Tempo para perda de gordura e ganhos musculares magros

Tempo para perda de gordura e ganhos musculares magros

Deixe-me adivinhar – você acha que os carboidratos são o diabo quando se tenta perder gordura e estimular o seu metabolismo?

Na verdade é exactamente o oposto. Se você aprender a cronometrar seus carboidratos corretamente, isso irá realmente melhorar seu físico, aumentar seu metabolismo e dar-lhe quantidades incríveis de energia.

Você não pode construir massa muscular magra, aumentar seu metabolismo e queimar gordura de forma ideal sem carboidratos.

Sim – eles são importantes se você aprender a usá-los corretamente. Você está prestes a descobrir como o timing dos carboidratos irá ditar a capacidade do seu corpo para construir massa muscular magra e queimar gordura.

Tempo de carboidratos – Como um videojogo?

Deixe-me dar-lhe a metáfora do videojogo. As chances são que quando você era criança, ou talvez até mesmo adulto (é Ok, videojogos podem ser divertidos!) você estava jogando um jogo onde a saúde ou energia dos seus personagens estava constantemente flutuando.

Lembrar quando você está jogando um jogo de vídeo, e como você constantemente tinha que encontrar moedas, comida, unicórnios ou algum outro item louco para restaurar a saúde ideal? Talvez você estivesse jogando Teenage Mutant Ninja tartarugas (meu favorito pessoal) e sua tartaruga foi atingida muitas vezes, ou você estava jogando Sonic, Grand Theft Auto, ou qualquer um dos outros milhões de jogos!

É assim que são os níveis de glicogénio do teu corpo. Seus níveis de glicogênio estão constantemente aumentando e diminuindo, dependendo da energia que você gasta. Dependendo de quão ativo você está, seu glicogênio está sendo armazenado (se você tiver muito armazenado como gordura), ou quando você está ativo, ele está sendo queimado dos músculos.

Seu corpo só pode conter tantos carboidratos ao mesmo tempo, e depois disso o extra será armazenado como gordura. É por isso que o momento do seu consumo de carboidratos é tão importante.

Pense no seu consumo de carboidratos como se você fosse um personagem de um jogo de vídeo. Você quer ter certeza de nunca estar muito baixo em carboidratos e não quer estar tão cheio de carboidratos que você está armazenando gordura corporal. Isto depende do teu gasto energético e de quão activo és. Os hidratos de carbono ganham má reputação porque a maioria da sociedade pensa que te fazem engordar. Isto porque eles consomem o tipo errado de carboidratos no momento errado.

Cada tipo de carboidrato tem um índice glicémico e uma carga glicémica diferentes. Não te preocupes. Não te vou aborrecer com a ciência da nutrição aqui. Vou continuar a explicar estas coisas de formas fáceis de entender! Eu percebo que nem todos são tão nerds quanto eu e realmente gostam de aprender estas coisas.

Você quer estar consumindo os carboidratos saudáveis e de digestão lenta na hora do café da manhã quando você precisa de energia para o dia inteiro, e também antes do treino quando você está prestes a gastar o máximo de energia.

Regra de tempo #1: Carboidratos de digestão lenta para o pequeno-almoço e pré-treino

Ao consumir um carboidrato de digestão lenta como aveia uma hora antes do treino – o seu corpo terá uma fonte de combustível sustentável e você será capaz de treinar na sua intensidade máxima.

A intensidade do treino é o verdadeiro factor X para a libertação de gordura corporal e para estimular o seu metabolismo. Há dias em que eu como uma tonelada de calorias – estou falando de 4.000-5.000 calorias, mas SEMPRE mantenho seis packs de abs. Isto é porque eu sei cronometrar minhas calorias e eu sempre treino com a máxima intensidade.

Você também não quer comer muitos carboidratos de uma só vez – apenas a quantidade perfeita para manter seu corpo funcionando em sua máxima eficiência até sua próxima refeição.

