Paleo vs Whole30: Qual você deve tentar?

Paleo vs Whole30: Qual você deve tentar?

Com o que parece ser uma lista interminável de dietas populares para escolher, a dieta Paleo e a dieta Whole30 continuam a ser fortes competidores para a perda de peso e melhor nutrição.

Both Paleo e Whole30 têm alguns benefícios dignos de nota a considerar. Cada um deles promove uma abordagem semelhante à nutrição dos alimentos inteiros e pode ajudar a cortar calorias. Mas eles diferem na sua abordagem, raciocínio e orientação a longo prazo.

Se estiver interessado em experimentar paleo ou Whole30 mas não tem bem a certeza de como escolher entre os dois, nós temos você coberto. Aqui está a sua fonte de confiança para entender o básico de cada abordagem, como e se elas realmente funcionam, e o que você precisa fazer para realmente ver os resultados.

• O que é um Paleo Diet?
• O que é Whole30?
• Como são semelhantes as dietas Paleo e Whole30?
• Como o Paleo é diferente do Whole30?
• Quanto é o Paleo30 vs Paleo: Que dieta é melhor?
• Como escolher a dieta certa para você

O que é Paleo?

Uma dieta paleo, também conhecida como dieta do homem das cavernas, é uma abordagem alimentar específica que se concentra em comer alimentos que eram comumente consumidos pelos nossos antepassados paleolíticos.

Isto significa que tudo o que estava disponível para os caçadores coletores é a caça justa e os lácteos, grãos e alimentos de conveniência modernizados estão fora. A maior parte das suas refeições assemelha-se a um prato de carne e legumes com batatas doces ocasionais.

Uma dieta paleo também o encoraja a escolher alimentos de alta qualidade como proteínas de pasto e pastagens criadas, produtos orgânicos e alimentos minimamente processados.

Alimentos aprovados pela dieta paleo

• Carne, peixe e aves
• Eggs
• Frutas e vegetais
• Nozes e sementes
• Batatas-doces
• Óleos vegetais não refinados
• Adulcorantes naturais como xarope de ácer, açúcar de coco, e mel

Alimentos a evitar no Paleo

• Álcool
• Batas brancas
• Produtos lácteos
• Feijões e leguminosas (incluindo soja e amendoim)
• Todos os grãos
• Açúcar refinado
• Alimentos processados

Por causa da forma como o paleo está estruturado, é naturalmente livre de glúten, lácteo, soja e amendoim, tornando-a uma opção fácil para aqueles com sensibilidades e alergias alimentares comuns.

O que é Whole30?

Whole30 é uma dieta de eliminação de 30 dias destinada a mudar a sua relação com os alimentos e restabelecer a sua saúde, comendo apenas alimentos inteiros e cortando toda a comida de plástico.

Como uma dieta de eliminação típica, Whole30 encoraja-o a eliminar certas escolhas alimentares durante um período de 30 dias e a reintroduzir lentamente estas opções mais tarde. O objectivo disto é ajudar-te a dar pontapés nos desejos de açúcar, reduzir a alimentação emocional e de stress, e essencialmente dar-te uma ardósia limpa e saudável.

As itens são lentamente reintroduzidos podes identificar mais facilmente quais as escolhas que te estão a fazer sentir mal de dentro para fora e depois remover esses itens a longo prazo.

Majoridade das restrições alimentares em Whole30 são centradas em torno da adição de açúcar e todos os ingredientes processados. Isso encoraja fortemente a escolha de alimentos saudáveis e simples e zero “treat foods” – mesmo produtos assados feitos com ingredientes aprovados são desencorajados.

Alimentos Aprovados Diet30 Inteiros

• Carne, peixe e aves
• Eggs
• Frutas e legumes
• Potatas
• Nozes e sementes
• Gorduras naturais como o azeite de oliva, abacate, e banha

Alimentos a Evitar no Todo30

• Álcool
• Açúcar e adoçantes artificiais
• Ingredientes como a carragenina, MSG, ou sulfitos
• Todos os produtos cozidos e tratar alimentos (mesmo versões saudáveis)
• Produtos lácteos
• Feijões e leguminosas (incluindo soja e amendoins)
• Todos os grãos

Ao fazer Whole30, você também se compromete a não se pesar e, em vez disso, concentrar-se em vitórias não em escala que melhoram o amor próprio e a imagem do seu corpo.

Como são semelhantes as dietas Paleo e Whole30?

À primeira vista estes dois estilos de alimentação parecem muito semelhantes. Tanto o Paleo como o Whole30 eliminam grupos semelhantes de alimentos e enfatizam o consumo de alimentos na sua maioria inteiros. Nenhuma das duas dietas permite grãos, lácteos, feijões, legumes e opções processadas.

Com exceção do adoçante natural ocasional, pode-se facilmente seguir um rigoroso plano de refeição paleo e manter seus objetivos de dieta integral30.

O objectivo de cada estilo de dieta é promover a boa saúde. Paleo defende que seguir uma dieta paleo pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas, obesidade, e apoiar uma melhor digestão. E os defensores do Whole30 fazem alegações semelhantes em torno da redução da inflamação no corpo. Embora, muitas dessas alegações não sejam apoiadas pela ciência.

