Seu Ciclo de Sono Revelado
No meu último post, perguntei “Você está dormindo o suficiente? Hoje, num esforço para entender melhor o papel do sono em nossas vidas, eu faço uma pergunta muito básica: O que acontece quando as nossas cabeças batem na almofada à noite?
O ciclo do sono: Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos, e durante esse tempo passamos por cinco fases do sono. Os primeiros quatro estágios compõem o nosso sono de movimento não-rápido dos olhos (NREM), e o quinto estágio é quando ocorre o sono de movimento rápido dos olhos (REM).
NREM sono: Através destas quatro fases passamos de um sono muito leve durante a fase 1 para um sono muito profundo na fase 4. É muito difícil acordar alguém que está na Etapa 4 do sono. Através do sono NREM, temos pouca atividade muscular e nossos olhos normalmente não se movem, mas todos os nossos músculos mantêm sua capacidade de funcionar. (Nota: Desde que este post foi escrito, os pesquisadores abandonaram o estágio 4 do sono, combinando 3 & 4 em um único estágio (profundo) do sono.)
REM sono: Como o nome implicaria, durante esta fase final do sono, temos explosões de movimentos rápidos dos olhos. Esta é a fase do sono em que ocorre a maioria dos sonhos. Nossos olhos não estão em constante movimento, mas se movimentam para frente e para trás, e para cima e para baixo. Estes movimentos oculares podem estar relacionados com imagens visuais dos sonhos, mas isso não está confirmado e, em geral, a razão para estes movimentos oculares ainda é um mistério. Embora nossos olhos estejam se movendo rapidamente, os músculos que movem nossos corpos estão paralisados. (Outros músculos importantes, como o coração e o diafragma, continuam a funcionar normalmente).
O que acontece durante uma noite de sono típico?
Acontece que não é tão simples como juntar 4 a 6 dos ciclos de sono de 90 minutos que descrevi acima. Ao longo da noite, a quantidade de tempo que passamos numa determinada fase do sono começa a mudar. Como mostra a figura abaixo, durante os 2-3 primeiros ciclos de sono, passamos a maior parte do nosso tempo em sono NREM profundo (estágios 3-4), enquanto que durante os 2-3 últimos ciclos de sono, passamos muito mais tempo em sono REM acompanhado de sono NREM mais leve. E a complexidade do sono não termina aí – aparentemente o quanto de sono NREM e REM recebemos não se baseia apenas em onde estamos no nosso sono noturno, mas também depende da hora do dia ou da noite em que se encontra. Independentemente de quando você adormece, as pessoas tendem a experimentar mais sono NREM nas primeiras horas da noite (por exemplo, das 23h às 3h) e mais sono REM nas últimas horas da noite (por exemplo, das 3h às 7h). Assim, aqueles mutantes após o horário de trabalho estão tendo mais sono REM no geral do que os primeiros a dormir. Como em muitos outros aspectos do sono, a necessidade de toda essa complexidade nos nossos ciclos de sono ainda é um mistério.
Alterações no sono durante toda a vida: O adulto típico dorme cerca de 8 horas por noite (com muita variabilidade individual – eu pessoalmente acho que preciso de cerca de 9 a 9,5 horas, enquanto meu pai não consegue dormir mais do que 6 ou 7!) Os adolescentes tendem a precisar de 9 ou mais horas de sono por noite para estarem alerta no dia seguinte (talvez eu esteja preso na adolescência), e a necessidade de dormir continua a aumentar à medida que se recua para a infância. Mas mais uma vez, não é tão simples quanto a quantidade de sono que precisamos em vários momentos de nossas vidas, nossa idade também ajuda a determinar que tipo de sono conseguimos. À medida que passamos da infância para a idade adulta, experimentamos uma redução na quantidade de sono profundo que obtemos (NREM Fases 3-4). Esta mudança ocorre principalmente na adolescência, quando cerca de 40% do sono das Etapas 3-4 do NREM é substituído pelo sono da Etapa 2. Além de perder nosso sono profundo, também reduzimos o sono REM à medida que envelhecemos. Os recém-nascidos passam metade do seu tempo total de sono no sono REM, mas por volta dos 2 anos de idade isso é apenas um quarto (e continua assim). Os bebês também dormem em ciclos mais curtos – apenas 50 – 60 minutos, e podem adormecer diretamente no sono REM.
O que tudo isso significa para a soneca? Dar a si próprio um ciclo de sono completo (90 minutos) pode ajudá-lo a manter certas habilidades que acabou de aprender, mas para recuperar da fadiga uma sesta de 15-20 minutos é o ideal (e algumas pesquisas sugerem que uma sesta tão curta quanto 5 minutos pode ser benéfica!), uma vez que quanto mais distante estiver no seu ciclo de sono, mais difícil é superar aquela cambalhota que às vezes sente quando acorda pela primeira vez (conhecida no mundo do sono como inércia do sono).
O BÁSICO
- Porque é que o sono é importante?
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Qual é o horário de sono ideal? A sesta leva-me a um comentário final. Embora na sociedade ocidental tendamos a dormir em um grande pedaço à noite, alguns pesquisadores questionam se isto é o que nossos corpos foram projetados para fazer. Algumas culturas remotas são conhecidas por dormir em duas fases: cerca de seis horas à noite e uma sesta de uma hora e meia à tarde. Este horário de sono é semelhante ao das culturas mediterrâneas conhecidas por suas “siestas” do meio da tarde. Este tipo de horário de sono pode encaixar melhor com os nossos ritmos circadianos que tendem a experimentar uma queda por volta das 14 horas (vocês sabem que todos já experimentaram essa baixa pós-lmoço!). Parece que algumas corporações estão começando a reconhecer os benefícios de uma soneca à tarde, e as empresas até já surgiram em grandes cidades para capitalizar essa nova loucura da soneca.
Prefere estar em um horário de sono bifásico (6 horas à noite, 90 minutos à tarde)? Você tem algum outro ciclo de sono? Você costuma dormir a sesta? Durante quanto tempo?