Planos de dieta da gravidez: trimestral a trimestral
Se procura ideias sobre o que comer para ter uma gravidez saudável, veio ao sítio certo.
Com a ajuda da nossa nutricionista Neelanjana Singh, criámos planos de refeições semanais para a ajudar a ter uma dieta saudável em cada trimestre da sua gravidez.
Estes planos de refeições, também chamados planos de dieta de gravidez ou tabelas de dieta, incluem deliciosas opções vegetarianas ou não vegetarianas e pratos do Norte ou Sul da Índia. Eles são feitos usando alimentos que têm os nutrientes que você precisa no seu estágio de gravidez.
Você pode escolher entre os deliciosos pratos sugeridos para adaptar ainda mais o plano de refeições ao seu gosto.
Como utilizar os nossos gráficos de dieta de gravidez
Os nossos gráficos de dieta são um guia geral para a ajudar a planear melhor as suas refeições semanais. O objectivo é ajudá-la a identificar os alimentos de que gosta, que são boas fontes dos nutrientes de que precisa na sua fase de gravidez.
Cuidado que:
- Os planos são feitos com frutas e legumes disponíveis em todas as estações do ano, para que, independentemente da estação do ano em que se encontre, encontre no mercado as fontes alimentares para os nutrientes de que precisa. Se uma fruta ou legume não estiver disponível para você, substitua-o por qualquer outro que esteja na estação e ofereça os mesmos nutrientes.
- Um único alimento pode ser uma fonte de múltiplos nutrientes. Portanto, você pode encontrar a mesma fonte de alimento é recomendada em um trimestre para um determinado nutriente, e em outro trimestre para um diferente. Por exemplo, as lentilhas (dal) são uma boa fonte de ácido fólico, ácidos gordos ómega 3 e ferro, particularmente para vegetarianos.
O que mais preciso de saber?
- Se tiver alguma condição médica, alergias ou seguir um plano de dieta especial, por favor verifique primeiro com o seu médico antes de mudar a sua dieta. Se você tem diabetes gestacional, por favor consulte o nosso plano de refeições para diabetes gestacional.
- Enquanto usa os nossos planos de refeições, fique hidratada com oito a 12 copos de água por dia.
- Sem gravidez, você precisa limitar a sua ingestão de cafeína. Nós destacamos as fontes de cafeína nos planos para ajudar você a acompanhar a quantidade de cafeína que você está tendo.
Qual o plano de dieta de gravidez certo para mim?
Desde que os pratos e hábitos alimentares da Índia são tão diversos, nós criamos um conjunto de diferentes planejadores de refeições para os Índios do Norte e do Sul da Índia. Para cada uma destas duas regiões da Índia, existem oito planeadores para cada trimestre, quatro vegetarianos e quatro planos de refeições não vegetarianos.
Planos de dieta de gravidez do primeiro trimestre (4 – 13 semanas)
Embora precise de uma variedade de nutrientes durante toda a sua gravidez para se manter saudável e para o seu bebé, seleccionámos alguns que são particularmente importantes para o desenvolvimento do seu bebé no seu primeiro trimestre.
Os nutrientes mais importantes que você precisa durante o primeiro trimestre são ácido fólico, ferro e vitamina B6.
O ácido fólico protege o seu bebé de distúrbios do tubo neural, como a espinha bífida e outros distúrbios do palato fendido.
Iron é essencial para fazer glóbulos vermelhos saudáveis que transportam oxigénio à volta do seu corpo. Não ter ferro suficiente pode deixá-la cansada e sem fôlego. A anemia por deficiência de ferro (baixa Hb) é comum na Índia, por isso este nutriente é importante durante a gravidez.
A doença matinal pode deixá-la enjoada e incapaz de comer muito. Há algumas evidências que sugerem que a vitamina B6 pode ajudar a aliviar as náuseas.
Download o plano de refeições que melhor se adequa a você das opções abaixo para comer bem no seu primeiro trimestre:
Guia de dieta vegetariana da Índia do Norte
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana da Índia do Norte 1
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana da Índia do Norte 2
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana da Índia do Norte 3
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana da Índia do Norte 4
Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana da Índia do Norte tabelas de dieta não vegetariana
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 1
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 2
- Primeiro trimestre, Plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 3
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 4
Gráficos de dieta vegetariana da Índia do Sul
- Primeiro trimestre, Plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 1
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 2
- Primeiro trimestre, plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 3
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Gráficos de dieta não vegetariana da Índia do Sul
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 1
- Primeiro trimestre, Plano de dieta não vegetariana do Sul da Índia 2
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana do Sul da Índia 3
- Primeiro trimestre, plano de dieta não vegetariana do Sul da Índia 4
Segundo trimestre, plano de dieta de gravidez (14 – 27 semanas)
No segundo trimestre, os ossos do seu bebé estão a crescer e o seu cérebro também. Você precisa de muito cálcio e vitamina D para o crescimento saudável dos ossos e o ômega 3 é essencial para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.
