Uma rotina de treino de um mês para fortalecer seu núcleo e aliviar as dores nas costas
Talvez você foi all-in na resolução do seu novo ano e empurrou um pouco demais no ginásio. Ou talvez você esteja pronto para tratar um problema para toda a vida com as costas e finalmente trabalhar para fortalecer o seu núcleo. Onde quer que você esteja com sua rotina física, o plano de exercícios deste mês está focado em um problema do qual 80% dos adultos americanos sofrem em um momento ou outro: dores nas costas. De acordo com a Associação Americana de Quiropraxia, até 31 milhões de nós estão lutando com dores nas costas a qualquer momento.
As dores nas costas podem ser desencadeadas por uso excessivo ou forma incorreta, ou pode ser um problema crônico. Ao crescer eu praticava muitos esportes; mas chorava quando tinha que esvaziar a máquina de lavar louça. Meus pais me levaram a quiropráticos e médicos, e descobri que eu tinha um núcleo fraco e uma parte da minha coluna lombar era cartilagem ao invés de osso. Portanto, fortalecer a frente do meu corpo, assim como ajustar a forma como me movia no desporto, era imperativo para recuperar de dores lombares. Só aos 20 anos é que comecei a frequentar as aulas regulares de Pilates é que finalmente consegui controlar as minhas dores sem ter de fazer consultas quiropráticas semanais. (Isso me inspirou parcialmente a me tornar um instrutor certificado de Pilates, também!)
Ao treinar clientes que têm dores lombares, eu sempre incorporo movimentos estilo Pilates em seus regimes de exercícios. Prestar atenção ao envolvimento do abdómen transversal – o músculo ab inferior – é fundamental para realizar exercícios com a forma adequada; mesmo exercícios que não se associem ao núcleo como agachamentos e alongamentos. (De facto, uma das minhas clientes costumava queixar-se de uma dor nas costas sempre que fazia agachamentos ou alongamentos. Uma vez que ela se concentrou em puxar a sua coluna vertebral para dentro durante todo o seu treino, ela foi capaz de fazer agachamentos e alongamentos sem dor!)
A estrutura do treino
Existem alguns exercícios que você pode realizar diariamente – estes são os exercícios que trabalham os músculos pequenos do ab, que não requerem um período de descanso e reparação que músculos maiores, como os seus quads, fazem. O treino deste mês é dividido em três rotinas. Os exercícios de aquecimento podem ser realizados diariamente. Embora seja preferível deitar-se num tapete de yoga, eu costumava fazer estes exercícios antes de sair da cama de manhã para ajudar a colocar as costas e o núcleo para começar o dia.
Routina 1 adiciona a estes exercícios de aquecimento, e a Rotina 2 é um pouco mais desafiante e trabalha todo o corpo enquanto presta especial atenção ao núcleo. Realize estes exercícios lentamente, enquanto se concentra na respiração. Inspire durante a parte mais fácil do exercício, e expire durante a parte mais difícil.
Download your printtable calendar here. Pendure o calendário na sua geladeira, ou guarde-o em sua bolsa ou carro, para fácil referência.
Aqui está o plano:
Dia 1: Aqueça-se
Dia 2: Aqueça-se
Dia 3: Aquecimento
>
>
Dia 4: Aquecimento
Dia 5: Aquecimento
>
Dia 6: Aquecimento
>
Dia 7: Aquecimento & Rotina 1
Dia 8: Aquecimento
Dia 9: Aquecimento & Rotina 1
Dia 10: Aquecimento
Dia 11: Aquecimento
Dia 11: Aquecimento & Rotina 1
Dia 12: Aquecimento
Dia 13: Aquecimento & Rotina 2
Dia 14: Aquecimento Aquecimento
Dia 15: Aquecimento & Rotina 2
Dia 16: Aquecimento
Dia 17: Aquecimento & Rotina 2
Dia 18: Aquecimento
Dia 19: Aquecimento & Rotina 1 & 2
Dia 20: Aquecimento
Dia 21: Aquecimento & Rotina 1 Aquecimento & Rotina 1 & 2
Dia 22: Aquecimento
Dia 23: Aquecimento & Rotina 1 & 2
Dia 24: Aquecimento
Dia 25: Aquecimento & Rotina 1 & 2 com 30 segundos de espera na prancha
Dia 26: Aquecimento
Dia 27: Aquecimento & Rotina 1 & 2 com retenção de tábuas de 30 segundos
Dia 28: Aquecimento
Dia 29: Aquecimento & Rotina 1 & 2 com 30 segundos de espera na prancha
Exercícios de aquecimento
Porque estes são movimentos menores que focam nos músculos ab profundos, o seu corpo pode realizar estes exercícios diariamente sem a necessidade de recuperação. Pense nisto como um período de despertar do seu corpo se o fizer de manhã, que é o que eu recomendo.
Pelvic tilt
Deitado de costas num tapete, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Certifique-se de que os seus pés estão abertos como os seus quadris. Chegue aos seus braços na direcção dos pés. Inspire profundamente e encha a barriga para cima. Sinta o seu arco lombar ligeiramente afastado do chão. Depois expire enquanto inclina a pélvis e pressiona a parte inferior das costas para o chão. Puxe a sua marinha em direcção à coluna vertebral como se estivesse a fechar num par de calças apertadas. Solte e repita 10 vezes.
