Você deve usar uma proteína de reposição modificada rápida para perder peso?

Você deve usar uma proteína de reposição modificada rápida para perder peso?

Quer saber o que é um jejum modificado com poupa de proteínas, porque é que as pessoas o fazem, e se deve ou não experimentá-lo? Continue lendo.

Você provavelmente sabe que tentar perder peso muito rápido é um erro.

Você vai correr para os obstáculos da fome extrema, letargia, irritabilidade, e os hobgoblins metabólicos atendem a todas as dietas de choque.

Plus, você está andando numa corda bamba onde um passo em falso pode levar a uma farra que elimina seu progresso.

Dito isso, há vantagens em perder gordura o mais rápido possível.

Você vê resultados mais rápidos no espelho, você não precisa fazer dieta por tanto tempo, e você pode voltar a construir músculos e ficar mais forte mais cedo.

Se você quer perder gordura o mais rápido possível, no entanto, você precisa fazer da maneira certa.

A pior coisa que você pode fazer é seguir uma dieta meio cozida como o jejum da água, a dieta militar, ou uma dieta de desintoxicação, que são apenas formas de restrição calórica imprudente disfarçada.

Em vez disso, você deve seguir uma dieta baseada em evidências, estruturada e eficaz que ajuda você a perder gordura o mais rápido possível sem perder muito músculo.

E a única dieta que verifica essas caixas é conhecida como uma dieta de proteína de reserva modificada rápida (PSMF).

Se você quer aprender o que é um PSMF, por que ele é tão eficaz, como ele se compara a outras dietas de colisão, e como usá-lo para perder gordura o mais rápido possível, continue lendo.

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O que é uma Proteína Sparing Modificada Rápida?

Uma proteína sparing modificada rápida (PSMF) é uma dieta que envolve extrema restrição calórica e comer mais ou menos nada além de proteínas muito magras e vegetais fibrosos de baixa caloria.

Tipicamente, as calorias serão restritas a cerca de 15 a 30% do que você precisaria comer para manter seu peso (seu TDEE). Por exemplo, se você normalmente come 2.500 calorias, você comeria de 375 a 750 calorias enquanto seguia um PSMF.

Virtualmente todas essas calorias também precisam vir de proteína magra, como peito de frango sem osso sem pele, cortes magros de carne de vaca como broil de londres ou bife de lombo de vaca, ou frutos do mar de baixa a sem gordura como tilápia, camarão, caranguejo, atum e bacalhau.

É por isso que um PSMF é chamado de “poupador de proteína”. Ao fornecer proteína dietética adequada, você pode “poupar” a proteína muscular de ser decomposta por energia.

Em outras palavras, você está modificando um jejum completo (onde você não come calorias), adicionando apenas proteína suficiente para evitar a perda de músculo.

É permitido comer pequenas quantidades de vegetais fibrosos de baixas calorias como abobrinhas, abóboras, brócolos, verduras e feijão verde, mas não mais do que 100 calorias por dia.

Desde que você esteja seguindo esta dieta apenas por alguns dias a duas semanas, você poderia sobreviver muito bem sem comer nenhum vegetal. Dito isto, comer pequenas porções de vegetais de baixa caloria dá-lhe algo para mastigar, melhora a sua digestão, e ajuda-o a manter-se cheio.

Finalmente, você pode comer pequenas quantidades de condimentos com baixas calorias como molho picante, suco de limão, molho de soja, e assim por diante.

Aqui está o que não lhe é permitido comer nesta dieta:

• High-calorie or high-carb vegetables or other plants like corn, peas, tomatoes, bell peppers, cenouras, feijões, batatas, and the like.
• Frutas de qualquer tipo.
• Leite, excepto soro de leite ou caseína isolada, ou outro suplemento proteico lácteo com ou sem gordura.
• Nozes, sementes ou chocolate.
• Júzios ou outras bebidas com calorias.
• Solhos de altas calorias como teriyaki, churrasco, ou molho de gergelim.
• Cereais, cereais ou outros alimentos ricos em hidratos de carbono.
• Todos os tipos de fast food ou doces.
• Óleos adicionados de qualquer tipo.

Como pode ver, esta é uma dieta extremamente restritiva, de baixo teor calórico, de choque. Você não recebe refeições ou dias de batota, e você só está comendo o suficiente para evitar perder músculos (e sua sanidade).

