programa se parece e como é seguido. Com o Starting Strength tenha em mente que é para “STARTING”, e é ótimo para aprender. Há muitas variações e progressões que você pode usar ao construir e percorrer o livro. Eu quase não o incluí porque há tanta informação, tantas variações e caminhos diferentes que você pode tomar no Livro Força Inicial. Sem mencionar que o livro em si tem edições diferentes…sim, pode ficar um pouco confuso. Mas começa de forma bastante simples no Programa de Força Inicial (3ª edição) Novice.

Aqui está o que você faz:

Treino A	Treino B
3×5 Agachamento	3×5 Agachamento
3×5 Pressione	3×5 Banco Pressione
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Então, Uma vez que você receba um bom deadlift, você vai parar de fazer deadlift duas vezes por semana e adicionar limpeza de energia no lugar de uma das sessões de deadlift.
• Depois disso, você vai eventualmente adicionar queixo para cima e pull-ups e até mesmo extensões para trás ou aumentos de cola/ham.

Eventualmente, uma divisão de duas semanas, 3 dias, parece assim:

Semana 1:

Domingo	Quarta-feira	Sexta-feira
3×5 Agachamento	3×5 Agachamento	3×5 Agachamento
3×5 Pressionar	3×5 Pressão de Bancada	3×5 Pressão
1×5 Deadlift	3×10 Extensão de Fundo	5×3 Limpeza de Energia
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Semana 2:

Domingo	Quarta-feira	Sexta-feira
3×5 Agachamento	3×5 Agachamento	3×5 Agachamento
3×5 Agachamento	3×5 Pressionar	3×5 Pressionar Bancada
3×10 Extensão Traseira	1×5 Deadlift	3×10 Extensão Traseira
3 conjuntos para Falha(15 max) Pull-ups		3 sets toFailure(15 max) Chin-ups

Como a Força Inicial se Adapta à Sua Vida:

>

Só te lembras disto: Se você não tem experiência com treinamento de barbela e quer aprender enquanto toma uma abordagem muito simples para ficar mais forte, ou se você quer introduzir jovens atletas ao treinamento de barbela – este é o livro. O programa acabará se decompondo em um programa de três dias por semana que será semelhante ao acima mencionado. No entanto, existem diferentes variações no livro que você poderia seguir.

Top 3 FAQs sobre Força Inicial:

1. Quais os pesos que eu uso? Você começa com a barra e adiciona peso, fazendo 5 repetições, até que a barra o abrande. Esse é o seu primeiro treino de “3 conjuntos de 5” para esse exercício. Ponto de partida muito fácil.
2. E se eu tiver experiência em levantar? Se você já conhece os seus 5 rep máximos, você deve trabalhar para trás no programa. Significa que se você levantar de 5 repetições e fizer seis semanas do programa você deve terminar a sexta semana a 300 lb. Cada semana deve aumentar, então você precisa calcular 10 lb mais leve para trás (agachamento e deadlift) 5 lb mais leve (prensas) para cada semana. Então a primeira semana começaria a 250 lb, a segunda semana, 260 lb, a terceira semana, 270 lb, a quarta semana a 280 lb, a quinta semana a 290 lb. e finalmente a sexta semana a 300 lb. Então, seu próximo ciclo você adicionaria 10 lb a todos esses.
3. Posso adicionar movimentos acessórios ou outros exercícios? Do Mark Rippetoe: “Como o trainee é ineficiente e desadaptado, apenas alguns exercícios básicos devem ser usados, e devem ser repetidos frequentemente para estabelecer as vias motoras básicas e a força básica.” Então…você pode, mas não é recomendado.

SUMÁRIO DE TWITTER-SIZED:

Força Inicial é o lugar para craqueamento no treinamento de barbela; é um sistema voltado para iniciantes, mas benéfico para todos.

