Vitaminas e minerais para crianças e adolescentes

Vitaminas e minerais para crianças e adolescentes

Vitaminas e minerais: o básico

Sua criança precisa de muitas vitaminas e minerais essenciais para o crescimento, desenvolvimento e boa saúde. Eles incluem:

• vitaminas A, B, C, D, E e K
• minerais como cálcio, ferro, iodo e zinco.

A melhor maneira de o seu filho obter vitaminas e minerais suficientes é comer uma grande variedade de alimentos dos cinco grupos alimentares saudáveis:

• vegetables
• frutos
• alimentos de cereais – pão, massas, cereais de pequeno-almoço, arroz, milho e assim por diante
• alimentos lácteos com gordura reduzida – leite, iogurte e queijo
• carne e peixe limpos, galinha, ovos, tofu, leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico e assim por diante) e nozes.

Os nossos corpos absorvem melhor as vitaminas, minerais e outros nutrientes quando vêm dos alimentos, do que dos suplementos de vitaminas e minerais.

Vitaminas e como obtê-las

Aqui está uma lista das vitaminas que você e sua família precisam e como obtê-las.

Vitamina A
Você obtém vitamina A do fígado, da carne, do leite, dos ovos, da fruta laranja e dos vegetais como cenouras e batata-doce. Você precisa de vitamina A para a visão, pele saudável, crescimento, desenvolvimento e boa função imunológica.

Vitamina B1 (tiamina)
Você obtém vitamina B1 de peixe, carne, extratos de levedura (como Vegemite), pães integrais e cereais fortificados para o café da manhã. A vitamina B1 ajuda a libertar energia dos alimentos, para que o sistema nervoso e os músculos funcionem correctamente.

Vitamina B2 (riboflavina)
Obtém-se vitamina B2 do leite, iogurte, carne, queijo, extractos de levedura, ovos, pães integrais e cereais fortificados para o pequeno-almoço. A vitamina B2 ajuda a libertar energia dos alimentos.

Vitamina B3 (niacina)
Você obtém vitamina B3 a partir de carne, peixe, frango, frutos secos e extractos de levedura. A vitamina B3 ajuda a libertar energia dos alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina)
Você obtém vitamina B6 da carne, peixe, alimentos integrais, vegetais e nozes. A vitamina B6 liberta energia das proteínas e ajuda na produção de glóbulos vermelhos e na função cerebral.

Vitamina B12 (cobalamina)
Você obtém vitamina B12 de alimentos animais, incluindo carne, peixe, ovos e leite, e também de alguns cereais de pequeno-almoço fortificados. A vitamina B12 ajuda na produção de glóbulos vermelhos e promove o crescimento.

Vitamina C (ácido ascórbico)
Você obtém vitamina C de frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, kiwi, capsicum e batatas. A vitamina C produz colágeno e ajuda a combater infecções e a absorver o ferro dos alimentos. Também mantém os dentes, ossos e gengivas saudáveis. Você pode perder alguma vitamina C quando você cozinha alimentos.

Vitamina D
Nossos corpos fazem a maior parte da vitamina D que precisamos quando obtemos luz solar direta suficiente na nossa pele. Há pequenas quantidades em peixes oleosos, óleos de fígado de peixe, gemas de ovo, cogumelos, manteiga e margarina. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio para manter os ossos fortes e saudáveis.

Vitamina E
Você obtém vitamina E dos óleos de girassol e canola, margarina, sementes e nozes. A vitamina E impulsiona o seu sistema imunitário e ajuda no desenvolvimento de pele e olhos saudáveis.

Vitamina K
Você obtém vitamina K de vegetais de folhas verdes como brócolos e espinafres, e também de ovos e feijões. As bactérias saudáveis no seu intestino também produzem vitamina K. A vitamina K é importante para ajudar o seu sangue a coagular.

Folato (ácido fólico)
Você obtém folato de vegetais de folhas verdes, fígado, leguminosas e pães integrais e cereais. O folato ajuda-o a absorver as proteínas e a formar novas células sanguíneas e ADN. A obtenção de folato suficiente antes e durante a gravidez pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. Cozinhar e processar alimentos – por exemplo, como parte do processo de estanhagem – reduz a quantidade de folato nos alimentos.

Minerais e como obtê-los

Aqui está uma lista dos minerais que você e a sua família precisam e como obtê-los.

Cálcio
Você obtém cálcio de produtos lácteos como leite, queijo e iogurte, peixe com espinhas comestíveis, como sardinhas e salmão, tofu e alguns vegetais de folhas verdes, como couve e bok choy. O cálcio constrói ossos e dentes fortes.

Iodo
Você obtém iodo de frutos do mar, vegetais cultivados em solo rico em iodo, sal iodado e pão feito com sal iodado. A maioria dos pães de padaria e supermercado é feita com sal iodado, o que dará à maioria das pessoas iodo suficiente. O iodo é essencial para o crescimento normal e desenvolvimento dos tecidos, e ajuda a controlar a forma como as suas células produzem energia e utilizam oxigénio. Mulheres grávidas precisam de níveis mais altos de iodo.

