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Agora que o novo ano esteja em curso, muitas pessoas têm como meta iniciar um novo regime de exercícios e consumir uma dieta mais saudável para ajudar a perder peso. Para obter os melhores resultados, você precisa praticar uma combinação de alimentação nutritiva e exercícios – e beber batidos proteicos com a proteína em pó certa pode ajudar em ambos os objetivos.
Existem toneladas de benefícios para incorporar batidos proteicos em sua dieta, mas você também deve equilibrar o resto das suas refeições diárias, consumindo os alimentos certos para alimentar o seu corpo e ajudar o seu metabolismo a queimar gordura. A maior preocupação ao seguir um programa de emagrecimento é que você pode começar a queimar músculo magro em vez de gordura. Para evitar este problema, e começar a sua dieta da maneira mais saudável possível, siga estas dicas sobre como usar proteína em pó para perda de peso este ano.
Por que é que a proteína em pó é boa para perda de peso?
Como você provavelmente percebe, as proteínas em pó são muito altas em proteínas, o que pode fazer com que você se pergunte como isso pode ajudá-lo a perder esses quilos extras. Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que está consumindo ao longo do dia, daí a importância do exercício. Você quer que a sua dieta seja composta por alimentos ricos em nutrientes, mas pobres em calorias. Alimentos altamente processados, como batatas fritas e pão branco, muitas vezes contêm muitos açúcares adicionados, que podem causar problemas de saúde como o aumento do risco de doenças cardíacas, ao mesmo tempo que aumentam a sua ingestão calórica sem fornecer quaisquer nutrientes.
Proteínas em pó são um óptimo substituto do lanche, porque são muitas vezes baixas em calorias, mas altas em outros nutrientes que o seu corpo necessita, incluindo proteínas, cálcio, ferro e magnésio, entre outros. Ao comprar uma proteína em pó, no entanto, você quer examinar cuidadosamente os ingredientes para garantir que não há ingredientes artificiais ou adição de açúcares. Algumas empresas irão misturar o açúcar para que a proteína em pó saiba melhor, mas pode prejudicar muito os seus objectivos de fitness.
Ao tentar cortar calorias, a proteína é um nutriente de que precisa para ter a certeza que está a receber o suficiente ou começará a sofrer de efeitos secundários desconfortáveis e pouco saudáveis como fadiga e fraqueza muscular. A proteína ajuda a alimentar os músculos e a reconstruí-los após um treino, por isso, sem proteínas suficientes na sua dieta, a sua rotina de exercício também irá sofrer. Algumas pessoas optam por beber batidos proteicos logo pela manhã como substituto de refeição para o pequeno-almoço. Seu corpo requer proteína de manhã porque ajuda a iniciar seu metabolismo, o que vai ajudar a queimar calorias e gordura para o resto do dia.
Que tipo de proteína em pó é melhor para perda de peso?
Proteínas em pó estão disponíveis em várias formas diferentes – o branco e a caseína são as escolhas mais populares. No entanto, se você seguir uma dieta baseada em plantas, você vai querer usar um tipo diferente de proteína, pois ambas são derivadas de vacas, tornando-as produtos lácteos. Experimente a proteína de ervilha, a proteína de cânhamo e a proteína de soja.
Whey
Se você estiver de acordo com o consumo de produtos lácteos, o soro de leite é a melhor e mais amplamente utilizada proteína em pó para perda de peso. O soro de leite é considerado mais benéfico que a caseína como um suplemento diurno porque pode ser rapidamente digerido pelo seu organismo, permitindo que os benefícios actuem mais rapidamente do que a caseína de libertação mais lenta. O soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita para reconstruir os seus músculos. Tipicamente, o soro de leite é consumido antes ou depois de um treino porque é tão vital para ajudar o seu corpo, reparando pequenas lágrimas nos seus músculos causadas pelo exercício. Beber batidos de proteína de soro de leite é uma excelente forma de ajudar a construir a musculatura magra enquanto deixa cair o excesso de gordura.