Cheque o programa aqui.
Muitas outras boas informações sobre o programa podem ser encontradas aqui.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Para quem é – Não para iniciantes e não profissionais, ainda, todos os outros… Se você está interessado em fitness e quer se tonificar…não para o seu programa. Foi concebido para os verdadeiros elevadores que querem empurrar o seu próprio treino e as suas relações públicas para o nível seguinte.
• O Bom – Uma estrutura lógica, previsível e progressiva para ganhar força.
• O Mau – Potencial aborrecimento se seguir ciclo após ciclo durante meses a fio.

Que Wendler 5/3/1 se parece:

Cada ciclo de treino dura quatro semanas e os esquemas de repetição para cada semana (e cada exercício) parecem assim:

• Semana 1: 3 x 5
• Semana 2: 3 x 3
• Semana 3: 3 x 5, 3, 1 (entendeu?)
• Semana 4: deslizando

É assim que as percentagens para cada conjunto são discriminadas:

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Se você vir um “+”, você deve tentar o máximo de repetições que puder.

Após os “conjuntos de trabalho” você deve seguir um dos modelos de “Trabalho assistencial” fornecidos no programa (há múltiplos):

• Boring but Big – 5 conjuntos de 10 repetições do mesmo exercício
• The Triumvirate – Limite cada exercício a apenas 3 exercícios, incluindo o elevador principal, em que os outros dois exercícios são elevadores assistenciais.
• A Bíblia de Periodização do Triumvirate – Diferentes exercícios de assistência para cada elevador principal.
• Não vou fazer Jack Shit – Apenas os elevadores principais se você for pressionado pelo tempo.
• Peso corporal – Exercícios de peso corporal que complementam o elevador principal.

Como o Wendler 5/3/1 se encaixa na sua vida:

Funciona melhor se você treinar quatro vezes por semana, embora três vezes por semana também possa funcionar, desde que você treine todos os quatro elevadores principais (pressão de bancada, agachamento paralelo, deadlift, e pressão de pé) antes de repetir. Não treine mais de dois dias seguidos. As sessões duram cerca de uma hora+.

(NOTA: Como um atleta de ginástica de garagem, eu puxei 540 lb no deadlift a 180 lb de peso corporal, passei sub-4 horas em uma maratona, a milha mais rápida registrada que eu tenho é 5:11, e eu finalmente completei o MURPH com um colete em 27:47. Se você quer aprender COMO…Tenha acesso ao nosso método AQUI DIREITO, de graça.)

Top 3 FAQs sobre Wendler 5/3/1:

1. Como funciona Wendler 5/3/1 e condicionamento? O Wendler 5/3/1 condicionamento é composto de três dias por semana de trabalho de trenó, trabalho de prowler ou de correr colinas. Você nunca faz condicionamento no dia anterior ao levantamento da parte inferior do corpo. Se você não está acostumado a levantar muito volume, não comece com Wendler 5/3/1 e condicionamento ao mesmo tempo, trabalhe até ele.
2. Quantos ciclos devo fazer? Faça pelo menos 5 ciclos e acompanhe o seu progresso. Se você ficar parado, pule de volta aos pesos no seu segundo ou terceiro ciclo, então faça mais 5 ciclos a partir daí.
3. Posso fazer limpeza energética, agachamentos frontais e outros movimentos como os principais elevadores do Wendler 5/3/1? Resposta rápida, não. Jim Wendler recomenda a utilização de agachamentos frontais como trabalho acessório e recomenda o mesmo com movimentos como a limpeza. Isto não significa que não funcione para si, mas essa é a recomendação do criador do programa.

SUMÁRIO DE SÍNTESE DE WENdler:

Wendler 5/3/1 é uma abordagem NÃO-BS à força. É simples. É eficaz. Eu não recomendaria que fosse a sua introdução ao treino do Barbell.

