Você está comendo muita soja?
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Entre tofu e tempeh, miso e leite de soja, e o sempre popular edamame, não há certamente falta de soja nas prateleiras da sua loja de comida local. Há muito tempo tocada pelas pessoas de boa saúde como uma alternativa melhor para você e mais ecológica à carne, a soja é uma das favoritas entre os seguidores de dietas vegetais cada vez mais comuns. No entanto, faça uma busca rápida no Google por “soja” e alguns dos primeiros resultados incluem manchetes como, “Os Perigos da Soja” e “A Soja é Ruim para Você?”
Então, qual é o acordo? Aqui está o que você deve saber sobre os prós e contras de comer soja.
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Os benefícios de trocar cachorros quentes por soja
Um dos maiores benefícios de comer soja é que pode substituir alimentos que podem comprometer a sua saúde, diz a porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Vandana Sheth, RDN, CDE. “Se estamos falando de soja em sua forma integral, como edamame, tofu e leite de soja integral, então ela é mais saudável que a carne, no sentido de que a soja fornece uma excelente fonte de proteína, fibras, vitaminas e minerais – sem o colesterol e a gordura saturada encontrados na carne”, diz ela.
É a mesma lógica que a campanha de Segunda-feira sem Carne usa para validar a alegação de que renunciar à carne um dia por semana pode diminuir seu risco de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Você está provavelmente (ou, esperançosamente!) trocando alimentos menos saudáveis, como carne vermelha, em favor de alimentos à base de plantas. E embora haja algumas evidências de que a soja pode diminuir ligeiramente o seu risco de doença cardíaca, os efeitos são menores – mas mais sobre isso abaixo.
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Mas a soja é realmente um super-alimento?
Além da ideia de que comer mais soja pode levá-lo a comer menos carne, não há muitas evidências de que a soja em si produz benefícios para a saúde. As alegações de que ela reduz o colesterol, acalma os afrontamentos, previne o câncer de mama e de próstata, ajuda na perda de peso e afasta a osteoporose são todas baseadas em pesquisas preliminares, provas inconclusivas ou alegações exageradas de acordo com um relatório da Harvard T.H. Chan School of Public Health de 2014.
“Porque todos são diferentes, é impossível saber qual é a quantidade ‘certa’ de soja.”
Por exemplo, enquanto a Associação Americana do Coração costumava defender o consumo de soja como parte de uma “dieta saudável para o coração”, desde então eles apoiaram essa recomendação porque os dados não apoiavam tal afirmação, diz Heather Patisaul, uma bióloga de desenvolvimento da Universidade Estadual da Carolina do Norte que estudou os efeitos do consumo de soja. “Para a maioria das pessoas, os benefícios da soja na saúde do coração são muito pequenos: alguns pontos de colesterol, mas não muito mais”, observa ela.
Na verdade, uma revisão da American Heart Association de 22 ensaios aleatórios descobriu que comer 50 gramas de soja por dia apenas diminui o colesterol LDL (também conhecido como mau) em três por cento. Para colocar isso em perspectiva, você teria que comer um quilo e meio de tofu ou beber oito, oito onças de copos de leite de soja por dia para poder consumir 50 gramas de soja. E isso é muito tofu, mesmo para os mais dedicados fanáticos por soja.
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O lado mais escuro da soja
A soja também tem um lado mais sombrio – sobretudo em relação ao efeito que pode ter nas suas hormonas. Isso porque a soja contém isoflavonas – um tipo de fitoestrogrênio que imita o efeito do estrogênio no corpo. Quando você come muita soja, ela tem o potencial de perturbar os sistemas sensíveis ao estrogênio em seu corpo, incluindo o sistema reprodutivo (que inclui o cérebro, a hipófise e os órgãos reprodutivos), diz Patisaul. Já houve até casos em que as mulheres comeram tanta soja (pense: 60 gramas por dia durante um mês) que fecharam temporariamente seu ciclo menstrual, diz Patisaul. “O cérebro em desenvolvimento também é muito sensível ao estrogênio, assim como a glândula mamária e o coração”, ela observa.
É o mesmo argumento que você provavelmente já ouviu contra o uso de garrafas plásticas de água contendo bisfenol A (BPA), exceto que a soja é ainda mais estrogênica do que o BPA, de acordo com uma revisão da pesquisa sobre os prós e contras dos fitoestrogenios feita pela Patisaul e sua equipe. Além disso, o NIH afirma que o possível papel da soja no câncer de mama é “incerto” e aconselha que, “as mulheres que têm ou estão em maior risco de desenvolver câncer de mama ou outras condições hormonais sensíveis (como câncer de ovário ou uterino) devem ser particularmente cuidadosas no uso da soja e devem discuti-la com seus prestadores de cuidados de saúde”
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“Porque todos são diferentes, é impossível saber qual é a quantidade ‘certa’ de soja, mas as pessoas podem certamente exagerar”, diz Patisaul. “Para as pessoas que querem alcançar uma ingestão de proteína razoavelmente saudável sem experimentar possíveis efeitos negativos da soja, não há necessidade de ter soja em cada refeição ou de substituir todos os alimentos por alimentos à base de soja”
The Takeaway
Então você deve abrir mão da soja para sempre? Não necessariamente. Comer um pouco de soja pode ser uma forma saudável de cortar a carne enquanto ainda se assegura de que está a comer proteína suficiente. Mas uma coisa boa em demasia tem o potencial de afetar as suas hormonas e a sua saúde. “Para adultos saudáveis, penso na soja como penso em coisas como açúcar, álcool e cafeína”, diz Patisaul. “A moderação é fundamental.”