Perguntas e Respostas do Treinador: O que é treino ‘Reverse Pyramid’?
Q: O que é treino ‘Reverse Pyramid’?
De todos os programas de treino que prometem grandes saltos de força e tamanho, poucos conseguem manter uma correspondência com o treino ‘Reverse Pyramid’ (RPT). Tornado popular pelo treinador e consultor nutricional Martin Berkhan, este método prevê uma diminuição na produção de força ao longo do treino e modifica a intensidade de cada conjunto para maximizar os resultados.
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O tema central por trás do treinamento em pirâmide reversa é que à medida que você avança no seu treino, você naturalmente irá produzir menos força devido à fadiga. De acordo com Rob Sulaver, criador do Bandana Training, “o RPT foi concebido em torno da ideia de que o seu treino corresponde à capacidade do seu corpo de produzir força”. Como resultado, o primeiro conjunto da sua sessão (muitas vezes referido como o conjunto superior) é normalmente o mais pesado e intenso. Cada conjunto subsequente tem uma queda na carga e, portanto, na intensidade. Estes conjuntos de queda permitem que você continue a visar as fibras musculares apesar da fadiga.
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Treinamento em pirâmide inversa pode fornecer um impulso necessário para quase qualquer treino, mas a Sulaver aconselha este tipo de treino principalmente para “elevadores que procuram desenvolver/ manter a força”. Para começar com o treino em pirâmide inversa, comece os seus conjuntos de trabalho com um esforço máximo ou conjunto superior. Depois, deixe cair os conjuntos subsequentes enquanto aumenta o volume. Uma sessão de exemplo pareceria assim:
Back Squat
285lbs x 4 repetições
275lbs x 5 repetições
265lbs x 6 repetições
255lbs x 7 repetições
Cuidado que embora este esquema de repetição seja eficaz em termos de aumento de intensidade, você não deve usá-lo para cada elevação durante o seu treino. A Sulaver aconselha os elevadores a usar este método para os exercícios principais, mas mude para um esquema de repetição mais tradicional para os movimentos secundários. Além disso, evite saltar para o aquecimento. O primeiro conjunto de trabalho deve exigir um esforço máximo, mas os elevadores devem incluir um aquecimento extensivo antes de começar com o protocolo para evitar lesões.
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