Iron
Você obtém ferro de carne, fígado, frango, frutos do mar, feijão seco, gemas de ovo e cereais fortificados para o café da manhã. O ferro é especialmente importante para a função cerebral e produção de glóbulos vermelhos, e também ajuda a transportar oxigênio ao redor do corpo.

Zinco
Você obtém zinco da carne, frango, frutos do mar, leite, sementes, tofu e cereais integrais. O zinco ajuda no crescimento, cura de feridas e função do sistema imunológico.

Outros minerais essenciais incluem fósforo, magnésio, cobre, manganês e cromo.

Frutas e vegetais são fontes vitais de vitaminas e minerais. Talvez você queira ler sobre como incentivar seu filho a comer vegetais ou ver nosso guia ilustrado de frutas e vegetais amigáveis para crianças.

Déficiências de vitaminas e minerais

Se seu filho não estiver recebendo vitaminas ou minerais suficientes durante um período de tempo, isto é freqüentemente chamado de ‘deficiência’.

Deficiência de vitaminas
Estas são as deficiências vitamínicas mais comuns nas crianças australianas:

• Vitamina D: deficiência de vitamina D pode levar a raquitismo e doença óssea.
• Vitamina B12: deficiência de vitamina B12 pode levar a uma forma de anemia. As famílias que fazem uma dieta vegetariana podem ter dificuldade em obter vitamina B12 suficiente de alimentos fortificados. Podem necessitar de tomar suplementos.

Carências minerais
Estas são as carências minerais mais comuns nas crianças australianas:

• Cálcio: o cálcio insuficiente pode levar a raquitismo, osteopenia e osteoporose.
• Iodo: o iodo insuficiente pode causar bócio e outras condições como incapacidade intelectual.
• Ferro: as crianças têm maior risco de deficiência de ferro do que os adultos, principalmente porque as crianças precisam de mais ferro quando passam por surtos de crescimento. Elas também podem ter baixo teor de ferro se comerem uma dieta vegana ou vegetariana, se comerem uma variedade limitada de alimentos, se tiverem doença celíaca ou se tiverem perda de sangue gastrointestinal. As adolescentes estão mais em risco se tiverem períodos frequentes, prolongados ou muito pesados. A deficiência de ferro pode causar cansaço, falta de concentração e pele pálida.
• Zinco: as crianças que têm uma dieta limitada durante muito tempo, assim como as que fazem uma dieta vegana ou vegetariana, provavelmente não recebem zinco suficiente. Uma deficiência de zinco pode retardar o crescimento do seu filho.

Uma deficiência grave de ferro é chamada anemia por deficiência de ferro. Até 6% dos bebês têm anemia por deficiência de ferro, que pode ter efeitos a longo prazo no desenvolvimento cerebral.

Como diferentes dietas podem afetar a ingestão de vitaminas e minerais

Se seu filho tem uma dieta restrita, você pode precisar ter cuidado extra para garantir que ele receba vitaminas e minerais suficientes.

Por exemplo, dietas vegetarianas ou dietas veganas podem dificultar a ingestão de ferro suficiente. As alergias e intolerâncias alimentares podem tornar mais difícil para o seu filho obter nutrientes suficientes como o cálcio. Com um planeamento cuidadoso e alguma pesquisa sobre outras formas de introduzir estes nutrientes na dieta do seu filho, pode contornar estes problemas.

Para as crianças com uma doença crónica que afecta a forma como absorvem os alimentos – como a doença celíaca ou a doença de Crohn – as vitaminas e minerais numa dieta normal saudável podem não ser suficientes. O seu médico de família ou um nutricionista pode ajudá-lo a perceber o que precisa de fazer.

As crianças que comem muitos alimentos “às vezes”, como bebidas doces, batatas fritas e bolos, podem encher-se desses alimentos e não ter espaço suficiente para os alimentos que lhes dão vitaminas e minerais essenciais. Você poderia tentar limitar às vezes os alimentos a ocasiões especiais.

Suplementos vitamínicos e minerais

Nossos corpos precisam apenas de pequenas quantidades de vitaminas e minerais – mais não é necessariamente melhor.

Comidas grandes quantidades de algumas vitaminas podem na verdade ser perigosas. Por exemplo, a vitamina A acumula-se no corpo se for ingerida em quantidades excessivas. Grandes doses de alguns minerais também podem causar problemas.

Se você acha que seu filho tem baixo teor de algumas vitaminas ou minerais e não pode comer mais alimentos contendo essas vitaminas e minerais, consulte seu médico ou um nutricionista para obter conselhos. Eles podem sugerir que seu filho tome um suplemento apropriado.

Note que suplementos de vitaminas e minerais podem interagir com os medicamentos. Se o seu filho toma um suplemento vitamínico ou mineral e o seu médico de família lhe prescreve medicamentos, é importante que informe o médico de família sobre o suplemento.

>