Vulnerabilidade Emocional: O que é e porque é importante
Como psicólogo, muitas vezes me perguntam sobre vulnerabilidade emocional:
- O que é exactamente a vulnerabilidade emocional?
- É uma coisa boa?
- Devia tentar ser mais vulnerável emocionalmente?
- Como seria isso?
E como muitos dos tópicos sobre os quais escrevo, a vulnerabilidade emocional é um pouco incompreendida porque é jogada de uma forma tão vaga e inespecífica.
Neste artigo, quero dar uma explicação simples e direta de como eu penso sobre a vulnerabilidade emocional e como ela pode ser útil na sua vida.
O que é a vulnerabilidade emocional? A Simple Definition
Aqui está a minha definição de vulnerabilidade emocional:
A vontade de reconhecer as suas emoções, especialmente as dolorosas.
Okay, vamos desfazer um pouco…
Primeiro de tudo, quero esclarecer que quando falamos de vulnerabilidade, estamos normalmente a referir-nos à vulnerabilidade emocional. Quando o seu melhor amigo sugere que você deve trabalhar para ser mais vulnerável no seu relacionamento, eles provavelmente não estão falando em se tornar mais vulnerável fisicamente.
Então, vulnerabilidade é sobre as emoções. Mas ser mais vulnerável não é geralmente em referência a emoções agradáveis como alegria ou excitação (embora eu ache que possa ser). Normalmente, quando falamos em ser mais vulneráveis emocionalmente, tem a ver com emoções difíceis ou dolorosas como tristeza, vergonha, ansiedade, frustração, etc.
Próximo, vulnerabilidade significa reconhecer as suas emoções difíceis. Agora, é da natureza humana evitar coisas que doem. E as emoções não são excepção. Nossa reação natural a sentir-se mal emocionalmente é fazer imediatamente algo para não se sentir tão mal:
- Quando você se sente frustrado, você vai correr para desabafar.
- Quando você se sente triste, você se lembra de todas as coisas boas da sua vida.
- Quando você se sente ansioso, você chama um amigo para lhe assegurar que as coisas vão ficar bem.
Estas são todas reações muito normais à dor emocional. E em muitos casos, elas podem ser uma ideia perfeitamente boa. Mas aqui está a ideia chave quando se trata de vulnerabilidade emocional:
Às vezes é melhor reconhecer emoções dolorosas do que evitá-las imediatamente ou tentar livrar-se delas.
Note a palavra às vezes. Eu não estou sugerindo que todos deveriam “sentir seus sentimentos” o dia todo, constantemente ponderando e contemplando cada pequeno humor e emoção. Isso seria… bobagem.
Também, note que eu não disse que vulnerabilidade emocional significa chafurdar ou analisar as suas emoções dolorosas. Tornar-se obcecado com seus sentimentos dolorosos pode ser tão prejudicial quanto estar em negação sobre eles.
O que estou sugerindo é que reconhecer suas emoções dolorosas é muitas vezes um bom meio termo entre esses dois extremos. Reconhecer as suas emoções dolorosas pode ser tão simples como fazer uma pausa de alguns segundos e dizer a si mesmo: Está bem, sinto-me bastante podre neste momento. É provavelmente porque estou me sentindo frustrada com meu marido por aquele comentário sarcástico que ele fez no jantar, o que me incomodou e nós nunca nos dirigimos.
Bem, isso é óbvio, você diz. Eu reconheço as minhas emoções o tempo todo. Qual é o problema?
Talvez você seja um especialista em vulnerabilidade emocional. Mas na minha experiência, a maioria de nós não é tão boa nisso como pensamos que somos. Dito de outra forma, o instinto de não nos sentirmos mal está tão impregnado na natureza humana, que todos o fazemos muito mais do que nos apercebemos, muitas vezes sem muita consciência – especialmente quando se trata de outras pessoas.
Já é difícil reconhecer as nossas emoções dolorosas em privado, mas pode parecer quase impossível reconhecê-las à frente de outras pessoas – mesmo de pessoas que nos são próximas, como um cônjuge, pai ou amigo.