Casein
Como mencionado, a proteína de caseína não é digerida tão rapidamente como o soro de leite, tornando-a menos benéfica como um suplemento de recuperação muscular. No entanto, muitas pessoas vão beber um batido de caseína antes de dormir porque pode digerir lentamente durante toda a noite, o que ajuda o seu corpo a reconstruir a musculatura enquanto dorme. Também pode ajudar a diminuir a quebra de proteínas durante a noite. Um estudo descobriu que pessoas que consumiram proteína de caseína sobre o soro de leite perderam três vezes mais peso e ganharam o dobro da massa muscular.
Proteína em pó à base de plantas
Para aqueles que não incluem os laticínios em sua dieta diária, você vai querer selecionar uma proteína à base de plantas que seja certa para você. Algumas opções são uma mistura de proteínas à base de plantas como cânhamo, chia, soja, abóbora e ervilha. Se você estiver bebendo batidos de proteína como parte de um programa de perda de peso, você deve procurar um pó à base de plantas com as menores calorias, mas rico em proteínas e sem adição de açúcares e outros ingredientes.
Estabelecer um programa de perda de peso com metas
Ao usar proteína em pó como parte do seu regime de perda de peso, você deve começar por criar um plano específico com metas para si mesmo. Determine quantas calorias você deve estar consumindo por dia e quantas você precisa queimar. Depois, determine um horário de refeições. Este plano não tem que demonstrar tudo o que você vai comer todos os dias, mas deve ser mais um esboço ou uma diretriz de como comer para perder peso. Pode planear beber batidos de proteínas de manhã como substituto da refeição do pequeno-almoço ou integrá-los ao longo do dia como lanches.
Então, faça uma lista de proteínas saudáveis para o jantar que pode rodar ao longo de cada noite para dar variedade à sua dieta enquanto consome alimentos embalados com nutrientes. Peixes gordos, como o salmão, e frango são duas grandes fontes de proteínas que pode comer ao jantar todas as noites.
Após ter determinado como contar as suas calorias e que alimentos são bons para integrar na sua dieta, deve encontrar um objectivo realista para a quantidade de peso que gostaria de perder. Você pode começar pequeno estabelecendo uma meta mensal de perda de peso ou ir grande e decidir quanto peso você gostaria de perder em três, seis ou nove meses.
Por que você precisa da quantidade adequada de proteína
Proteína é vital para levar um estilo de vida saudável. Muitas pessoas que começam uma nova dieta pensam que comer menos, em geral, vai ajudá-las a perder quilos, mas como mencionado, você precisa ter cuidado com os tipos de alimentos que você corta da sua dieta. A proteína nunca deve ser algo que se limita quando se tenta perder peso, porque quase tudo no corpo é composto por proteínas. Sem nutrir o seu corpo com este nutriente essencial, começará a sofrer os efeitos secundários e a colocar-se em risco de preocupações de saúde como a diminuição da saúde do sistema imunitário. As proteínas também ajudam a saciar a fome e a reduzir os desejos ao longo do dia.
Desenvolver uma Rotina de Exercício
Embora beber batidos proteicos possa certamente ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso, apenas incorporar batidos na sua dieta não é suficiente – o exercício é a chave para perder peso. Porque deve queimar mais calorias do que as que consome para perder peso, pode querer concentrar-se em treinos de alta intensidade. O cardio é uma das melhores formas de queimar muitas calorias rapidamente. Correr ou andar de bicicleta são exercícios populares de cardio que o ajudarão a trabalhar o suor, queimar calorias e fortalecer outras partes do seu corpo como o seu núcleo e pernas.
A maioria das pessoas que estão a tentar perder peso irá concentrar-se na acumulação de músculos no seu núcleo, mas o seu objectivo inicial deve ser queimar o excesso de gordura antes de tentar construir o músculo magro por baixo. Nadar, remar, usar a corda elíptica e saltar são outros grandes exercícios de queima de calorias. À medida que você percebe que seu peso começa a cair, você pode começar a integrar mais exercícios de fortalecimento em sua rotina.