Correio do Tempo de Carboidratos #2: Aproximadamente 0.30 Gramas por Lb de peso corporal para o pequeno-almoço e pré-treino

Coma um monte de hidratos de carbono tarde da noite e toda essa energia e combustível serão armazenados como gordura quando dormir.

Coma alguns bons hidratos de carbono 1 hora antes do seu treino e ao pequeno-almoço e terá energia durante todo o dia e um óptimo treino.

Regra de tempo #3: Sem hidratos de carbono antes de dormir se o seu objectivo for a perda de gordura

Se quiser que o seu corpo se torne uma máquina de queima de gordura – você DEVE aprender a comer os seus hidratos de carbono na altura certa.

Aqui estão alguns dos meus hidratos de carbono favoritos para o pequeno-almoço e pré-treino para benefícios máximos de energia e metabolismo:

• Farinha de aveia
• Inhames/batatas doces
• Quinoa
• Arroz castanho
• Lentilhas
• Batatas de pele vermelha
• Gritas

Agora – há uma altura do dia em que o seu corpo pode utilizar açúcares simples para construir massa muscular magra e transportar aminoácidos para as suas células musculares. O tempo é logo após o seu treino de treino de resistência. Esta é conhecida por muitos como a “janela anabólica”

Esta é a única hora do dia em que você pode realmente desfrutar de puro AÇÚCAR e tê-lo beneficiado. A insulina é na verdade a hormona mais anabólica do seu corpo, após um treino de treino de resistência. Ela ajuda a transportar os aminoácidos da proteína para as suas células e iniciar a síntese de proteínas também.

Você provavelmente está pensando, como no mundo posso ter abdominais quando você está me pedindo para ingerir todo esse açúcar? Sim, você vai ingerir açúcar, mas é o momento do açúcar simples que é tão importante.

No livro “Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” o médico John Ivy e Robert Portman discutem em grande detalhe a importância de preencher o armazenamento de glicogénio do seu corpo antes e depois do treino intenso para aumentar a síntese de proteínas, baixar os níveis de cortisol (as más hormonas que o seu corpo produz quando está sob stress, também conhecido como treino), e aumentar a sua síntese de proteínas quando combinado com um pós-treino de digestão rápida de proteínas.

Regra de tempo de carboidrato #4: Pós-treino de digestão rápida de carboidratos para o máximo ganho muscular magro

Ao ingerir açúcar no momento ótimo você está realmente transformando seu corpo em uma máquina de musculação anabólica! Isto ajuda-o a construir músculo magro, queimar gordura e tonificar!

Mantenha o seu consumo de açúcar directamente proporcional à intensidade do seu treino. Para um homem de 200 libras, você precisaria de cerca de 80 gramas de açúcares simples após o treino, mas apenas se este treino fosse muito intenso e você sentir que esgotou todo o glicogénio armazenado do seu corpo.

Uma boa regra geral é cerca de 0,4 gramas por lb de peso corporal.

Sumário

Há 3 vezes do dia que você deve estar consumindo carboidratos se o seu objetivo é queimar gordura corporal e construir massa muscular magra.

Você deve estar consumindo carboidratos:
1. Pequeno-almoço – Carboidratos de digestão lenta que lhe dão uma fonte de energia de longa sustentação
2. Pré-treino – Carboidratos de digestão lenta que lhe dão uma fonte de energia de longa sustentação
3. Pós-treino – Carboidratos de digestão rápida, como dextrose ou pó de maltodextrina que espalha a sua insulina e aminoácidos shuttles em suas células para o crescimento muscular ideal

Em todas as outras alturas do dia você deve ter certeza de que você está consumindo altas proteínas e refeições saudáveis de gordura. Isto irá manter os seus níveis de insulina baixos durante todo o dia, o que é vital para a máxima queima de gordura.

Embora seja verdade que não se pode construir músculo magro e queimar gordura ao mesmo tempo – pode certamente construir músculo e queimar gordura no mesmo dia com o conceito de tempo de carboidratos.