Adicionalmente, uma paleo dieta e dietas Whole30 são ambas estruturadas em torno de escolhas alimentares e não necessariamente calorias ou macros como outras dietas tradicionais de perda de peso. Com cada dieta, eles podem apoiar a perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

Como é Paleo Diferente de Whole30?

Onde estas duas dietas começam a diferir muito está na sua base, crenças e objectivos a longo prazo.

Paleo é estruturado como uma abordagem mais de longo prazo, estilo de vida, enquanto que como Whole30 é tipicamente de curto prazo (apenas 30 dias para a maioria). Além disso, Whole30 é uma dieta de eliminação, enquanto que paleo eaters são sugeridos para eliminar opções não-paleo aprovadas para o futuro previsível.

Adicionalmente, paleo é construído de uma filosofia completamente diferente – já que nosso DNA não mudou muito desde os tempos do Paleolítico, nossa dieta também não deveria mudar muito.

Paleo também é um adesivo na escolha de opções de alimentação de grama e orgânicas, onde Whole30 proclama que isso não é necessário.

Whereas Whole30 is designed around the philosophy that modern junk foods are to blame for our eating addictions and health issues. Ao eliminar estes alimentos, irá ajudá-lo a reiniciar o seu sistema e identificar os “alimentos problemáticos” na sua vida. Por causa disso, Whole30 está mais centrado em torno da sua relação com a comida e seu corpo, e usa uma grande quantidade de treinamento mental para aqueles que se comprometem com o programa de 30 dias.

Which Diet is Better?

A primeira pergunta a fazer é se qualquer uma dessas dietas funciona ou não. Só porque algo está “na moda” nem sempre significa que tem o apoio da ciência ou que é a dieta certa para si. É preciso mais do que conhecer algumas pessoas que encontraram sucesso em uma dieta para proclamar que vale a pena dar o seu compromisso. E, em última análise, resume-se à preferência pessoal e à facilidade de aderência.

Então, aqui está como cada abordagem realmente se acumula quando se trata das suas alegações de saúde comuns.

Is Paleo or Whole30 Better for Weight Loss?

A resposta curta é – tanto Whole30 como Paleo podem ajudá-lo a perder peso e a melhorar a sua composição corporal.

Não importa o quanto a última tendência da dieta e do guru do bem-estar na internet quer que você acredite que o açúcar e os alimentos processados são a raiz de todo o mal, a abordagem mais amplamente aceita para perda de peso na comunidade médica é o controle calórico – e não escolhas alimentares.

Por falar nisso, os tipos de alimentos que você come podem fazer o controle de calorias parecer muito mais difícil ou fácil. É muito mais indolor encher-se de grandes porções de alimentos densos em calorias e nutrientes do que comer pequenas quantidades de energia densa e calorias vazias. Sem mencionar que um prato grande de proteínas magras, frutas e vegetais vai suportar a sua energia, humor e bem-estar geral muito melhor do que obter a mesma quantidade de calorias de um donut ou de uma barra de chocolate.

É exactamente por isso que os defensores do paleo e do Whole30 o promovem como uma opção viável para a perda de peso (mesmo sem ter de contar as calorias). Ao eliminar grupos de alimentos inteiros e uma grande quantidade de calorias vazias das suas opções alimentares, você tende a comer alimentos mais nutritivos e menos calorias em geral (1,2,3,4).

Por causa das opções alimentares comuns promovidas em cada dieta, tanto o paleo como o Whole30 também fazem naturalmente com que você coma mais fibras e proteínas – ambos suportam a perda de peso de formas únicas (5,6,).

A ingestão de proteína mais elevada está ligada à redução do apetite e à melhoria da composição corporal. E uma maior ingestão de fibras pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo.

Independentemente, a perda de peso não é possível, a menos que você coma menos calorias do que você queima a cada dia. Portanto, não importa o estilo de dieta que você escolher, se você quiser perder peso com sucesso e mantê-lo fora, aprenda suas necessidades calóricas e observe o tamanho das suas porções.

Também é crucial notar que quanto mais restritiva for uma dieta, mais difícil é, tipicamente, aderir a ela. E se você não conseguir manter a sua dieta, você não obterá resultados. Assim, ambas as abordagens podem não ser uma estratégia eficaz de perda de peso para qualquer pessoa que tenha dificuldades com demasiadas regras e restrições de dieta.

É uma dieta Paleo ou Whole30 melhor para a sua saúde?

Paleo e Whole30 ambos fazem algumas alegações indiscutivelmente fortes em torno da melhoria da saúde intestinal, reduzindo a inflamação, e reduzindo o risco de doenças crónicas relacionadas com a dieta. No entanto, muitas dessas alegações de saúde são tremidas, na melhor das hipóteses, com pouca pesquisa para apoiá-las.

Dito isto, não significa que estas duas abordagens não apoiem um estilo de vida saudável de outras formas.

Comer uma dieta rica em alimentos nutritivos à base de plantas – como muitas frutas e vegetais – há muito tempo que está associada a um aumento da ingestão nutricional e a impactos positivos na saúde.

