În sfârșit obțineți abdomenul cu șase pachete cu acest plan de nutriție

În sfârșit obțineți abdomenul cu șase pachete cu acest plan de nutriție

Ați decis că vreți să vă vedeți abdomenul? Atunci, probabil că deja te antrenezi cu planul de șase-pack din aplicația adidas Training (și chiar funcționează!). După cum știm, abdomenul se face în bucătărie, așa că, alături de antrenamentul potrivit, este important să vă urmăriți îndeaproape dieta.

Exerciții de abdomene ≠ Six-pack!

Mulți oameni fac greșeala de a-și limita antrenamentele la exerciții pentru abdomen (de exemplu, abdomene, abdomene, etc.) pentru a dezvolta definirea mușchilor stomacali. Newsflash: aceasta nu este abordarea corectă. Dacă doriți să scăpați de stratul de grăsime din jurul mijlocului, trebuie să vă concentrați pe exerciții pentru tot corpul: flotările, Burpees, ghemuirile, fandările și flotările vă întăresc întregul corp și ard mai multă grăsime.

Compoziția dvs. corporală determină dacă veți putea să vă vedeți sau nu abdomenul. Dacă vă forțați cu adevărat și vă antrenați de patru sau cinci ori pe săptămână, dar mâncați o dietă nesănătoasă și bogată în calorii, nu vă veți vedea niciodată abdomenul spălător.

Atunci, cum îmi scad grăsimea corporală?

Dacă doriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală, veți avea nevoie de răbdare și autodisciplină. Corpul tău nu se va schimba de la o zi la alta. Cei doi factori cheie în reducerea grăsimii corporale (și în dezvăluirea abdomenului) sunt varietatea antrenamentelor și o dietă sănătoasă.

Antrenament

Concentrați-vă pe antrenamente cu intervale și pe antrenamente pentru tot corpul pentru a stimula arderea grăsimilor. Dacă doriți cu adevărat să aveți succes, ar trebui să vă antrenați în mod regulat – asta înseamnă de cel puțin trei ori pe săptămână. Adăugați varietate la antrenamentele dumneavoastră, astfel încât să vă provocați mereu corpul în moduri diferite. Planul de antrenament din aplicația adidas Training vă va pune pe drumul cel bun cu un plan de șase săptămâni pentru un stomac spălător.

Nutriție

Trebuie să ardeți mai multă energie decât consumați pentru a reduce grăsimea corporală. Dacă realizați un deficit caloric, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, există limite – asigurați-vă că primiți suficiente calorii. Un deficit de energie între 300 și 500 de calorii este o linie directoare sigură pentru o pierdere în greutate sănătoasă. Prin scăderea lentă a procentului de grăsime corporală, aveți un risc mai mic de efect yoyo. Amintiți-vă: încet și constant câștigă cursa.

Curios în legătură cu cheltuiala ta energetică zilnică totală? Calculați-l pe al dumneavoastră aici:

Și nu uitați să includeți toți cei trei macronutrienți în mesele dumneavoastră zilnice – proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proporția de macronutrienți ar trebui să fie:

:

• 55% carbohidrați
• 15% proteine
• 30% grăsimi

Optați pentru alimente naturale, neprocesate, în loc de fast-food și mese preparate. Dacă vă gătiți singuri mesele cu ingrediente sănătoase, știți exact ce introduceți în corpul dumneavoastră.

Carbohidrații nu sunt inamicul

Nu trebuie să urmați o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați pentru a pierde grăsimea de pe burtă. La sfârșitul zilei, este vorba despre numărul de calorii pe care le-ați consumat.

Este o idee bună să vă cronometrați când mâncați carbohidrații. Planificați mesele bogate în carbohidrați înainte și/sau după un antrenament intens. Carbohidrații vă dau energie și accelerează procesul de recuperare. Alimentele bogate în fibre promovează sănătatea digestivă și vă mențin senzația de sațietate mai mult timp.

Carbohidrații complexi includ:

• fructe și legume
• leguminoase
• ovăz
• quinoa
• pâine integrală și paste făinoase
• orez brun
• cartofi (dulci)

Carbohidrații simpli includ produsele din făină albă, dulciurile și deserturile, băuturile zaharoase și sucul de fructe. Este exact ceea ce ar trebui să evitați dacă vreți să vă descoperiți abdomenul.

