Vitamina B12
É essencial que todas as dietas veganas contenham uma fonte confiável de vitamina B12. Este nutriente é necessário para ajudar a acelerar as reacções no seu corpo, e a deficiência pode causar anemia e danos no sistema nervoso.
Fontes de vitamina B12
A vitamina B12 é feita por microrganismos, e não é produzida por plantas. Alimentos fortificados e suplementos são as únicas fontes comprovadamente confiáveis para veganos:
- Alimentos fortificados:
- Vitamina B12 é adicionada a algumas alternativas aos produtos lácteos, pastas de barrar vegan, flocos de levedura nutritiva, extractos de levedura e cereais de pequeno-almoço
- Coma estes alimentos pelo menos duas vezes por dia
- Alvo para uma ingestão diária de pelo menos 3mcg (microgramas)
- Suplementos: tomar pelo menos 10mcg diariamente ou pelo menos 2000mcg semanalmente
Isto pode parecer muito vitamina B12 em comparação com a ingestão diária de 1.5mcg recomendado para adultos no Reino Unido. No entanto, estas recomendações são seguras, e ajudarão a garantir que você está recebendo o suficiente. O seu corpo absorve vitamina B12 de forma mais eficiente em pequenas quantidades frequentes, por isso quanto menos frequentemente a consome, mais precisa. Não foram estabelecidos limites máximos para a ingestão de vitamina B12 porque não foram identificados efeitos tóxicos.
Você pode notar que existem suplementos contendo diferentes tipos de vitamina B12. A cianocobalamina é recomendada, principalmente por ser o tipo mais estável. O seu organismo converte-o para as duas formas activas de vitamina B12, que são a metilcobalamina e a adenosilcobalamina.
A Vegan Society comercializa um suplemento vitamínico e mineral diário concebido para veganos chamado VEG 1, que fornece uma ingestão fiável de vitaminas B12 e D, iodo e selénio.
Queres saber mais? Aqui está uma carta aberta sobre a vitamina B12 endossada por profissionais de saúde e organizações veganas.
Você pode comparar a sua dieta com as nossas diretrizes usando o app gratuito VNutrition.
Estas são diretrizes gerais sobre nutrição. Se você tem preocupações sobre a sua dieta, por favor, fale com o seu médico sobre consultar um dietista. Discutir o uso de suplementos com um profissional de saúde irá ajudar a garantir que eles são adequados para você.