Em termos de exercício, é geralmente recomendado que você não faça mais que dois a três exercícios de musculação por semana. Você não terá energia para se recuperar de muito mais do que um punhado de exercícios de 30 a 60 minutos, e você só precisa fazer alguns conjuntos de exercícios compostos para manter seu músculo ao cortar.

Exercitar mais do que isso também pode ser contraproducente ao aumentar sua fadiga e fome, tornando a dieta mais difícil de se manter.

Proteínas poupando jejuns modificados têm sido usadas em estudos e clínicas de emagrecimento para ajudar pessoas morbidamente obesas a perder peso o mais rápido possível durante anos, mas elas foram codificadas e promovidas pela primeira vez pelo escritor, pesquisador e treinador, Lyle McDonald em seu livro, The Rapid Fat Loss Handbook.

As recomendações do PSMF do Lyle tornaram-se mais ou menos o padrão, e muitas das informações neste artigo são do seu livro.

Sumário: O jejum modificado de proteína (PSMF) é uma forma de dieta de choque que envolve comer muito poucas calorias, na maioria das vezes de proteína, com uma pequena quantidade de vegetais de baixa caloria e fibrosos, por vários dias a duas semanas.

Espere, Crash Dieting Always Bad?

Como o Lyle é a autoridade preeminente em jejum modificado de poupa de proteínas, vou deixá-lo responder a esta pergunta:

“Adorava viver num mundo onde ninguém morria, onde toda a gente seguia estratégias alimentares sãs e seguras e se agarrava a isso a longo prazo até atingir o seu objectivo e depois agarrava-se a esses novos hábitos alimentares a longo prazo.

“Eu também quero um pónei e ter 1,80m de altura e ser astronauta. E que tal acabar com a fome no mundo enquanto eu estiver nisso. O meu ponto de vista? Quando o idealismo e a realidade batem juntos, nunca é bonito. As pessoas vão fazer uma dieta falhada, não importa o que eu ou outra pessoa lhes diga.”

Concordo de todo o coração.

De facto, ninguém iria falhar na dieta.> Você pararia de ler este artigo, e leria este em seu lugar:

O Guia Completo para Perder Peso Saudavelmente e com Segurança

Pára aqui?

Se sim, então você pode se contar como parte da maioria das pessoas que sabem que uma dieta rápida não é o ideal, mas ainda assim sente que os prós compensam os contras.

Se vais fazer uma dieta radical, no entanto, precisas de a fazer correctamente.

Se você vai ou não fazer uma dieta radical é ruim para você, a maioria se resume a como você a usa.

Tecnicamente, não há nada de pouco saudável em restringir severamente a sua ingestão calórica por curtos períodos de tempo para acelerar a perda de gordura.

O problema com as dietas de emagrecimento, no entanto, é que as pessoas a usam como uma estratégia de perda de peso a longo prazo, em vez de uma medida de curto prazo para mover a agulha um pouco mais rápido.

As pessoas deixam-se ficar com excesso de peso até atingirem um ponto em que ficam completamente enojadas consigo mesmas. Então, elas decidem tomar medidas drásticas, perdendo peso “de uma vez por todas”, passando fome durante algumas semanas.

Cortam as suas calorias, muitas vezes comendo muito pouca proteína e perdendo músculo no processo. Eles continuam com isto até não aguentarem mais.

Cedem rapidamente aos mesmos hábitos que os fizeram ter excesso de peso, e ganham peso até estarem prontos para começar o ciclo de novo.

Esta é a pior maneira de perder peso.

É um caso clássico de dieta iô-iô, e é uma das razões pelas quais a maioria das pessoas nunca conseguem ter o corpo que querem.

Se você é um desses tipos de dietas perenes, a dieta de choque não é para você. Em vez disso, você deve se comprometer com um plano de emagrecimento a longo prazo que ajude a perder peso de forma consistente e rápida com o mínimo de esforço e desconforto possível.

Agora, se não tiver um historial de dieta yo-yo, existem alguns argumentos fortes a favor de uma dieta de choque como o jejum modificado com proteínas:

1. Você vê resultados FAST.

O maior benefício de um PSMF é que você pode ver mudanças na escala e no espelho muito mais rápido do que você veria com as dietas tradicionais de perda de peso.