O meu último ponto sobre vulnerabilidade emocional é que, assim como às vezes é útil ser capaz de pausar e reconhecer suas próprias emoções dolorosas por conta própria, também pode ser muito útil (e profundamente difícil) reconhecer suas emoções dolorosas na frente e para outras pessoas.
Okay, espero que isso ajude a esclarecer o conceito de vulnerabilidade emocional. Na próxima seção, vamos tentar responder à pergunta óbvia:
O que há de tão bom em reconhecer as minhas emoções dolorosas?
Os benefícios da vulnerabilidade emocional
Como terapeuta, uma grande parte do meu trabalho é ensinar às pessoas a habilidade da vulnerabilidade emocional. Essa palavra habilidade é importante. Como a habilidade de escrever bem ou exercitar boas maneiras à mesa, a vulnerabilidade emocional é uma habilidade muito boa de se ter quando você precisa dela, que provavelmente é mais frequente do que você pensa.
Para lhe dar uma idéia de porque a habilidade da vulnerabilidade emocional é tão valiosa, aqui estão três benefícios específicos da vulnerabilidade emocional.
Vai reduzir sua ansiedade
Vulnerabilidade emocional é uma excelente maneira de recalibrar seu medo.
Seu cérebro tem um sistema de detecção de ameaças embutido. Quando ele percebe algo perigoso, ele soa o alarme, bombeia você cheio de adrenalina para prepará-lo para lidar com a ameaça, e você experimenta a emoção do medo. Por exemplo, imagine outro carro explodir através de um sinal de stop e chegar a centímetros de bater em você.
O truque é que seu cérebro pode ficar confuso. Ele pode facilmente interpretar algo que meramente parece perigoso como uma ameaça genuína. Por exemplo, a ideia que lhe vem à cabeça é que o seu filho pode ter tido um acidente de carro na sua viagem de regresso à escola. Mesmo que o simples pensamento de seu filho se machucar não signifique que algo perigoso esteja acontecendo, isso pode levar a uma resposta de medo semelhante. Quando o seu cérebro interpreta algo benigno como perigoso e o faz sentir medo quando não há realmente nenhuma razão para isso, chamamos isso de ansiedade. Ansiedade é medo mal direcionado.
A razão pela qual seu cérebro fica confuso às vezes é por sua causa. Mais especificamente, a sua reacção ao palpite do seu cérebro sobre o que é perigoso ou confirma ou nega isso. Se você responder a algo não ameaçador como se fosse uma ameaça, você está treinando seu cérebro para acreditar ainda mais fortemente que essa coisa é de fato perigosa. Por exemplo, se cada vez que um pensamento assustador mas irracional sobre o seu filho aparece na sua mente você imediatamente os chama e verifica se eles estão bem, você está ensinando ao seu cérebro que simplesmente sentir medo significa que algo realmente é perigoso.
A razão pela qual a maioria das pessoas sofre de ansiedade crónica é porque treinaram o seu cérebro para acreditar que sentir-se mal é mau – que as emoções dolorosas são perigosas.
Se você habitualmente foge ou tenta eliminar sentimentos dolorosos, envia a mensagem ao sistema de detecção de ameaças do seu cérebro para estar atento contra sentimentos dolorosos futuros. Isto leva à hipervigilância, que é bastante estressante.
Então, se você experimentar uma emoção dolorosa (que você inevitavelmente experimentará), seu cérebro adiciona ansiedade em cima dessa emoção dolorosa inicial, o que significa que sua reação emocional geral é composta e extra intensa.
Como resultado, seu desejo de evitar esses sentimentos é ainda mais forte, então você os evita ainda mais, o que envia uma mensagem ainda mais forte de que sentir mal é perigoso, o que leva a níveis sempre crescentes de ansiedade e volatilidade emocional.
O nível básico de ansiedade e reatividade emocional da maioria das pessoas é muito maior do que precisa ser porque elas tendem a evitar ou tentar imediatamente eliminar emoções dolorosas.
O antídoto é a vulnerabilidade emocional.
Quando você sente uma emoção dolorosa e simplesmente pausa e reconhece a emoção, você envia uma mensagem muito diferente ao seu cérebro. Você a treina para acreditar que enquanto as emoções difíceis são dolorosas, elas não são perigosas. Faça isso o suficiente, e você não só descobrirá que seu nível geral de ansiedade é menor, mas você será muito menos emocionalmente reativo e volátil em geral.