Check out the program here.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Para quem é – “O Outro Tipo”, ou o tipo que quer ser realmente forte E realmente em forma.
• O Bom – Dá a capacidade de embalar em força séria usando sessões de treino de alto volume de curta duração; o que dá tempo para condicionamento.
• O Mau – Nenhum exercício de assistência programado e esforços dinâmicos cronometrados pode ser intenso para alguns.

Como se parece One Man One Barbell:

Primeiro, não é só para homens, o nome vem da origem do programa – não um viés de género.

Não como os outros programas de força discutidos neste artigo, One Man One Barbell foi criado para “o outro gajo”. Isso significa que ele equilibra um alto nível de força e ao mesmo tempo é capaz de incorporar um alto nível de condicionamento. Não é um trenó empurrando e correndo colinas, mas o tipo de condicionamento que lhe permitirá correr uma maratona sem treinar e sem levantar o peso corporal perto de 3x o seu peso corporal .

Disclaimer: Eu criei este programa. Tenho-o usado, testado e refinado durante anos.

No nível básico, One Man One Barbell tem duas versões, uma que é programada no seu treino máximo e outra que é programada no seu verdadeiro máximo. Além disso, há uma dúzia de outros métodos para aumentar a longevidade e eficácia do programa no livro “One Man One Barbell Methodology”. Hoje, vamos dar uma olhada rápida na versão um que é baseada no seu treinamento máximo.

Conjuntos de trabalho:

Semana 1 (4 repetições)	Semana 2 (3 repetições)	Semana 3 (2-2-1-1)
Set a 60%	Set a 70%	Set a 80%
Set a 70%	Set a 80%	Set a 90%
Set a 75%	Set a 85%	Set a 95%
Set a 85%	Set a 90%	Set a 100%

Após os conjuntos de trabalho você descansa 3-5 minutos e depois realizar esforços dinâmicos (os elevadores de velocidade e qualidade). É aqui que você recebe muito volume em um curto espaço de tempo. Os esforços dinâmicos são realizados a cada minuto no minuto, ou se você seguir outros métodos no programa, mesmo a cada 45 segundos ou 30 segundos. Aqui é onde se pode obter taxação para alguns.

Cada semana o esforço dinâmico aumenta na diminuição do peso em repetições e aumenta no tempo. Na última semana, você estará levantando um sólido 15 minutos a cada minuto no minuto.

Como um homem um Barbell se encaixa em sua vida:

Sessões de treinamento são rápidas para a maioria, desde que você esteja cronometrando seus descansos e começando a trabalhar. Você pode escolher suas partições para um programa de 3, 4 ou 5 dias por semana. Cada dia é um elevador diferente.

Top 5 FAQs sobre One Man One Barbell:

1. Quanto tempo demoram as sessões de treino? Para mim, eu posso derrubar a parte de força do meu treino em 35 minutos, ou menos. Avg = 30 minutos.
2. Que Equipamento é ACTUALMENTE necessário? Sim, uma barra é necessária. Mas você também vai precisar dos pesos e se você quiser se agachar ou se bancar, você vai precisar de um suporte, mas é só isso. Tecnicamente, se tudo o que você tinha eram pesos e uma barra, você poderia fazer uma divisão de três dias por semana de deadlift, limpeza e roubo (não é necessário rack).
3. Qual versão eu devo seguir? Se você quiser seguir vários ciclos por alguns meses eu recomendo a versão um. Se você só quer fazer um ou dois ciclos e tem experiência em treino de força, vá versão dois.
4. Posso usar os elevadores olímpicos no programa? Sim, sim!
5. Que tipo de condicionamento posso fazer? Isso é contigo. No programa, o condicionamento é explicado, mas os CrossFitters fazem as suas próprias coisas, os ciclistas fazem as suas próprias coisas e os corredores fazem as suas próprias coisas. Tem sido usado e testado eficazmente com múltiplas formas diferentes de condicionamento.

Outros FAQs para este programa podem ser encontrados em nossos fóruns da comunidade aqui.