Embora muitos nutricionistas, treinadores e gurus de fitness afirmem que a perda de peso rápida é sempre má, muitos estudos mostram que as pessoas que perdem mais peso no início de uma dieta perdem o máximo de peso em geral e mantêm-no afastado durante mais tempo.

A melhor motivação para manter a sua dieta são os resultados rápidos, e é isso que você vai ter com PSMF.

Conquista, esta não é uma solução de emagrecimento a longo prazo, mas é uma forma eficaz de iniciar a sua dieta antes de fazer a transição para uma abordagem mais sustentável.

2. Você não tem que gastar tanto tempo perdendo peso.

A pior parte de cortar é ser consistente dia sim, dia não.

Na verdade, muitas pessoas acham que manter um défice calórico moderado é tão irritante como manter um grande défice calórico, e quanto mais cedo conseguirem voltar a comer na manutenção, melhor.

E a PSMF ajuda-o a fazer exactamente isso.

3. Você pode voltar a ganhar músculo e força mais rápido.

Quando você está cortando, você provavelmente não vai ganhar muito músculo ou força para falar não importa que tipo de programa de treinamento de força você siga.

(Há algumas excepções a esta regra, mas é verdade na maioria dos casos).

(Há algumas excepções a esta regra, mas é verdade na maioria dos casos).

Em outras palavras, quanto mais cedo você atingir sua meta de perda de gordura, mais cedo você pode voltar para a parte divertida de ficar em forma: o volume magro.

Sumário: dietas de colisão como o jejum modificado de proteína nem sempre são ruins. Embora não sejam uma solução de emagrecimento a longo prazo, elas podem ajudar a iniciar uma dieta, fornecendo resultados rápidos.

Quanta gordura se pode perder num jejum modificado de proteína?

Se você está apenas restringindo sua ingestão de calorias, você pode perder de 2 a 4 libras de gordura pura em uma semana de seguimento de uma proteína poupando rapidamente modificada.

Se você está restringindo sua ingestão de calorias e fazendo muita cardiologia, você pode perder até 6 a 8 libras de gordura pura em uma semana.

Para fins de comparação, a maioria das pessoas recomendam que você procure perder cerca de um quilo de gordura por semana. Isto significa que com um PSMF, você pode perder gordura oito vezes mais rápido do que poderia com uma dieta normal de perda de gordura.

Antes de ficar demasiado excitado, no entanto, você precisa de cumprir estes critérios para esperar este tipo de resultados:

1. Precisa de ter uma percentagem de gordura corporal superior a 15%. Quanto mais excesso de peso você estiver, mais fácil será perder gordura rapidamente. Quanto mais magro você estiver, mais lento você precisa perder gordura para evitar a perda de músculo.
2. Você precisa seguir a dieta exatamente como prescrita, sem desvios, refeições enganosas, ou erros.
3. Você precisa fazer uma quantidade ridícula de cardio se você quiser perder de 6 a 8 quilos de gordura em uma semana – mais do que você gostaria de fazer por qualquer período de tempo.

Agora, se você é cético em relação aos números que acabei de compartilhar, eu entendo.

Muitos marqueteiros sem escrúpulos fizeram os seus ninhos prometendo o seu chá de desintoxicação, dieta de choque, ou dieta de eliminação estranha vai ajudar-te a perder “10 libras de gordura numa semana” ou outros disparates do género.

Como você pode confiar que estou dizendo a verdade?

Bem, eu consegui estes números de vários estudos científicos sobre a poupação de proteínas em jejum modificado.

O exemplo mais extremo dos efeitos do PSMF vem de um estudo conduzido por cientistas da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria.

Neste estudo, os pesquisadores dividiram 15 homens com excesso de peso, de 18 a 55 anos, em dois grupos:

1. O grupo um seguiu uma dieta que forneceu 10% do seu TDEE, tudo sob a forma de proteína de soro (cerca de 300 calorias por dia)
2. O grupo dois fez a mesma coisa, excepto que obtiveram todas as suas calorias do açúcar de mesa.

Alguns grupos seguiram as suas respectivas dietas durante quatro dias, e depois voltaram a ter uma dieta mista normal que lhes forneceu calorias suficientes para manterem o seu peso durante três dias.

Em termos de exercício, ambos os grupos foram forçados a caminhar em uma esteira por 8 horas (20 milhas) por dia, seguido por 45 minutos de um exercício de manivela do braço como uma forma de exercício da parte superior do corpo.