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară

Este adevărat: dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să consumați suficiente alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, cantitatea de proteine de care organismul nostru are nevoie pentru creșterea musculară este de obicei supraestimată.

Nu trebuie să obțineți proteine din produse de origine animală; există, de asemenea, o mulțime de opțiuni de proteine vegetale. Alimentele proteice pe bază de plante conțin acizi grași nesaturați, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați mai mult din ele.

Surse bune de proteine:

• leguminoase
• quinoa
• tofu și produse din soia
• seitan
• nuci

.

• cereale
• carne slabă
• pește
• oezi
• lapte și produse lactate

Când mâncați alimente bogate în proteine, asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente. În acest fel veți fi siguri că vă veți aproviziona organismul cu toți aminoacizii importanți.

Consumul de grăsimi vă îngrașă?

Grăsimea are cele mai multe calorii dintre cei trei macronutrienți. Un gram are 9 calorii, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul cantității de carbohidrați și proteine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să o eliminați din dieta dumneavoastră. Totul ține de calitate și cantitate.

Aceste alimente furnizează acizi grași esențiali:

• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de cânepă și ulei de in)
• nuci și semințe
• avocado
• pește gras (de ex. hering, păstrăv)

Scăpați de cârnați și alte produse din carne conservată, precum și de tot ce este prăjit.

Nu uitați să vă hidratați…

Beți suficientă apă? Nu subestimați caloriile lichide pe care le consumați dacă beți sucuri de fructe și băuturi zaharoase. Conținutul ridicat de zahăr poate fi în detrimentul succesului dvs. de pierdere în greutate. De asemenea, ar trebui să reduceți sau să renunțați la consumul de alcool dacă vă doriți un pachet de șase. Acesta este plin de calorii și încetinește arderea grăsimilor.

Beți între 1,5 și 2 litri de apă pe zi. Pe vreme caldă și când faceți exerciții fizice, ar trebui să beți chiar mai mult. Dacă faceți mai mult de o oră de exerciții fizice, un supliment de 0,5 până la 1 litru de apă vă va rehidrata. Băuturile cu electroliți au sens doar dacă faceți un antrenament de rezistență îndelungat. Calculează-ți necesarul zilnic individual de lichide aici:

Plan de masă pentru șase pachete

Acum știți ce alimente sunt deosebit de importante pentru a vă descoperi abdomenul. Am alcătuit două planuri pentru a te ajuta să îți faci o idee despre cum ar putea arăta mesele tale. Acestea sunt doar exemple pentru a vă ajuta să vă orientați. Depinde de tine dacă vrei să iei gustări între mese. Până la urmă, este vorba de câte calorii consumi și nu de cât de des mănânci pe zi.

• Femeie, 65 kg, moderat activă (de exemplu, 30 de minute de alergare), aprox. 1.900 cal
  • Mic dejun: Clătite cu banane și ovăz (516 cal)
  • Snack: 1 bilă energetică (195 cal)
  • Pranz: Curry de linte roșie cu orez brun (502 cal)
  • Snack: Smoothie cu afine și kale (320 cal)
  • Cină: Salată grecească de năut (287 cal)

• Bărbat, 80 kg, moderat activ (de exemplu, 30 de minute de antrenament cu greutate corporală), aprox. 2.500 cal
  • Mic dejun: Shakshuka cu 2 felii de pâine integrală (425 cal)
  • Snack: Batoane de granola făcute în casă (250 cal)
  • Pranz: Buddha bowl cu quinoa (770 cal)
  • Snack: Smoothie de fulgi de ovăz cu căpșuni și banane (380 cal)
  • Cină: Roșii umplute cu carne de vită (630 cal)

În câteva cuvinte:

O dietă sănătoasă este la fel de importantă ca și mixarea antrenamentelor dacă vreți să vedeți definiție în abdomen. Povestea de succes a lui Hannes ne arată că încă mai poți obține un stomac washboard dacă ai peste 40 de ani. Nu renunțați – puteți obține abdomenul la care ați visat dintotdeauna!

***