Plano de treino de 21 dias para a parte superior do corpo muscular
Parar pernas de treino. Normalmente nunca faríamos esta sugestão, pois pode levar a um embaraçoso desequilíbrio muscular entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. Mas por pouco tempo, é a melhor forma de promover ganhos rápidos nos músculos que estarão mais expostos à medida que a época de verão se aproxima do fim. Este programa tem tudo a ver com o desenvolvimento dos músculos nas áreas que mais atenção recebem: peito, costas, ombros e braços. Assim, você pode construir e esculpir uma parte superior do corpo muscular com este plano de treino da parte superior do corpo. Em três semanas, construa os músculos da parte superior do seu corpo e faça com que os seus amigos se perguntem como você construiu uma parte superior do corpo tão impressionante e musculosa.
Como construir uma parte superior do corpo forte em 21 dias:
Despedindo o trabalho das pernas, irá aumentar muito a sua capacidade de recuperar dos treinos. Agachamentos e deadlifts são tremendos construtores musculares de corpo inteiro, mas eles têm um custo em tudo, desde suas articulações até seu sistema nervoso, tornando mais difícil treinar intensamente novamente sem levar vários dias para se recuperar. Você não tem esse tipo de tempo se quiser ser arrancado antes do Dia do Trabalho, então estamos lhe dizendo para desistir do trabalho pesado nas pernas durante as próximas três semanas. Isto permitir-lhe-á treinar a parte superior do corpo com maior frequência e intensidade, obtendo os ganhos mais rápidos possíveis. No entanto, se você insistir em treinar pernas, faça um treino por semana de exercícios leves na parte inferior do corpo, como extensões das pernas e cachos das pernas – mas sem treino de barbela.
Na verdade, estamos a proibir completamente a barbela convencional durante este período. Em vez disso, você vai usar exercícios de haltere e peso corporal que estimulam a musculatura sem stress desnecessário do sistema nervoso e das articulações. Treinando com os chamados exercícios “mais fáceis”, você será capaz de lidar progressivamente com mais volume, empurrando os músculos cada vez mais (embora com segurança) durante um período de três semanas, forçando-os a crescer para manter o ritmo.
No entanto, mais volume não significa fazer 15 conjuntos para o peito em um dia. Ao atingir cada músculo alvo – peito, costas, ombros, bi e tri – cada treino, você irá treiná-los duas ou três vezes mais vezes do que faz agora. Não importa que você esteja fazendo apenas três ou mais conjuntos para uma área por sessão – eles vão se somar ao longo da semana. Além disso, você os treinará em uma condição fresca ou quase nova toda vez, para que eles possam lidar com o máximo de quilos e, portanto, dar a máxima estimulação aos seus músculos.
21-Dias Instruções para o treino da parte superior do corpo:
Executar exercícios A, B e C em sequência, descansando um dia entre cada um, durante quatro sessões totais por semana. Isso significa que após completar C, reinicie o ciclo com A novamente dentro da mesma semana. Veja o horário de treino no final da página para um calendário de todos os seus dias de treino.
Cada treino inclui treino para o peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Cada vez que você repetir um treino, adicione três conjuntos totais a ele. Espalhe-os entre as partes do corpo. Por exemplo, você pode adicionar um conjunto ao halterofilista se você sentir que seu peito precisa de mais trabalho, mas então você também deve adicionar um conjunto à linha de corda de cabo alto, e possivelmente a linha EZ-bar curl.
Keep muscle balance in mind and be honest with yourself about your weak points. Não adicione todos os três conjuntos a um exercício. Cada vez que repetir o trabalho, adicione pelo menos um dos três conjuntos a um exercício diferente. Nos dias intermediários, você pode fazer o cardio de sua escolha (mas não mais do que dois dias por semana de treino de alta intensidade em intervalos).