Os pesquisadores prepararam as refeições de todos e observaram todos os exercícios durante o período de estudo. Eles também submeteram todos os participantes a uma série de testes físicos e sanguíneos, examinando tudo, desde a percentagem de gordura corporal até ao VO2Max e níveis de insulina.

Tudo dito, a dieta e o regime de exercícios forçaram ambos os grupos a manter um déficit de 5.000 calorias por dia – o suficiente para teoricamente perder cerca de 1,5 libras de gordura por dia.

E neste caso, foi basicamente isso que aconteceu.

Após quatro dias, ambos os grupos perderam 4,6 libras de gordura, ou uma média de pouco mais de 1 libra de gordura por dia. Estranhamente, perderam mais 1,5 libras de gordura nos três dias seguintes, apesar de comerem perto das calorias de manutenção.

Os investigadores não têm a certeza porque continuaram a perder peso nos três dias seguintes, mas pode ser que tenham subestimado o número de calorias necessárias para manterem o seu peso.

Em qualquer caso, é uma perda total de gordura de 5,9 libras em 7 dias.

Se tivessem seguido a dieta extrema e o regimento de treino durante 7 dias em vez de apenas 4, teriam perdido mais perto de 8 libras de gordura (assumindo que o progresso dos 4 dias anteriores persistiu).

Perderam também 6,6 libras de massa magra total, mas a maior parte foi peso de água. Após a reidratação após a extrema restrição calórica, os pesquisadores descobriram que perderam apenas um quilo da massa corporal (músculo) realmente magra.

Cuidado em mente estas pessoas também não levantaram pesos, o que teria reduzido significativamente a perda muscular.

Tenham também em mente que embora o grupo um estivesse tecnicamente seguindo uma proteína poupada modificada rapidamente, sua ingestão de proteína era menor do que a maioria das pesquisas sugeriam ser ideal para manter o músculo. Se eles tivessem comido mais proteína, provavelmente teriam perdido menos músculo do que neste estudo.

Agora, você provavelmente está pensando que estas pessoas estavam fisicamente, mentalmente e emocionalmente quebradas após esta provação, mas não é o caso.

Todos eles relataram sentir-se cansados, espancados e famintos após quatro dias de dieta e plano de treinamento, mas nenhum deles se machucou, treinou demais ou se colocou em “modo de fome”

Agora, lembre-se que todas essas pessoas estavam acima do peso, com uma porcentagem de gordura corporal de 20 a 40% e um IMC bem ao norte de 25. Isto torna muito mais fácil perder gordura rapidamente. Se estas pessoas fossem mais magras, provavelmente teriam perdido menos gordura e mais músculo.

Este é o exemplo mais extremo de jejum modificado de poupa de proteínas que conheço, mas os resultados foram replicados em estudos semelhantes.

Por exemplo, um estudo conduzido por cientistas da Universidade de West Virginia descobriu que pessoas sem formação, com excesso de peso levantando pesos e comendo 800 calorias por dia (com apenas 80 gramas de proteína) perderam 32 quilos de gordura em 12 semanas, e retiveram praticamente todo o seu músculo.

E finalmente, um estudo recente conduzido por pesquisadores da Cleveland Clinic Foundation descobriu que adolescentes obesos colocaram um PSMF que fornecia 800 calorias por dia perderam 25 quilos em 12 semanas.

Neste caso, as refeições não eram totalmente controladas pelos investigadores, por isso é provável que os adolescentes estivessem a fazer batota nas suas dietas. Ainda assim, eles perderam o dobro do peso da recomendação padrão “um quilo por semana”.

Sumário: Proteína poupando jejum modificado pode ajudá-lo a perder de 2 a 4 quilos de gordura pura por semana, e até 6 a 8 quilos por semana quando combinada com uma rotina de exercícios rigorosos.

Você deveria tentar um Protein Sparing Modified Fast?

Aqui está como decidir se você deve experimentar uma proteína de reposição modificada rapidamente:

1. Se você está acima de 15% (homens) ou 25% (mulheres) de gordura corporal, você pode considerar tentar um PSMF.

Nesta percentagem de gordura corporal pode esperar perder gordura fácil, rápida e eficientemente muito mais depressa do que alguém que tem menos de 15/25% de gordura corporal. Se você estiver abaixo de 15/25% de gordura corporal, no entanto, o risco de perda muscular é muito maior quando se segue um PSMF.

