Yoga para pessoas com dores nas costas
Quando a minha zona lombar fica apertada (o que acontece mais vezes depois de estar colada à minha cadeira de trabalho durante horas a fio), sento-me no chão e passo lentamente para a minha pose de yoga preferida: meio senhor dos peixes, também conhecido como um torcicolo de espinha sentada. Apenas uma torção para a esquerda e direita nunca falha em restaurar as minhas costas doridas.
Yoga é uma das ferramentas mais eficazes para ajudar a acalmar as dores lombares. A prática ajuda a esticar e fortalecer os músculos que apoiam as costas e a coluna vertebral, tais como os músculos parapenais que ajudam a dobrar a coluna vertebral, os músculos multifidais que estabilizam as vértebras e os abdominais transversais do abdómen, o que também ajuda a estabilizar a coluna vertebral.
Mas infelizmente, o yoga também é a fonte de muitas lesões relacionadas com as costas, especialmente entre os adultos mais velhos. Um estudo publicado no Jornal Ortopédico de Medicina Esportiva de Novembro de 2016 descobriu que entre 2001 e 2014, as taxas de lesões aumentaram oito vezes entre pessoas com 65 anos ou mais, sendo que as lesões mais comuns afectam as costas, tais como estirpes e entorses. Então, a questão é esta: como proteger uma dor nas costas de uma terapia que tem o poder de acalmar?
A forma de pele é especialmente importante para pessoas com dores nas costas
O principal problema com as lesões nas costas relacionadas com o ioga é que as pessoas não seguem a forma e velocidade adequadas, diz a Dra. Lauren Elson, instrutora em medicina na Harvard Medical School. “Eles rapidamente ‘caem’ em uma pose de yoga sem ‘alongar’ gradualmente para dentro dela”
Isso é similar a sacudir o corpo enquanto levanta um haltere e faz repetições rápidas em vez de fazer um movimento lento e controlado, ou correr em uma esteira na velocidade máxima sem aumentar constantemente o tempo. O resultado é uma maior chance de lesão.
Em ioga, você deve usar seus músculos para primeiro criar uma base sólida para o movimento, e depois seguir a forma adequada que lentamente alonga e estica seu corpo. Por exemplo, quando faço o meu giro sentado, tenho de me lembrar que o objectivo da pose não é rodar o mais rápido e na medida do possível. Ao invés disso, preciso ativar meus músculos centrais e sentir como se minha coluna estivesse alongando. Depois posso torcer lentamente até sentir resistência, e aguentar o tempo que for confortável e a tensão derreter.
Começar a fazer yoga se tiver dores nas costas
Fale primeiro com o seu médico sobre se pode começar um programa de yoga se sofrer de dores lombares. O Dr. Elson sugere que se mantenha afastado do yoga se tiver certos problemas nas costas, tais como uma fractura da coluna vertebral ou uma hérnia discal (escorregadia).
Após ter a luz verde, pode proteger as suas costas informando previamente o seu instrutor de yoga sobre dores e limitações específicas. Ele ou ela pode dar-lhe modificações de protecção para certas poses, ou ajudar a guiá-lo através de uma pose para garantir que o faz correctamente sem stress nas suas costas. Outra opção é procurar por estúdios de yoga ou centros comunitários que ofereçam aulas especificamente concebidas para o alívio de dores nas costas.
Lembrar que os movimentos de yoga de alongamento e alongamento são muitas vezes o que as suas costas baixas precisam para se sentirem melhor, por isso não tenha medo de experimentar. “Praticando ioga conscientemente, as pessoas podem melhorar a sua mobilidade e força com segurança enquanto se esticam e alongam os músculos das costas”, diz o Dr. Elson.
Informação relacionada: Introdução ao Yoga
Imprimir