Trabalho em casa: Treino em casa sem equipamento
Todos são pressionados de vez em quando (uns mais do que outros), e muitas vezes quando algo tem que dar, é o ginásio. Sejamos realistas, você não quer faltar ao trabalho ou a um encontro escaldante, então, infelizmente, o ginásio foi a primeira coisa na lista de resultados.
A resposta, então, é um treino curto, certo? Algo que leva, digamos, 20 minutos no máximo. Normalmente, consegues espremer isso entre os murros no trabalho e a preparação para as tuas actividades nocturnas. Mas eis a questão: pode levar apenas 20 minutos para treinar, mas leva 10-15 minutos (pelo menos) para conduzir até ao ginásio, cerca de cinco minutos para entrar e sair do vestiário, depois 10-15 minutos para regressar a casa. Você está falando pelo menos 45 minutos para o negócio inteiro, mas provavelmente mais como uma hora-mais.
Agora para a solução real: um treino de 20 minutos que você pode fazer em casa. Sem deslocamento para o health club, sem trânsito, sem arrumar a mala do ginásio, sem esperar que o suporte de energia se abra. Abaixo está um excelente treino rápido que pode fazer em casa (ou num quarto de hotel se estiver na estrada) que se concentra nas pernas, peito e abdominais. Não requer nenhum equipamento e, se feito com propósito, é intenso o suficiente para lhe dar uma grande bomba e chocar o seu sistema algo feroz. Experimente da próxima vez que estiver preso em casa e tenha a coceira de treino.
Curto Circuito
Realize os exercícios seguintes como um circuito, fazendo um conjunto de cada um com o mínimo de descanso entre exercícios.
Se não conseguir atingir o número de repetições prescrito num determinado conjunto, descanse até atingir a contagem de repetições. (Repouso-pausa é onde, ao atingir a falha durante um determinado conjunto, você descansa entre 10-30 segundos e continua repousando.)
Após cada circuito, descanse 2 minutos. Repita o circuito 3-4 vezes, ou quantas vezes você puder em 20 minutos.
| Grupo de Músculos | Exercício | Reps |
|---|---|---|
| Pernas | Pescoço corporal | 20 |
| Pernas | Push-InclinaçãoPara cima* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Pernas | Lunge de caminhada | 20 total (10 por perna) |
| Chest/Delts | Push- padrãoPara cima | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Pés em cima de uma cadeira ou sofá.