Treinos de Natação: What to Know Before Diving In
Se há alguma experiência que caracteriza os meses de Verão na Costa Leste, é uma marca de humidade que se compara apenas com as profundezas de um inferno encharcado. Alguns dias, o suor derramado de partes do corpo que você esqueceu que eram capazes de suar-GAH, os antebraços! – pode compeli-lo a reavaliar seus planos de exercícios mais bem elaborados. Numa tarde húmida de 90 graus, a própria ideia de correr parece horrível, a menos que ocorra numa linha recta para o camião dos gelados.
Sabes o que podes gostar, no entanto? Você pode gostar de nadar em uma piscina fresca, refrescante e rejuvenescedora.
Isso é uma coisa boa. Porque nadar – quando se faz atlético, não no I’m-gonna-float-here-and-drink-uma capacidade de cerveja – é um exercício de cardio fantástico que é fácil nas juntas e pode permitir queimar mais de 700 calorias por hora. Se você quer se adaptar à sua forma física, mas não sabe por onde começar, temos as dicas que você precisa para mergulhar. (Por favor, certifique-se de que não está na extremidade rasa primeiro.)
1. É normal sentir-se fora de forma
Nadar é um desporto muito, muito técnico. Da respiração à mecânica de natação, há muitos fatores que vão desde a respiração até a mecânica de natação, até se pode descer a pista e voltar uma vez por todas – nunca mais se preocupar.
“É comum que os caras que são corredores e ciclistas em boa forma se sintam desanimados quando entram no treinamento de natação”, diz Lance Watson, um treinador de triatletas olímpicas com medalha de ouro e induzido ao Hall da Fama do Ironman. “Pode ser desmoralizante sentir que você está fazendo um sprint de montanha pela metade da piscina. Não estás sozinho.”
2. Vais precisar de estar calmo com uma touca de banho
Isto não é negociável. Você pode não achar que você parece tão natural no preservativo da cabeça como, digamos, Michael Phelps, mas a maioria das piscinas exige que todos que entram se cubram. As toucas protegem o seu cabelo (ou os irmãos do escalpe não estão isentos) dos efeitos nocivos do cloro, mantêm os fios soltos fora da água e ajudam a reduzir o arrasto. Muitos profissionais usam dois de cada vez para resolver estas várias preocupações: O boné um mantém tudo junto, enquanto o boné dois passa por cima dos óculos e suaviza a viagem.
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Vigilância:
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3. Respire fundo
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Quando treina para desportos terrestres, não se pensa muito no ritmo da respiração – à medida que empurra com mais força, o seu ritmo de respiração aumenta instintivamente. Mas para os treinos de natação? É algo a que você tem que dedicar algum esforço.
“A maioria dos nadadores que começam a nadar intuitivamente prendem a respiração quando seu rosto está na água, e depois rapidamente tentam exalar e inalar completamente quando se viram para o lado”, diz Watson. “Isto cria rapidamente uma acumulação de CO2 nos pulmões e na corrente sanguínea.” Os principiantes acabam arfando desesperadamente, flamejando na água como James Harden procurando um apito na unidade.
Para ficar confortável, pratique a seqüência fora da piscina (e talvez fora da visão clara de outras pessoas que possam se preocupar com o seu bem-estar). Enquanto executa um golpe de estilo livre com os braços, concentre-se em inalar entre os golpes, com o rosto para o lado, e exalar com o rosto – que estaria na água, é claro.
Quando se sentir confiante com toda a cadeira de cabeça, experimente uma versão húmida. Imediatamente após respirar, expire lentamente pelo nariz e pela boca. Depois, quando se virar para respirar, terá esvaziado gradualmente os seus pulmões e estará pronto para voltar a inalar. Tal como há um ritmo na sua cadência com a corrida ou o ciclismo, esforce-se por criar um ritmo com a sua respiração: a cada três batidas ou assim durante a natação leve a moderada, e a cada outra batida para nadar de alto esforço.
4. Brinquedos de natação: Não só para crianças
Esqueça os flutuadores de braços e os tubos interiores do acampamento de verão. Experimentar ferramentas como bóias de puxar, remos, pranchas de kickboard, barbatanas e snorkels pode ser realmente benéfico para o seu desempenho geral. “Eles são uma ótima maneira de misturar as coisas”, diz a triatleta e a recordista do American Ironman Linsey Corbin. Ela sugere usá-los para treinamento específico da área – segurando-os na prancha enquanto usa apenas suas pernas para atravessar a piscina, por exemplo.
5. Se você está apenas nadando voltas em voltas, você está fazendo isso errado
Nadar para fitness é mais do que baunilha down-and-backs. Use “sets”, que são essencialmente programas de treino intervalado para a água, para dividir o treino em segmentos. Watson sugere fazer um 5×100, 4×100, 3×100, 2×100, e um 100 final. Isso significa cinco nadadas ininterruptas de 100 metros – essa distância é geralmente uma volta, mas verifique o comprimento da sua piscina para confirmar – seguido por uma pausa. Continue descendo a escada até terminar.
As coisas se complicam quando você adiciona outras palavras especiais à mistura. Faça o treino do Watson “descer”, por exemplo, com o objetivo de nadar cada seção mais rápido do que a anterior – comece a nadar em um ritmo deliberado para os seus 5×100 e construa um sprint para o traço único de 100 metros. Para o trabalho “ascendente”, comece na velocidade máxima e depois abrande com cada segmento.
6. Consistência é chave
É normal se os seus treinos de natação não parecerem tão sem esforço como os atletas olímpicos fazem parecer na TV. Lembre-se: Demorou muito, muito tempo para eles atingirem aquele nível de perfeição da Beyoncé.
“Como a linha de Finding Nemo: Continua a nadar”, diz Corbin. “Quanto mais você nadar, melhor você vai conseguir. Divirta-se com ela, mantenha a rotina e tente aplicar alguma consistência ao seu treino de natação para ver alguns ganhos reais”. E quando “ganhos” incluem coisas como tríceps tonificados, uma seção intermediária mais magra, pressão sanguínea mais baixa e até mesmo um risco de mortalidade mais baixo? Vale a pena ultrapassar o seu aspecto pateta com uma touca de natação.