Um dos melhores usos de um PSMF é o controle de danos após um período de sobreaquecimento. Por exemplo, algumas pessoas gostam de se empanturrar durante as férias e usar um PSMF durante uma ou duas semanas para ajudar a tirar alguma da gordura que ganharam.

Não recomendo isto, claro, mas funciona.

(Não sabe qual é a sua percentagem de gordura corporal? Leia este artigo.)

2. Se vai começar uma dieta de perda de gordura, pode considerar experimentar um PSMF.

Se vai experimentar um PSMF, é melhor fazê-lo no início de uma dieta de perda de gordura quando a perda de peso é mais fácil do que no final de uma fase de corte. Esta é também uma boa forma de aumentar a sua motivação antes de transitar para uma dieta mais sustentável de perda de gordura.

Eu nunca recomendo que você faça um PSMF no final de um corte, pois é quando as pessoas são mais vulneráveis ao esgotamento, bingeing, e explodir sua dieta antes de atingir seu objetivo -problemas de peso que só serão amplificados em um PSMF.

Se você fizer um PSMF no início de um corte, eu ainda recomendo que você só experimente se você estiver acima de 15% de gordura corporal.

3. Se você tiver um histórico de dieta yo-yo, distúrbios alimentares, ou binge eating, não experimente um PSMF.

Em vez disso, emagreça usando uma combinação de um plano de refeição bem concebido e princípios de alimentação intuitiva.

Finalmente, um grupo de pessoas que podem querer experimentar um PSMF são atletas que precisam fazer peso antes de uma competição.

Se você se encontrar na situação de precisar perder de 2 a 4 quilos de gordura na semana ou duas antes de sua competição, então você já cometeu um grande erro, e provavelmente é melhor adiar a competição e tentar novamente da próxima vez. Mas se isso não for possível, então você pode tentar um PSMF e ver como as coisas se passam.

Sumário: Se você está acima de 15% de gordura corporal e está começando uma nova dieta de perda de gordura, você pode considerar um PSMF. Se você está abaixo de 15% de gordura corporal ou tem um histórico de dieta iô-iô, distúrbios alimentares, ou binge eating, não tente um PSMF.

Como Fazer uma Poupança de Proteína Modificada Rápida

Se você ainda quiser fazer uma Poupança de Proteína Modificada Rápida depois de tudo o que você leu, você precisa fazer isso corretamente.

Aqui está o que fazer:

1. Coma 1 a 2 gramas de proteína por quilo de massa magra.
2. Coma alguns vegetais de baixas calorias.
3. Toma os suplementos certos.
4. Elevanta pesos mais de 2 a 3 vezes por semana.
5. Faz algum cardio.

1. Come 1 a 2 gramas de proteína por quilo de massa magra.

O objectivo de uma proteína de reserva modificada rapidamente é fornecer apenas proteína suficiente para prevenir a perda muscular, e não mais.

Assim, é importante escalar a sua ingestão de proteína com base nas necessidades do seu corpo.

Uma das principais variáveis que aumenta as necessidades proteicas do seu corpo é a massa corporal magra. Quanto mais massa corporal magra você tiver, mais proteína você precisará comer para evitar perdê-la.

As mulheres geralmente têm mais gordura corporal e menos massa corporal magra do que os homens, então elas normalmente precisarão de menos proteína.

O levantamento de peso é outro fator que pode aumentar a demanda de proteína do seu corpo. Se você levantar pesos, você provavelmente se beneficiará de comer mais proteína do que se não o fizer.

Se você não levantar pesos, bem, você deve. Além de comer proteína suficiente, levantar pesos é a melhor maneira de evitar perder músculo enquanto corta calorias.

Com isso fora do caminho, vamos descobrir quanta proteína deves comer.

Primeiro, você precisará estimar sua porcentagem de gordura corporal e massa magra.

Ler este artigo para fazer isso:

Tudo sobre a percentagem de gordura corporal – como medir, o que é saudável & não, & mais…

Próximo, use os gráficos abaixo para encontrar em qual categoria você se encaixa.

Definir seu Consumo de Proteína em uma Poupança de Proteína Modificada Rápida

Gramas de Proteína por Libra de Massa Magra (LBM)	Máquina Percentagem de gordura corporal	Porcentagem de gordura corporal feminina
2	15% e inferior*	25% e inferior*
1.5	16 a 25%	26 a 35%
1	26% e mais alto	36% e mais alto

* Se você estiver abaixo de 15% (homens) ou 25% (mulheres) de gordura corporal, o seu risco de perder músculo enquanto segue uma proteína poupando rapidamente modificada é muito maior.