Forçará seus relacionamentos
Vulnerabilidade constrói confiança e intimidade nos relacionamentos, o que é especialmente importante para relacionamentos românticos e amizades.
Quando alguém entra no meu escritório dizendo que deseja ter amizades mais profundas e de maior qualidade. Ou que desejava sentir-se mais próximo do cônjuge ou parceiro, minha reação interna normalmente é a mesma: provavelmente precisamos de um pouco mais de vulnerabilidade emocional aqui.
Agora isso não quer dizer que a falta de vulnerabilidade emocional seja a única razão para não ter boas amizades ou se sentir íntimo do cônjuge ou parceiro. Obviamente há muitas coisas que podem levar a esse problema.
O que eu quero dizer é que aprender a ser mais vulnerável emocionalmente é uma ótima maneira de fazer novos amigos mais rápido e mais facilmente e melhorar seus níveis de intimidade com seu cônjuge ou parceiro.
Aqui está a razão: Os relacionamentos são construídos com base na confiança. Se você não pode confiar em uma pessoa para agir consistentemente bem, você não vai ter muito relacionamento:
- Se você não pode confiar em seu barista para fazer seu café chique beber da maneira certa, você não vai ter um ótimo relacionamento com ele.
- Se você não pode confiar em sua namorada para não falar sobre seus problemas de relacionamento com a família dela, você provavelmente não vai ter um ótimo relacionamento.
- Se você não pode confiar que seu cônjuge permaneça fiel a você, isso vai tornar esse relacionamento muito difícil.
Obviamente, a confiança é muito importante em todos os nossos relacionamentos.
Mas mesmo que você confie em um amigo ou parceiro romântico no básico (ser educado, respeitoso, gentil, consciencioso, etc.) há um outro nível de confiança em que muitas pessoas ficam presas. E isso limita severamente o nível de intimidade e satisfação geral no relacionamento: confiança emocional.
A razão pela qual muitos relacionamentos não vão além do nível superficial é porque um ou ambos os membros do relacionamento não confiam no outro com suas emoções, especialmente suas emoções difíceis:
- Se você tiver medo de que expressar sua frustração torne seu parceiro muito ansioso, você vai acabar ressentido e amargo.
- Se tiver demasiado medo da sua própria tristeza para falar com o seu parceiro sobre o seu luto, vai sentir-se só e isolado na sua relação.
- Se você tiver muito medo de reconhecer e compartilhar sua culpa e remorso por um erro ou transgressão, você vai injetar cada vez mais sua relação com meias verdades e enganos.
Você não pode ter intimidade em uma relação se não puder confiar em si mesmo ou em seu parceiro com suas emoções difíceis. E um relacionamento sem intimidade não será muito satisfatório para ninguém.
Por outro lado, se você praticou a habilidade de reconhecer suas próprias emoções dolorosas, você será capaz de compartilhar como você se sente com seu parceiro de uma forma significativa e íntima. E mais, quando você está disposto a compartilhar seus sentimentos dolorosos ou difíceis, isso envia uma poderosa mensagem ao seu parceiro de que está tudo bem para ele fazer o mesmo.
Poucas coisas irão sobrecarregar um relacionamento mais rápido do que a vulnerabilidade emocional.
Irá melhorar a sua auto-consciência
A vulnerabilidade emocional ajuda a identificar mecanismos de defesa inúteis e pontos cegos emocionais.
Como discutimos anteriormente, todos nós instintivamente recuamos da dor emocional. É da natureza humana evitar a dor e a dor emocional não é excepção.
E embora possamos muitas vezes apanhar-nos a fazer isto, e depois ajustar o nosso comportamento se não for útil, por vezes os nossos hábitos de evitar emoções são tão antigos e entrincheirados que nem os vemos.
Aqui está um exemplo: Eu tinha um cliente de 68 anos que estava a ter muitos conflitos no seu casamento. Ele era um cara brilhante, muito consciente e pensativo em geral, mas tinha um sério ponto cego emocional que estava causando muitos problemas em seu relacionamento com sua esposa: Ele ficou extremamente ansioso e stressado sempre que a sua esposa mencionou que tinha comprado algo novo.
