Prensas de Bancada Sentiu o peito dorido extra? Eis o que fazer, de acordo com 2 Especialistas
Então, o seu peito está dorido no dia ou 48 horas depois de um treino duro. Parabéns! Estás a passar por DOMS, ou dores musculares de início retardado. Embora alguns profissionais não estejam exatamente certos do que causa o DOMS, evidências sugerem que o culpado são movimentos excêntricos como agachamentos e deadlifts onde você está abaixando seu corpo sob controle e alongando os músculos, o que leva a microtears e inflamação gradual. Vamos quebrar o que você pode fazer.
A Coisa Número Um para ajudar com qualquer dor muscular
Em uma meta-análise de quase 100 estudos, recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, imersão em água fria, terapia de água de contraste e crioterapia foram as formas mais eficazes de tratamento para a dor DOMS. Mas os fisioterapeutas Karen Litzy, DPT, e Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, ambos disseram à POPSUGAR que o método mais importante – e realista de tratamento para pessoas que estão constantemente ocupadas e podem não ter acesso a alguns destes métodos – é focar a recuperação activa. Isso significa, Tyler especificou, fazer qualquer forma de exercício leve como caminhar, alongamentos que envolvam movimentos consistentes (em oposição a alongamentos estáticos), ciclismo, ou levantamento leve que aumente o ritmo cardíaco mas não coloque muita tensão nos músculos.
A recuperação activa é essencial, especialmente por causa de algo chamado de “efeito de treino repetido”, que é quando se mantém um treino que o fez ficar dorido que eventualmente se torna mais fácil, mas não precisa necessariamente de continuar a trabalhar nesses músculos. É importante tonificar a intensidade e dar ao seu corpo o descanso que ele precisa, se necessário, disse Tyler. Por exemplo, se a dor muscular é maior que cinco em cada dez e não desaparece com um aquecimento, talvez não trabalhe esse grupo muscular específico, observou ele. Para referência, um 10 seria você “não consegue sair da cama ou andar sem desconforto grave”, disse ele.
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Como eu trato músculos doloridos do peito?
“Músculos doridos no peito são comuns depois de atividades aéreas, incluindo tênis, vôlei, beisebol e softball, e, claro, um exercício pesado no peito”, disse-nos Tyler. Ele apontou que as técnicas primárias de recuperação em que você deve se concentrar são nutrição, sono e hidratação adequados, e Karen concordou. A experiência DOMS em qualquer parte do seu corpo pode se beneficiar de uma dieta bem balanceada com carboidratos e proteínas suficientes (a adição de suco de cereja torta e leite de chocolate com proteínas foi demonstrada em alguns estudos para ter um efeito positivo na recuperação, Karen observou).
Você também pode querer experimentar roupas de compressão, disse Karen, “porque elas reduzem os danos e inflamações musculares induzidos pelo exercício”. Ela acrescentou que a imersão em água fria é comprovadamente para ajudar no desconforto do DOMS, embora ela observou que tomar um banho de gelo para seus peitorais significaria que você teria que realmente entrar na água e poderia não ser um método prático de recuperação para algumas pessoas. Mais uma vez, qualquer movimento activo irá beneficiar a dor – e as almofadas de aquecimento também podem potencialmente ajudar no desconforto, embora não acelerem a recuperação, disse Tyler. (Para ver em profundidade se o gelo ou o calor são melhores para músculos doridos, leia este artigo)
Tyler disse que você pode fazer um alongamento ativo onde você coloca um rolo de espuma longitudinalmente ao longo da coluna vertebral com os braços para fora à sua frente e as palmas das mãos juntas; depois, baixe os braços para cada lado de você com as palmas das mãos voltadas para cima até que cheguem ao chão e voltem à posição inicial. Certifique-se de que a sua cabeça também está apoiada no rolo de espuma, disse ele, acrescentando que se for muito desconfortável, pode experimentar no chão sem rolo e “progredir quando conseguir colocar as mãos no chão com os cotovelos esticados”. Você pode encontrar um vídeo deste trecho aqui ou vê-lo abaixo:
Note: Here’s When You Should See a Doctor
Como sempre, tenha cuidado com o tempo que você está sentindo dor e qualquer dor que possa ocorrer. Coisas a serem observadas incluem a dor de alto nível que persiste por mais de cinco dias mesmo depois de você estar descansando corretamente, Tyler especificou. Se isso acontecer, você deve considerar consultar um médico. Karen acrescentou os seguintes sintomas como bandeiras vermelhas: fraqueza profunda nas pernas ou nas mãos, atrofia muscular significativa e problemas de funcionamento do intestino ou da bexiga. A urina colorida pode indicar rabdomiólise, que é a ruptura rápida do tecido muscular esquelético que pode levar à insuficiência renal se não for tratada. Em última análise, não tenha medo de exercitar os músculos doridos, mas ouça o seu corpo e certifique-se de que consegue o resto de que precisa.