SUMÁRIO DE SÍNTESE DE TWITTER-SIZED:

Um Homem Um Barbell é um treino de força altamente eficaz…para o outro tipo (e gal).

Cheque o programa aqui.

Reg Park’s 5×5

• Para quem é – Principiantes a intermediar; o próximo passo lógico após a Força Inicial (e semelhante).
• O Bom – Muito fácil de seguir.
• O Mau – Pode ser taxar tanto mental como fisicamente se seguido por um período prolongado.

O que parece 5×5:

Agora, as primeiras coisas primeiro. Estou a falar do programa ORIGINAL 5×5 do Reg Park, criado nos anos 60. A maioria das pessoas conhece “StrongLifts 5×5” porque Mehdi (o cara que usa, não criou 5×5) popularizou um programa já comprovado de força através de seu site e a criação de um aplicativo para o seu telefone. Isso não significa que StrongLifts não seja incrível, eu só gosto que a pessoa certa receba o crédito, até Mehdi afirma esse fato (é o programa do Reg Park) nos primeiros parágrafos de seu site. Há também 5×5 de Bill Starr que usa limpeza, banco e agachamento. Também um bom programa.

Anyway…Hoje, estou falando da Fase 1 do programa do Reg Park já que as outras fases do seu programa são voltadas para os fisiculturistas (porque é o que ele era).

Programa 5×5 do Reg Park:

Fase 1

• Extensão traseira de 45 graus 3×10
• Back squat 5×5
• Bench press 5×5
• Deadlift 5×5
• Rest 3-5 minutos entre os 3 últimos conjuntos de cada exercício.
• Treinar três dias por semana durante três meses.

Os dois primeiros conjuntos de 5 devem ser conjuntos de aquecimento mais pesados antes de se moverem para 3 conjuntos com o mesmo peso. Uma vez que você pode fazer os três últimos conjuntos de 5 repetições, você move todos os pesos para cima 5-10 lbs.

Não treine para o fracasso, mas no final de um ciclo (fase) você pode testar seu 1 RM novamente.

Como 5×5 se encaixa em sua vida:

Se você realmente entrar em 5×5 e nas fases posteriores (falando Reg Park aqui), as sessões de treinamento podem durar duas horas e mais. Especialmente com as fases posteriores e os tempos de descanso programados. No entanto, seguindo a fase simples, um esquema não deve levar muito tempo e é um programa simples de 3 dias por semana.

Top 3 FAQs sobre 5×5:

1. Que pesos eu uso? Isto é similar a Força Inicial no fato de que você precisa encontrar como é o seu alcance de 5 repetições e depois subir de lá.
2. Este programa me fará maior? Ele pode. Reg Park foi um culturista e valorizou a importância de um sono e nutrição adequados. Se você fizer o mesmo, você pode embalar algum músculo sério deste estímulo de treinamento.
3. Quais são as outras fases? Leia o artigo abaixo para obter todos os detalhes…estamos a falar de todas as fases. Fica meio louco na minha opinião. Estamos falando de sessões de treinamento LOOOONG.

SUMÁRIO DE TWITTER-SIZED:

Reg Park’s 5×5 programa é simples e eficaz, mas não convencional no mundo de hoje, devido ao volume de treinamento e duração das sessões de treinamento.

Cheque o programa aqui.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Para quem é – O dedicado. Os prós (intermediários permitidos também).
• O Bom – Muito eficaz.
• O Mau – Complexo. É preciso muito para aprender completamente e é preciso equipamento/itens especiais (correntes/bandas) para executar.

Tecnicamente, o sistema conjugado foi desenvolvido por cientistas desportivos soviéticos nos anos 60, mas a única razão pela qual a maioria das pessoas o conhece hoje em dia é por causa de Louie Simmons no Westside Barbell (o ginásio mais forte do mundo).