Por exemplo, digamos que você é um homem de 200 libras com 20% de gordura corporal, aqui está como você encontraria sua massa corporal magra:

200 x 0.8 = 160 libras de massa magra

Desde que você seja 20% de gordura corporal, você vai querer comer 1.5 gramas de proteína por quilo de massa magra.

Próximo, você multiplicaria a sua massa corporal magra por 1.5.

160 x 1.5 = 240

Vais querer comer 240 gramas de proteína por dia, enquanto num jejum modificado de poupa proteína.

Agora digamos que és uma mulher de 160 libras com 40% de gordura corporal.

Primeiro, você vai estimar sua massa corporal magra:

160 x 0.6 = 96

Desde que você seja 40% de gordura corporal, você vai querer comer 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra.

Próximo, você multiplicaria sua massa corporal magra por 1.

96 x 1 = 96

Você quereria comer 96 gramas de proteína por dia, enquanto em um jejum modificado de proteína. Coma alguns vegetais de baixo teor calórico.

Embora tecnicamente não precises de comer vegetais enquanto estiveres num jejum de proteína modificada, torna o processo muito mais fácil.

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Você será capaz de mastigar algo, a sua digestão será melhor, e você se sentirá mais cheio após as refeições.

Plus, ajuda a reduzir a probabilidade de qualquer deficiência de nutrientes (embora você não deva ficar em um PSMF o tempo suficiente para que isso seja um problema de qualquer maneira).

Algumas boas opções para vegetais de baixa caloria e alta fibra são:

• Feijão verde
• Zucchini
• Brócolos
• Caulifflora
• Squash
• Folha verde
• Kale, colard greens, etc.
• Espargos
• O lixo
• Pickles
• Pepinos

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3. Tome os suplementos certos.

Você não precisa tomar nenhum suplemento enquanto segue um PSMF, mas fazer isso tornará o processo muito mais agradável.

Primeiro de tudo, vale a pena tomar uma dose diária de óleo de peixe.

Embora se possa passar alguns dias a algumas semanas sem consumir ácidos gordos essenciais, como os encontrados no óleo de peixe, vale a pena tomá-los.

Existem centenas se não milhares de funções no organismo que dependem destes ácidos gordos essenciais, e é melhor prevenir do que remediar enquanto se segue uma dieta restritiva como esta.

Pode tomar qualquer óleo de peixe de alta qualidade, mas eu recomendo o Legion Triton. Uma dose eficaz de óleo de peixe é de 500 a 3,000 mg, ou quatro cápsulas de Tritão.

Próximo, recomendo que tome um bom multivitamínico.

Você não será capaz de satisfazer a IDR para a maioria dos nutrientes enquanto seguir esta dieta, então tomar um multivitamínico bem formulado é uma boa maneira de minimizar o risco de deficiências de nutrientes.

Você pode tomar qualquer multivitamínico de alta qualidade, mas eu recomendo o Legion Triumph. É especificamente formulado para conter todos os nutrientes que geralmente faltam aos atletas, juntamente com alguns nutrientes que a maioria das pessoas não recebe o suficiente (como a vitamina D3 e K2).

Eu também recomendo que você salgue muito a sua comida com sal de mesa ou uma combinação de sal de mesa e sal de potássio (como Sem Sal). Não há muitas evidências científicas por detrás destes suplementos, mas está bem estabelecido que dietas com baixo teor de hidratos de carbono (como um PSMF) podem esgotar os electrólitos. Tomar estes minerais também parece ajudar a reduzir a extrema letargia causada pela extrema restrição calórica. (Oh, e é melhor tomar potássio com a comida, não na forma de comprimidos, pois é fácil tomar demasiado acidentalmente)

Também vale a pena tomar 600 a 1200 mg de cálcio e 500 mg de magnésio diariamente, pelas mesmas razões. Qualquer marca destes minerais vai funcionar, mas eu gosto dos comprimidos de magnésio Natural Calm e Kirkland cálcio.

Finalmente, eu geralmente recomendo que você evite pós protéicos, barras, e outros suplementos contendo calorias.

