The Best Bicep Workouts and Tricep Workouts for Busy Men
Há muitos exercícios que podem queimar os seus músculos bíceps e tríceps que podem surpreendê-lo. Acontece que, ficando braços maiores e mais fortes, bíceps e tríceps mais definidos estão todos nos detalhes, e menos sobre fazer um milhão de caracóis em casa. Existem definitivamente formas de obter um grande treino de bíceps e tríceps em casa para homens que não são o treino habitual.
Tirar grandes braços das costas, peito e tríceps e ganhar massa vem de consistentes halteres e pesos de elevação. Mas essa parte superior do corpo esculpida vem de trabalhar cada grupo muscular de múltiplos ângulos, não apenas levantando pesos pesados e queimando seus bíceps e tríceps através de um milhão de caracóis tríceps e nada mais. É por isso que é importante que os seus treinos tríceps e bíceps sejam dinâmicos, diferentes e focados nos detalhes. Trabalhar nas costas e treinos bíceps e treinos de peito e tríceps juntos pode ajudá-lo a ganhar aquele visual de corte que todos querem.
Treinos bíceps e tríceps com halteres, exercícios de peso corporal e outros movimentos de treino para empurrar os músculos ao máximo absoluto. Para descobrir quanto peso usar, escolha um conjunto de pesos que lhe permita fazer 8-10 repetições antes da exaustão.
Joining biceps e tríceps juntos ajuda a fazer um músculo flexionar é a extensão do outro. Isto significa que nenhum dos dois grupos descansa totalmente durante este treino, tornando-o uma queimadura brutal pela qual vale a pena lutar. A alternância entre os movimentos bíceps e tríceps também permite que você mantenha o ritmo cardíaco para cima enquanto também proporciona descanso ativo, para uma sessão de peso mais completa.
Exercício bíceps: Barbell Curl
Pernas com os pés afastados entre os ombros. Usando uma pega por baixo da mão, coloque as mãos à largura do quadril em uma barra e segure-a com os braços em linha reta na frente das coxas. Dobre os cotovelos e levante a barra até o peito. Abaixe. 10 repetições, 2 sets.
Exercício de tríceps: Extensão da cabeça
Prendendo um haltere em cada mão, deitar-se de costas num banco, joelhos dobrados, pés no chão. Levante o peso directamente acima do peito, braços direitos, palmas das mãos viradas para dentro. Dobre os cotovelos e baixe os pesos para trás e sobre a cabeça. Endireite os braços e levante-os novamente acima do peito. 8-10 repetições, 3 sets.
Bicep Exercise: Chin-Up
Este movimento pode ser mais conhecido por construir peitorais, costas e núcleo mais fortes (e você fará isso, também), mas o queixo para cima (palmas das mãos voltadas para você) também é uma ótima maneira de construir força no seu bíceps. Comece pendurado na barra, mãos afastadas dos ombros (ponta: mãos fechadas = maior carga do bíceps; mãos mais largas = mais músculo das costas). Dobre os cotovelos e levante o queixo acima da barra. Volte a pendurar. 6-8 repetições, 3 sets.
Exercício de tríceps: Chute de chicletes
Pernas com os pés afastados, joelho ligeiramente dobrado. Dobradiça para a frente na cintura 45 graus, mantendo as costas direitas. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e traga o peso para o peito, palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos próximos aos lados, endireite os braços e estique os pesos atrás de si. Dobrar os cotovelos para voltar à posição inicial. 10 repetições, 2 sets.
Bicep e Tricep Exercício: Cachos Dumbbell Frontal e Lateral
Este movimento funciona ambas as cabeças do seu bíceps, mudando subtilmente o ângulo de elevação. Comece com um haltere em cada palma das mãos voltada para frente, braços ao seu lado. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante os pesos até ao peito. Solte. Mantenha os braços direitos, puxe os ombros para trás e rode os braços de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para o lado. A partir desta posição, dobre os cotovelos e levante os pesos até à altura do peito. Soltar. Rode as palmas das mãos para a frente novamente. 10 repetições, 2 conjuntos.
Exercício de tríceps: Empurrão de Mãos Fechadas
Você vai dar seus peitorais, ombros e abdômen com este movimento, mas os verdadeiros vencedores aqui são seus tríceps, que ganham o dobro da queimadura com um simples ajuste da mão. Entre em uma posição de flexão prolongada, e coloque suas mãos abaixo do peito, perto o suficiente para que seus polegares se toquem. Dobre os cotovelos, mantendo-os para trás e feche-os ao seu lado enquanto baixa o peito até ao chão. Endireite os braços para trás para a posição inicial. 20 repetições, 2 sets.
Tricep e Exercício Bicep: Cachos de cabo
Pernas com os pés à largura dos ombros, a cerca de 3 metros da máquina de cabos, polia ajustada à altura do peito. Segure o cabo na sua mão direita, palma da mão virada para cima, braço direito esticado à sua frente. Dobre o cotovelo direito e faça uma ondulação, mantendo o braço superior firme e paralelo ao chão, enquanto os braços inferiores movimentam a alça do cabo perto do peito. Solte e endireite o braço. 8 repetições em cada lado, 2 conjuntos.
Bicep e Exercício Tricep: Hammer Curls
Este movimento funciona tanto o bíceps como o braquialis, um músculo que se senta ao lado do bíceps e acrescenta definição e forma ao braço. Fique de pé, com os pés afastados entre si. Segure um haltere em cada mão, orientando o peso norte/sul para que suas mãos fiquem em posição neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante os pesos até ao peito. Solte. 10 repetições, 2 sets.
Tricep Exercício: Extensão dos cotovelos
Sente-se num banco inclinado a cerca de 30 graus, joelhos dobrados, pés no chão. Segurando um haltere em cada mão, levante os pesos acima do peito, braços direitos, palmas das mãos viradas para longe de si. Manter os braços parados, dobrar os cotovelos e os pesos inferiores até ao peito. Levante-os novamente, 10 repetições, 3 conjuntos.