Como é o Sistema Conjugado Westside Barbell:

O colapso básico:

Semana	Domingo	Quarta-feira	Sexta-feira	Sábado
	Máx Agachamento de esforço/Deadlift	Banco de esforço máximo	Banco de esforço dinâmico	Banco de esforço dinâmico

6-modelo de amostra semanal:

Semana	Domingo	Quarta-feira	Sexta-feira	Sábado
	Esforço Máximo Agachamento/Deadlift	Banco de esforço máximo	Banco de esforço dinâmico	Banco de esforço dinâmico
1	1) Fechamento…Posição Abaixo da Caixa Paralela Agachada. Trabalho até 1RM	1) 2-Board Bench Bench Press. Trabalhar até 1RM	1) Posição Larga Abaixo da Caixa Paralela de Agachamento: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Apertar a Bancada: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Puxar do Pino 1. Trabalhar até 1RM	1) Apertar a Bancada de Fechamento. Trabalhar até 1RM	1) Posição Larga Abaixo da Caixa Paralela de Agachamento: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Apertar a Bancada de Fechar: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Posição Larga Acima da Caixa Paralela de Agachamento. Trabalhar até 1RM	1) Piso de Piso. Trabalhar até 1RM	1) Posição Larga Abaixo da Caixa Paralela de Agachamento:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Apertar a Bancada de Aperto: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Variação Bom Dia. Trabalhar até 3RM	1) Pressionador de Bancada DBell. Trabalhar até 3RM	1) Posição Convencional Caixa Paralela Agachada vs. Bandas: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Prensa de Piso: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Déficit de Sumo Puxar de um tapete de 2″. Trabalhar até 1RM	1) 1-Board Bench Bench Press. Trabalhar até 1RM	1) Posição Convencional de Agachamento de Caixa Paralela vs. Bandas: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Prensa de Piso: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Trabalhar até 1RM	1) Prensa de Rack. Trabalhar até 1RM	1) Posição Convencional de Agachamento Paralelo Caixa vs. Bandas: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Prensa de Piso: 9 x 3 @ 50% 1RM

Como o Sistema Conjugado Westside Barbell se encaixa na sua vida:

Bottom line: Não é para a perda de gordura. Não é para o condicionamento. É para a força bruta. Louie Simmons tornou os atletas profissionais mais fortes, mais rápidos e mais poderosos – mas no final das contas, seu método visa ser o ser humano mais forte possível.

Eu tenho visto muitas pessoas programarem isso com sucesso em uma programação semanal para seres humanos normais (ou seja, pessoas que não se agacham e não levantam 4 dígitos). No entanto, em Westside Barbell dois dias não são incomuns, pois estão treinando para serem campeões – os mais fortes do mundo. Se você aprender o sistema, você pode encaixá-lo no seu horário de treinamento apenas quatro dias por semana com cerca de uma hora por sessão SE você limitar o trabalho acessório.

Top 3 FAQs sobre Westside Barbell Conjugate System:

1. Onde posso comprar o programa? Você não pode. Você só pode aprender como ele funciona e dominá-lo programando, ou encontrar um treinador que seja bom nisso e deixá-los ajudá-lo. Comece com The Westside Barbell Book of Methods.
2. Mais uma vez, como é que este programa funciona? Há tanta coisa que entra nesta programação… O melhor guia que eu já vi foi escrito por Jordan Syatt (e foi daí que os gráficos vieram de cima) e você pode lê-lo aqui.
3. Que tipo de trabalho acessório devo fazer? Isto é diferente por indivíduo e outra razão pela qual os iniciantes não devem ir muito longe nesta toca do coelho. Em resumo, faça o que você não presta – mas certifique-se que os grupos de músculos-alvo para esse dia são treinados.

SUMÁRIO DE MOTIVO:

O método conjugado de Barbell Westside para ganhar força é complexo e não para iniciantes, mas talvez a melhor programação de força de sempre.

Verifica o programa aqui.

Bem, é isso!

5 programas comprovados para ganhar força a sério! Boa sorte!

Aqui para ser um humano melhor (mais forte)!

-Jerred