Agora, é o seguinte: este era um assunto relativamente novo. Para a grande maioria de seu casamento, ele nunca havia tido o menor problema com os hábitos de gastos de sua esposa (o que, a meu ver, parecia bastante razoável, dadas as circunstâncias deles). Foi só depois que ele se aposentou, que esta questão de ficar ansioso quando a sua esposa gastou dinheiro colhido.
A outra coisa que você deve saber é que o meu cliente era um planejador financeiro por profissão. Ele era muito bom com dinheiro e a sua situação financeira era excelente. Por sua própria admissão, ele não tinha nenhuma “boa razão” para se preocupar com a compra de um novo forno de torradeira ou blazer por sua esposa. E ainda assim, ele se via “estressado” cada vez que ela fazia uma nova compra.
Eu o pouparei da brincadeira de três meses de terapia semanal, mas basicamente se resumiu a isso: Quando criança, os pais do meu cliente tinham sido terríveis com dinheiro, tanto que periodicamente tinham dificuldade em pagar as contas. E meu cliente teve que trabalhar quando criança para ajudar a sustentar sua família depois de gamboling binge de seu pai, por exemplo.
Este medo inicial de não ter dinheiro suficiente resultou em um hábito de se preocupar toda vez que um de seus pais gastava algum dinheiro – ele entrou no modo de planejamento, tentando avaliar a situação e descobrir se isso significaria que ele teria que encontrar algum trabalho para cobrir os custos da família.
Agora, assim que ele saiu de casa e conseguiu um emprego, esse medo foi embora (ou melhor, ficou adormecido) até que… ele se aposentou. Mas agora que ele não estava trabalhando, isso estava desencadeando velhos hábitos e comportamentos de sua infância. Na verdade, ele não estava realmente ciente do quão ansioso estava se sentindo em relação ao dinheiro. Ele reconheceu estar “estressado” sempre que sua esposa comprava coisas, mas ele não conseguia entender o porquê exatamente porque ele sabia racionalmente que eles tinham o dinheiro e não era nada demais.
Felizmente, as coisas melhoraram rapidamente para o meu cliente quando ele começou a tomar consciência deste velho padrão de ansiedade surgindo. À medida que ele praticava reconhecer a ansiedade – etiquetando-a ele mesmo e compartilhando-a com sua esposa (e comigo) – sua força começou a desaparecer.
E esta é uma dinâmica comum com emoções dolorosas: Quanto mais tentamos afastá-las, mais fortes elas ficam. E quanto mais os reconhecemos e os “arejamos”, menos intensos eles se tornam.
Porque meu cliente estava disposto a ser mais vulnerável emocionalmente com seu estresse e ansiedade – para observá-lo, sentar-se com ele, falar sobre ele – ele se tornou mais consciente deste velho padrão que estava causando tanto conflito em seu casamento. E felizmente, à medida que ele se tornou mais consciente disso, ele foi capaz de ultrapassá-lo e seu casamento melhorou muito como resultado.
Como ser mais vulnerável emocionalmente
Por este ponto, eu espero ter deixado você pelo menos um pouco intrigado com a idéia de vulnerabilidade emocional, se não completamente vendido.
A última pergunta pendente que você tem é provavelmente algo do tipo:
Soa bem, mas o que parece realmente ser mais vulnerável emocionalmente? Como é que o faço realmente?
E é uma óptima pergunta. Felizmente, a resposta é muito mais simples (embora não necessariamente mais fácil) e você pode imaginar.
Estar emocionalmente vulnerável significa apenas levar um pouco de tempo para reconhecer as emoções difíceis antes de agir sobre elas. Eu penso em reconhecer as nossas emoções como tendo duas partes básicas: 1) observá-las, e 2) validá-las.
Observar as suas emoções é o que sobra quando você subtrai agir e pensar em:
- Observar a sua raiva significa observá-la sem pensar no que ela significa ou no que você precisa fazer sobre ela.
- Observar a sua ansiedade significa simplesmente reparar nela em vez de a elaborar com preocupações ou criticar-se por a sentir.