Pilates ab crunch
Vá para a posição de inclinação pélvica a partir do exercício acima. A partir desta posição inclinada, com as costas baixas pressionadas para o chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Expire enquanto se enrola com a cabeça, pescoço e peito para cima. Finja que está segurando um ovo entre o queixo e o peito e que não quer quebrá-lo. Depois, puxe suavemente 10 vezes para cima e descanse.
Bridge
Para começar, deite-se de costas com a cabeça apoiada no chão. Mantenha os braços direitos de lado com as palmas das mãos no chão e dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem debaixo dos joelhos. Levante lentamente os quadris na direcção do tecto, enrolando a parte inferior das costas, as costas médias e depois a parte superior das costas. Quando estiver no ar, respire fundo. Depois, exale enquanto rola lentamente uma vértebra de cada vez. Baixe as ancas e repita o exercício 10 vezes.
Routina 1
Superman
Apenas como o nome indica, você vai se parecer com o Super-Homem/Super-Homem deitado no chão. Deite-se no chão com os braços estendidos à sua frente e com as palmas das mãos viradas para baixo. Levante lentamente as pernas e a parte superior do corpo para formar um arco, garantindo que seu peito e joelhos não toquem no chão. Mantenha o queixo encolhido e não estique demais o pescoço. Ao estender os braços para a frente, você pode dobrá-los ligeiramente nos cotovelos e pode variar a tensão baixando ou levantando ligeiramente as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Ao longo do exercício, pressione o osso púbico para baixo no chão e afaste os abdominais do chão. Repita isto 10 vezes.
Cobra
Põe as mãos ao lado do peito e empurra um mármore imaginário para a frente com o nariz para levantar a cabeça, o pescoço e o peito. Pressione firmemente para baixo através das mãos e abrace os cotovelos na direcção dos lados. Puxe a sua marinha em direcção à coluna vertebral e pressione as coxas para o chão. Traga os ombros para trás e levante o queixo para cima. Inspire fundo e depois descanse. Repita 10 vezes.
Perna aberta de cócoras
Pernas com os pés abertos mais largas que as ancas. Vire os dedos dos pés para fora. Coloque as mãos sobre os quadris e puxe-os para dentro em direcção à coluna vertebral. Incline a pélvis enquanto dobra os joelhos para os lados e desça até se agachar. Mantenha as costas planas e o cóccix apontado para o chão. Pressione para baixo através dos calcanhares enquanto se levanta para trás. Aperte os glúteos na parte de cima. Repita 10 vezes.
Ab curl hollow hold
Deitado de costas, comece com os braços e as pernas a esticarem-se para cima em direcção ao tecto. Em seguida, exale enquanto puxa a sua embarcação em direcção à coluna vertebral, e abaixe lentamente os braços atrás de si e as pernas à sua frente. Baixe os braços e as pernas o mais baixo que puder, sem deixar que a parte baixa das costas se curve! Segure isto durante 10 segundos, depois volte para a posição inicial. Repita 10 vezes.
Routina 2
Planco
Vá para a parte superior de uma posição de flexão. Certifique-se de que os ombros estão diretamente sobre os pulsos, e puxe os abdominais para dentro enquanto enfia os dedos dos pés para alcançar os calcanhares em direção à parte de trás da sala. Certifique-se de que o seu rabo não está enfiado no ar. Puxe a sua marinha em direcção à coluna vertebral, e respire aqui durante 15 segundos. Solte. Depois repita 5 vezes.
Perna única, levantar sem pernas
Pernas com os pés afastados. Mantenha ambas as pernas direitas enquanto baixa o tronco para a frente e para baixo em direcção ao chão e levante a perna esquerda para trás. Flexione o pé e engate a parte de trás da perna esquerda enquanto se equilibra na perna direita. Coloque as mãos sobre os quadris para um melhor equilíbrio. Traga a perna de volta ao centro e repita 10 vezes. Depois mude para o outro lado.
Dobrar sobre a fila
Comece de pé com os pés afastados entre os quadris. Dobrar para a frente na cintura e puxar os abdominais para dentro. Alcance o tronco numa diagonal de modo a ficar ligeiramente dobrado. Deixe os pesos pendurados pelos seus lados e depois abrace os cotovelos na direcção dos seus lados e puxe os pesos para cima na direcção do seu peito. Aperte a parte superior das costas e a área entre as omoplatas. Em seguida, abaixe os braços para baixo até a metade, mantendo os cotovelos abraçados em direção aos seus lados. Repita 10 vezes.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics: O seu treino de um mês na passadeira
- Um treino de um mês na banda de resistência que pode fazer em qualquer lugar
- Uma rotina de treino de força de 30 dias – não é necessário equipamento
- Um treino HIIT de 15 minutos no corpo inteiro – não é necessário equipamento
- Exercícios 2-em-1 que tonificarão os seus braços e abdominais
Queres mais dicas como estas? A NBC News BETTER está obcecada em encontrar maneiras mais fáceis, saudáveis e inteligentes de viver. Assine a nossa newsletter e siga-nos no Facebook, Twitter e Instagram