Adicionalmente, a substituição de opções de alimentos ricos em calorias e altamente processados por opções de alimentos inteiros densos em nutrientes, é considerada como tendo vantagens semelhantes.

Existem também algumas pesquisas limitadas que sugerem que uma dieta paleo alimentar está associada à redução do colesterol, pressão arterial mais baixa e melhor controle da glicemia (7,8,9,10). Estudos específicos olhando para o todo30 ainda não foram feitos.

No entanto, as coisas que tornam uma dieta integral30 e paleo alimentar nutritiva, não são radicalmente diferentes de como uma dieta geralmente saudável deve ser. Em outras palavras, não é a ausência de grãos, laticínios e certas escolhas alimentares que causam esses benefícios, mas a adição de opções geralmente saudáveis que têm sido recomendadas por dietistas registrados e especialistas de saúde confiáveis por anos.

É também importante entender que não há pesquisas que sugiram que o ato de eliminar grãos, laticínios ou outras opções nutritivas de sua dieta oferece qualquer vantagem adicional de saúde ou perda de peso.

Como escolher: Qual é a dieta certa para você?

Embora saibamos que não existe um segredo mágico para uma dieta paleo ou uma dieta Whole30 quando se trata de perder peso e melhorar a sua nutrição, por vezes ter um conjunto de regras ou estrutura a seguir pode ser apenas o que você precisa para iniciar o seu progresso e alcançar resultados.

Se você está interessado em tentar uma abordagem alimentar completa para uma dieta como paleo ou Whole30, aqui está como decidir entre as duas dietas.

Quem deve experimentar Paleo

Um estilo de vida paleo é ideal para aqueles que querem mudar os seus hábitos alimentares a longo prazo e gostam de comer alimentos simples e minimamente processados. Além disso, aqueles que têm muitas sensibilidades ou alergias alimentares se sairiam bem neste programa.

Se você é novo em dietas, esta pode ser uma mudança drástica e difícil de se manter. Especialmente se você é um grande fã de grãos e laticínios – como você teria que cortá-los.

Tambem, por causa da restrição de grãos, o paleo tende a ser um plano de refeição bastante baixo em carboidratos, o que não é ideal para todos os tipos de aptidão física.

No entanto, é importante notar que não seguir este estilo de alimentação na perfeição não irá dificultar os seus resultados. Ou seja, você pode usar um programa paleo como base e sentir-se confiante de que a trapaça ocasional ou mesmo a trapaça freqüente não fará descarrilar o seu progresso. Desde que você mantenha o controle calórico

Uma dieta Paleo é melhor para pessoas que:

• Tentem cortar muitas calorias.
• Sejam alguém que está em dieta há algum tempo e precisa de um empurrão extra para ultrapassar um planalto.
• Não façam treino pesado ou exercício.
• Preferir uma abordagem moderada de gordura, baixo teor de carbono e alta proteína.
• Adorar carne e peixe com muitos vegetais.

Quem deve experimentar Whole30

Se você não está interessado em manter restrições alimentares a longo prazo e apenas procurar uma maneira de limpar a sua dieta a curto prazo, um programa de 30 dias pode ser o melhor.

Whole30 também é melhor para qualquer um que lute com desejos e vícios de junk food – embora este plano exija que você vá a frio, o que pode ser bastante desafiador e exigir muita força de vontade.

Adicionalmente, o foco na mentalidade com este programa é bom para qualquer um que queira trabalhar na imagem do seu corpo e relacionamento com a comida.

O lado negativo do Whole30 é que ele requer que você descubra como reintroduzir as opções restritas e manter hábitos alimentares saudáveis a longo prazo.

Pular de um plano rígido para um plano mais definido pode ser difícil para a maioria. Portanto, esta opção provavelmente não é a melhor se você tiver muito peso a perder e precisar de treinamento ou orientação contínua.

Uma dieta Whole30 é melhor para pessoas que:

• Tentem redefinir os seus hábitos alimentares.
• Contraia com desejos e comidas emocionais.
• Contraia com problemas de imagem corporal e queira trabalhar na sua mentalidade.
• É mais novo a fazer dieta e precisa de ajuda para aprender como o que come tem impacto no seu bem-estar.
• Faça bem com uma abordagem rigorosa, com limite de tempo.

Conselhos de dieta confiáveis para viver por

Encontrar a melhor abordagem para você e suas necessidades nutricionais pessoais dependem de como você faz o tick. Ambas as dietas oferecem um “conjunto de regras” a seguir que é ideal para alguns, mas demasiado restritivo para outros.

Adicionalmente, se não gosta de comer uma dieta alimentar simples e completa agora, pode ser uma transição bastante difícil para você cortar tudo de uma vez e mudanças menores podem ser mais benéficas para o seu sucesso a longo prazo.

Lembrar que a melhor dieta para você é aquela que você pode manter. Se você está procurando perder peso, o controle calórico reina supremo, e se você quiser melhorar sua saúde encontre opções densas de nutrientes que você desfruta e comece a comer mais regularmente.

Alterar sua saúde e seus hábitos alimentares não tem que ter um trabalho doloroso.

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