- Observar a sua tristeza significa descrever como se sente em vez de a julgar ou interpretar.
Observar a sua emoção pode ser tão simples como reparar como se sente no seu corpo ou literalmente dizer a si próprio, sinto-me triste neste momento.
Validar a sua emoção significa apenas lembrar-se que não faz mal sentir-se como se sente:
- Pode não gostar de se sentir frustrado, mas não faz mal que se sinta assim.
- Pode preferir sentir-se feliz em vez de triste, mas é normal sentir-se triste quando se perdeu alguma coisa.
- Pode odiar sentir-se ansioso, mas é compreensível que se sinta assim, dado o que se passa na sua vida.
Por outras palavras, validar as suas emoções significa lembrar-se que só porque algo se sente mal não significa que seja mau.
Por isso, lá vai você: Na sua forma mais simples, você pode praticar a vulnerabilidade emocional reconhecendo brevemente as suas emoções dolorosas – observando-as sem agir sobre elas ou pensar nelas; e validando-as lembrando a si mesmo que não há problema em sentir o que está sentindo.
Prometo-lhe que se você adquirir o hábito de ser emocionalmente vulnerável de pequenas maneiras ao longo dos seus dias, você vai achar muito mais fácil de fazer em grandes maneiras quando você realmente precisa mais.
Para terminar este artigo, eu quero deixá-lo com algumas maneiras mais específicas que você pode praticar ser emocionalmente vulnerável:
- Rotule as suas emoções com linguagem simples. A maioria de nós tem o hábito de intelectualizar nossas emoções, o que significa que usamos uma linguagem extravagante e excessivamente intelectual para descrever como nos sentimos como uma forma de evitar a sensação crua que vem de descrever como você se sente claramente. Dizer “estou apenas um pouco estressado” é menos doloroso do que dizer “estou realmente triste e frustrado neste momento”. Sempre que você se sentir emocionalmente desconfortável, pergunte a si mesmo: “Como uma criança de 7 anos descreveria esse sentimento? Eles diriam que eu estou triste, não estou estressado; eles diriam que eu não estou sobrecarregado; eles diriam que eu estou bravo com você, não estou um pouco irritado.
- Faça um diário focado em emoções. Parte do que torna difícil ser emocionalmente vulnerável é que temos todos esses pensamentos e sentimentos em nossas cabeças, mas raramente os expressamos e os articulamos. Isto significa que não nos sentimos muito confiantes na nossa capacidade de falar sobre os nossos sentimentos de uma forma coerente. Você pode praticar expressando suas emoções claramente, forçando-se a escrevê-las. Tente passar 5 ou 10 minutos por dia escrevendo livremente sobre como você tem se sentido.
- Pratique ser assertivo. Assertividade significa comunicar os seus desejos e necessidades de forma honesta e respeitosa. Quando você faz isso regularmente – quando você é direto sobre pedir o que você quer e dizer não ao que você não quer – você cria confiança na sua habilidade de expressar coisas difíceis, incluindo emoções dolorosas. Por exemplo, pratique expressando o que você realmente quer ver na Netflix ao invés de apenas adiar o que seu parceiro sugere. Pratique pedindo uma mesa melhor em um restaurante em vez de apenas sentar-se onde quer que a anfitriã o coloque.
- Tente terapia ou aconselhamento. Uma das funções mais úteis da terapia ou do aconselhamento é tratá-la como um ginásio para construir o seu músculo de vulnerabilidade emocional. Se você passar uma hora por semana discutindo coisas emocionalmente difíceis em voz alta e com outra pessoa, eu garanto que você ficará melhor em ser emocionalmente vulnerável consigo mesmo e com as pessoas importantes na sua vida.
Tudo que você precisa saber sobre vulnerabilidade emocional
A vulnerabilidade emocional pode ser um tópico confuso e mal compreendido. Mas não precisa ser.
A vulnerabilidade emocional é simplesmente a habilidade que permite que você reconheça emoções difíceis ou dolorosas ao invés de evitá-las imediatamente ou reagir a elas.
E quando você pode fazer isso, você pode começar a cultivar uma relação muito mais saudável e madura com suas emoções.