Os suplementos normalmente não são tão satisfatórios como os alimentos inteiros, e você não tem nenhuma caloria de reserva para “gastar” com eles quando segue um PSMF.

Se você insiste em obter algumas das suas necessidades diárias de proteína em pó, eu recomendo que você tome uma proteína isolada de caseína de alta qualidade. A caseína leva mais tempo para digerir do que o soro de leite, e geralmente faz um trabalho melhor para ajudar você a ficar cheio.

Você pode tomar qualquer proteína de caseína isolada de alta qualidade, mas eu recomendo a Legion Casein+.

Então, em resumo, aqui estão os suplementos que recomendo enquanto estiver em um PSMF:

1. Em pelo menos 500 a 3,000 mg de óleo de peixe de alta qualidade (como o Legion Triton) por dia
2. Uma porção completa de um multivitamínico de alta qualidade (como 8 cápsulas de Legion Triumph) por dia
3. Quantidades generosas de sal de mesa e potássio (na sua comida) diariamente
4. 600 a 1200 mg de cálcio por dia
5. 500 mg de magnésio por dia

4. Levantar pesos mais de duas a três vezes por semana.

Elevantar pesos é uma das melhores formas de manter o seu músculo ao restringir as suas calorias para a perda de gordura, e torna-se cada vez mais importante quanto mais restringe as suas calorias.

Felizmente, no entanto, é necessário muito menos levantar pesos para manter o seu músculo do que para o construir em primeiro lugar.

É por isso que você pode reduzir o seu volume de treino em qualquer lugar de ½ a ⅓ do seu volume normal de treino durante várias semanas sem perder força ou músculo.

Então, ao seguir um PSMF, levante pesos de duas a três vezes por semana, mantendo exercícios relativamente curtos envolvendo exercícios compostos como o agachamento, a pressão de banco e militar, e deadlift.

Se você quiser uma rotina de exercícios simples e eficaz de 3 dias por semana, confira este artigo:

O Guia Definitivo de Como Construir uma Rotina de Exercício

5. Faça um pouco de cardio.

Você não precisa fazer cardio enquanto segue um PSMF, mas fazer isso vai ajudar você a perder gordura mais rápido.

Outro benefício lateral da cardio é que lhe dá algo para fazer quando você normalmente pode estar comendo, preparando comida, ou limpando pratos.

Uma caminhada diária de 20 a 30 minutos o ajudará a queimar algumas calorias adicionais, com mais sendo melhor.

Você pode fazer qualquer tipo de cardio de baixo impacto e baixa intensidade que você quiser, mas deve ser de baixa intensidade. Você não deve fazer nenhum HIIT ou qualquer coisa que dificulte a respiração durante o treino.

The Bottom Line on Protein Sparing Modified Fasts

A protein sparing modified fast (PSMF) é uma forma de dieta de choque que envolve comer muito poucas calorias, quase inteiramente na forma de proteína e alguns vegetais de baixa caloria.

A ideia de uma proteína sparing modified fast é fornecer apenas proteína dietética suficiente ao organismo para evitar a perda de músculo, mantendo o total de calorias o mais baixo possível.

Embora uma dieta rápida não seja uma maneira ideal de perder peso, se você insiste em fazê-lo um PSMF é a melhor maneira de fazer isso.

Se você jogar bem as suas cartas e cumprir alguns critérios chave, você pode perder de 2 a 8 libras de gordura pura por semana.

Você só deve fazer um PSMF se você tiver mais de 15% (homens) ou 25% (mulheres) de gordura corporal. Você pode tentar se você estiver mais magro que isso, mas o risco de perda muscular, letargia e recuperação de peso é muito maior quanto mais magro você estiver quando você começar.

Se você está acima de 15/25% de gordura corporal, você não tem um histórico de alimentação em excesso, distúrbios alimentares, ou dieta yo-yo, você pode tentar um PSMF no início de uma fase de corte para iniciar o seu progresso.

Aqui está como configurar um PSMF:

1. Coma 1 a 2 gramas de proteína por quilo de massa magra.
2. Coma alguns vegetais de baixas calorias.
3. Toma os suplementos certos.
4. Elevanta pesos mais de duas a três vezes por semana.
5. Faça algum cardio.

Coste isso durante alguns dias a duas semanas (dependendo de quanta gordura precisa de perder), e vai perder peso mais rápido do que alguma vez pensou ser possível.

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