Highh-intensity interval training, frequentemente referido como HIIT, é um método popular para ver resultados de exercícios rápidos. Este tipo de treino encoraja-o a realizar treinos intensos durante um período de tempo com muito poucos e curtos intervalos entre eles. HIIT é uma óptima forma de perder peso porque encoraja o seu corpo a continuar a queimar calorias depois de ter parado de fazer exercício. A intensidade destes treinos aquece rapidamente a temperatura interna do seu corpo, que queima gorduras e continua a fazê-lo depois de ter terminado porque o seu corpo demora mais tempo a arrefecer do que a aquecer.
Pó Proteico Evitável Alto em Calorias e Ingredientes Adicionados
Agite proteínas são tão valiosos ao desenvolver uma rotina de perda de peso porque são baixas em calorias, mas alguns pós proteicos com ingredientes adicionados podem acabar por incluir mais calorias do que você pensa. Pesquisar cuidadosamente e aprender sobre diferentes proteínas em pó e ler sobre seus ingredientes para garantir que você não está usando um com alto teor de calorias ou ingredientes artificiais pouco saudáveis.
Quando beber batidos proteicos para perda de peso
Há muita discussão sobre qual é a melhor hora do dia para beber um batido proteico, mas isso realmente depende da sua rotina diária e dos seus objetivos de fitness. Para aqueles que tentam perder peso, você pode se beneficiar de beber batidos proteicos de manhã, quando o seu corpo precisa de combustível. Você pode ajudar o seu metabolismo a trabalhar mais rapidamente, consumindo uma refeição matinal cheia de proteína. Beber um batido logo pela manhã irá aumentar a sua ingestão de proteína sem adicionar demasiadas calorias.
Consumir um batido de proteína mesmo antes do seu tempo de exercício regular também é dito para o ajudar a atingir o seu potencial máximo durante um exercício, fornecendo ao seu corpo muita energia. Muitas pessoas também juram por um batido de proteína pós-treino porque pode ser tão benéfico na substituição da proteína que você queimou durante o exercício e reconstruir seus músculos.
Outros alimentos para integrar na sua dieta
Além dos batidos proteicos, existem muitos outros alimentos que podem ajudar a perder peso e ganhar músculo magro para um corpo mais saudável fisicamente. Os peixes gordos são um dos mais importantes tipos de proteínas a integrar na sua dieta, devido ao elevado teor de ómega 3. A American Heart Association recomenda comer uma porção de 3,5 onças de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para benefícios óptimos para a saúde, incluindo a diminuição do risco de doença cardíaca.
O frango é outra proteína com benefícios para a saúde que faz o prato principal perfeito à hora do jantar ou do almoço, particularmente porque é baixo em gordura. Ao longo do dia, você deve tentar integrar petiscos saudáveis sobre aqueles sem valor nutricional, como batatas fritas. Pita e hummus é um excelente lanche, que também é rico em proteínas e baixo em gordura. As nozes são um dos melhores lanches porque também contêm proteínas juntamente com minerais e vitaminas que ajudam a manter uma dieta saudável e a reduzir a sensação de fome.
Nossos tipos favoritos de batidos de proteína para perda de peso
Batido de proteína de café com chocolate
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- Pó de gelo
- ½ chávena de leite de amêndoa não adoçado
- 1 chávena de café preto de cerveja fria ou café à temperatura ambiente
- 1 colher de pó de proteína de chocolate
- Dash de xarope simples ou mel (opcional)
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Agite Proteína de Manteiga de Amendoim de Chocolate
- Pó de cubos de gelo
- 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado
- 1 colher de pó de proteína de chocolate
- 1 colher de pó de manteiga de amendoim PBFit
Adicionar primeiro gelo e um pouco de leite de amêndoa ao seu Agitador de Gelo para evitar que a proteína em pó se agarre ao copo. Em seguida, adicione o resto do leite e proteínas e manteiga de amendoim em pó. Certifique-se de que o agitador está preso à tampa do agitador e agite bem a mistura.
Batido de proteína de baunilha
- Canhado de cubos de gelo
- 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado
- 1 colher de sopa de pó de proteína de baunilha
- 1 colher de sopa de extracto de baunilha
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