Porque Ficas Dorido Depois de Alguns Treinos e Não Outros
Acordas de manhã depois de um treino e os teus quadris doem tanto que mal consegues balançar as pernas para fora da cama. Ou, no lado oposto, no dia seguinte a uma sessão de intervalo que o deixou encharcado, os seus músculos sentem-se suaves, refrescados e completamente, bem, normais.
O que dá? Não é surpresa que você se sinta dolorido se você realmente aumentou a intensidade de um treino com o que você está acostumado, ou se você fez algo completamente novo. Mas e a sua rotina habitual? Por que você está dorido como tudo depois de alguns treinos, mas depois de outros, você mal sente que fez alguma coisa? E há um fio comum por trás do porquê de alguns te deixarem dor e outros não?
Como acontece, a dor muscular pós-treino depende de muitos factores, de acordo com Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professor assistente de ciências do exercício e director do Laboratório de Performance Humana do CUNY Lehman College. Aqui estão algumas razões pelas quais você pode se sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão após alguns exercícios, mas não outras – e, talvez mais importante, o que você pode fazer para se sentir melhor rapidamente.
O que causa dor muscular?
As dores musculares após um treino, também conhecidas como dores musculares de início retardado (DOMS), são devidas a micro-territas nos músculos que ocorrem quando se coloca stress nelas, diz Schoenfeld. Normalmente, você começará a sentir dor 24 a 48 horas após um treino – isso é o tempo que leva para o seu corpo produzir inflamação como resultado dessa lesão, que é responsável pela sua dor muscular. (Estes micro dentes devem então ser reparados de forma a tornar os seus músculos mais fortes a longo prazo).
Quais são exactamente os factores que explicam porque se pode sentir mais dor depois de alguns treinos do que outros? Explicamos três dos principais abaixo.
1. Quantas vezes você treina
Como você fica dolorido depende de quantas vezes você treina, de acordo com Schoenfeld.
“Nas fases iniciais do treino – ou se não estiver habituado a fazer algo regularmente – a dor dos músculos será pior do que se fizer uma actividade regularmente, porque os seus músculos não estão habituados à actividade”, diz ele. Em outras palavras, a falta de uma certa atividade em sua rotina leva a mais microtemperaturas musculares quando você finalmente a faz. (Mas os seus músculos habituam-se à actividade ao longo do tempo e já não se rasgam tanto).
O sobretreinamento pode ter o mesmo efeito. “Se você realmente exagerou, você pode ficar dorido por até uma semana”, diz Schoenfeld. Novamente, isso se deve ao fato de que seus músculos não estão acostumados com a duração ou intensidade do que você fez, por isso é mais provável que eles se microaprendam como resultado.
Mas como todos são diferentes, encontrar o seu treino “sweet spot” pode levar alguma tentativa e erro. Para evitar uma super dor ao correr, no entanto, construir sua quilometragem lentamente é sua melhor aposta – muitos corredores seguem a regra dos 10 por cento, onde você aumenta sua quilometragem em não mais do que 10 por cento a cada semana.
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2. Os tipos de exercícios que você está fazendo
Os micro-tears em seus músculos acontecem quer você faça uma corrida longa ou agache seu peso máximo, mas o nível de dor que você sente por causa dessas lágrimas depende do tipo específico de exercício que você está fazendo.
Os movimentos excêntricos causam mais danos musculares e mais inflamação como resultado, o que leva a mais dor muscular, de acordo com Schoenfeld. O que são mesmo movimentos excêntricos, você pergunta? De acordo com um artigo de referência publicado no British Journal of Sport Medicine em 1995, “a ativação excêntrica do músculo é o alongamento controlado do músculo sob tensão”. Simples e simples, é a parte de “abaixar” de exercícios como, por exemplo, levantamentos de pernas ou cachos bíceps. também é excêntrico, diz Schoenfeld, já que seus músculos estão alongando. É por isso que é mais provável que esteja dorido quando corre – ou desce um monte íngreme, ao contrário de quando sobe um.
Movimentos concêntricos, por outro lado, causam menos danos aos músculos e, portanto, deixam-no menos dorido, diz Schoenfeld. Os movimentos concêntricos são quando um músculo encurta. Por exemplo, o movimento “para cima” de um bíceps. Correr para cima também é um movimento concêntrico, já que os músculos que você está usando encurtam à medida que você sobe.
3. Os seus níveis hormonais
O estrogénio hormonal ajuda a proteger os músculos, de acordo com Schoenfeld, por isso as mulheres – que têm níveis mais elevados de estrogénio – tendem a sentir menos dor muscular do que os homens.
E a pesquisa confirma isso. Um estudo na revista Sports Medicine descobriu que o estrogênio tem “demonstrado um papel significativo na estimulação da reparação muscular e processos regenerativos”.
Então, se você é um homem, pode esperar estar um pouco mais dorido com o mesmo (ou similar) treino que as suas contrapartes femininas, porque enquanto os homens têm algum estrogénio, eles não têm tanto como as mulheres têm.
O que deve fazer se estiver dorido após um treino?
A chave para remediar a dor muscular é a recuperação activa, de acordo com Schoenfeld. “Não se abaixe no sofá e não se mexa”, diz ele. Ficar sentado tem um efeito negativo na dor, porque não está a fazer fluir sangue para os seus músculos para os ajudar a recuperar.
Active recovery-like cycling, swimming, yoga, or even walking-helps repair tissue and alleviate soreness. Uma massagem pós-treino ou um rolamento de espuma para aliviar a dor muscular também ajudam, de acordo com Schoenfeld.
Mas se você estiver ridiculamente dolorido, Schoenfeld o adverte para não fazer exercício até que seus músculos se sintam um pouco melhor, já que você pode arriscar uma lesão (uma lágrima maior). Isso não significa que você tenha que esperar até que eles estejam completamente melhores, no entanto – se você tiver melhorado até o nível em que você está apenas ligeiramente ou moderadamente dolorido, não há mal nenhum em trabalhar esses músculos, diz ele. Apenas certifique-se de não exagerar – se estiver realmente dorido, fazer um treino mais curto ou menos intenso pode ser melhor enquanto os seus músculos recuperam.