Quanto tempo leva para perder peso?
Factores transversais afectam o ritmo a que se perde peso. Muitos deles estão fora do seu controlo.
Género
A sua relação gordura/músculo afecta muito a sua capacidade de perder peso.
Porque as mulheres têm tipicamente uma relação gordura/músculo maior que os homens, têm uma RMR 5-10% mais baixa que os homens da mesma altura (2).
Isto significa que as mulheres geralmente queimam 5-10% menos calorias que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres seguindo uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes numa dieta com 800 calorias constatou que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativo de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres (3).
Yet, enquanto os homens tenderam a perder peso mais rapidamente que as mulheres, o estudo não analisou diferenças baseadas no género na capacidade de manter a perda de peso.
Age
Uma das muitas alterações corporais que ocorrem com o envelhecimento é a alteração da composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Esta alteração, juntamente com outros factores como a diminuição das necessidades calóricas dos seus principais órgãos, contribui para uma menor RMR (4, 5).
De facto, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs que são 20-25% inferiores às dos adultos mais jovens (2, 6).
Esta diminuição na RMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
A sua massa corporal inicial e composição também pode afectar a rapidez com que se pode esperar perder peso.
É importante compreender que diferentes perdas de peso absolutas (em libras) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.
O National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner é um guia útil para o quanto você pode perder com base no seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta (7).
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro da quantidade de peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual do seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por exemplo, uma pessoa que pesa 300 libras (136 kg) pode perder 10 libras (4,5 kg) após reduzir a sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a actividade física durante 2 semanas.
Défice calórico
É necessário criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão deste défice calórico afecta a rapidez com que se perde peso.
Por exemplo, consumir menos 500 calorias por dia durante 8 semanas irá provavelmente resultar numa maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de que não torna o seu défice calórico demasiado grande.
Fazê-lo seria não só insustentável como também o colocaria em risco de deficiências nutricionais. Além disso, poderia torná-lo mais susceptível a perder peso sob a forma de massa muscular do que de gordura.
Dormir
Dormir tende a ser um componente negligenciado mas crucial da perda de peso.
Perda de sono crônico pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde libras.
Apenas uma noite de privação de sono demonstrou aumentar seu desejo por alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, tais como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (8, 9).
Um estudo randomizado de 2 semanas com participantes em uma dieta restrita em calorias para dormir 5,5 ou 8,5 horas a cada noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10).
Assim, a privação crônica do sono está fortemente ligada à diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos cânceres (11, 12, 13).
Outros fatores
Outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:
- Medicamentos. Muitos medicamentos, tais como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover ganho de peso ou impedir a perda de peso (14).
- Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotiroidismo, uma condição na qual sua glândula tireóide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e encorajar o ganho de peso (7, 15).
- História familiar e genes. Há um componente genético bem estabelecido associado a pessoas que têm excesso de peso ou obesidade, e pode afetar a perda de peso (16. 17).
- Dieta iô-iô. Este padrão de perder e recuperar peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição na RMR (18).
RESUMO:
A idade, sexo e sono são apenas alguns dos muitos factores que afectam a perda de peso. Outros incluem algumas condições médicas, a sua genética e o uso de certos medicamentos.