Outro nutriente que temos marcado nos nossos planeadores de refeições para o segundo trimestre é o betacaroteno, uma forma de vitamina A que ajuda a dar-nos sangue e pele saudáveis.
Temos também continuado a destacar alimentos ricos em ferro, uma vez que a anemia (baixa Hb) é tão comum na Índia, especialmente entre os vegetarianos.
Download das opções abaixo do plano de dieta que melhor se adequa aos seus gostos e descubra como colocar estes nutrientes na sua dieta no seu segundo trimestre:
Gráficos de dieta vegetariana do Norte da Índia
- Segundo trimestre, plano de dieta vegetariana do Norte da Índia 1
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- Segundo trimestre, plano de dieta vegetariana do Norte da Índia 3
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Norte da Índia, Tabelas de dieta não vegetariana
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Gráficos de dieta vegetariana da Índia do Sul
- Segundo trimestre, Plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 1
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- Segundo trimestre, Plano de dieta vegetariana da Índia do Sul 4
Gráficos de dieta não vegetariana da Índia do Sul
- Segundo trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 1
- Segundo trimestre, Plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 2
- Segundo trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 3
- Segundo trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 4
Plano de dieta de gravidez do terceiro trimestre (28 – 40 semanas)
No terceiro trimestre, o crescimento do seu bebé irá acelerar à medida que ele ganha peso e se prepara para a vida fora do útero. Por causa disso, você vai descobrir que está ganhando peso rapidamente. Tente não se preocupar muito com os quilos extra, desde que esteja a comer uma dieta equilibrada e saudável. As suas necessidades energéticas irão aumentar à medida que o seu bebé for construindo camadas de gordura.
Vitamina K é essencial para que o sangue coagule, o que é importante após o parto. Por isso, recomenda-se que no terceiro trimestre coma muita comida rica em vitamina K, para que o seu corpo não fique com falta deste nutriente vital ao nascer.
Como no primeiro e segundo trimestres, o ferro continua a ser um nutriente importante no seu terceiro trimestre para prevenir a anemia. Se estiver anémica, e a condição não for tratada, corre um risco maior de ter um parto prematuro.
Download the meal plans below to know how to get these nutrients into your diet in your third trimester:
Guia de dieta vegetariana do norte da Índia
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do norte da Índia 1
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do norte da Índia 2
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do norte da Índia 3
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do norte da Índia 4
North Indian, plano de dieta não vegetariana
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 1
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 2
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 3
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Norte 4
Índia do Sul, Tabelas de dieta vegetariana
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 1
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 2
- Terceiro trimestre, Plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 3
- Terceiro trimestre, plano de dieta vegetariana do Sul da Índia 4
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Gráficos de dieta não vegetariana do Sul da Índia>
- Terceiro trimestre, Plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 1
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 2
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 3
- Terceiro trimestre, plano de dieta não vegetariana da Índia do Sul 4
Preciso tomar suplementos para complementar uma dieta saudável na gravidez?
Comer uma dieta variada e saudável é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você e seu bebê precisam. Muitas vezes, também é mais fácil para o seu corpo absorver os nutrientes vitais através dos alimentos, em vez dos suplementos.
No entanto, mesmo as dietas mais saudáveis precisam de um impulso dos suplementos durante a gravidez. Por isso, não deixe de tomar os suplementos que o seu médico lhe prescreveu.
No primeiro trimestre, todas as mulheres grávidas precisam de tomar um suplemento de ácido fólico. No segundo e terceiro trimestres, o seu médico irá pedir-lhe para tomar suplementos de ferro e cálcio. Com que frequência irá precisar de comprimidos de cálcio e ferro irá depender do seu histórico de saúde e das suas preferências alimentares, como por exemplo se for vegetariana ou não vegetariana.
Dependente dos resultados dos seus testes de sangue no início da gravidez, o seu médico poderá também pedir-lhe para tomar um suplemento de vitamina D. Embora o seu corpo receba vitamina D naturalmente da luz solar, muitas mulheres na Índia são deficientes neste nutriente vital que ajuda o seu corpo a absorver o cálcio.