ÎNCĂ POȚI ADĂUGĂ MAI MULT!

ÎNCĂ POȚI ADĂUGĂ MAI MULT!

Când ați auzit pentru prima dată fraza: „Consumați proteine în 30 de minute după antrenament”, reacția dumneavoastră imediată a fost: „Destul de ușor”. Tot ce trebuie să faceți este să aruncați niște pudră proteică în geanta de gimnastică și sunteți gata de plecare, nu-i așa?

Ei bine, nu neapărat.

Așa cum se întâmplă atât de des în industria de wellness, subiectul pudrei proteice este puternic dezbătut. Care pudră proteică este cea mai bună? Cât de mult ar trebui să luați? Care este diferența dintre zer și cazeină? Ce formulă este cea mai bună – concentrat de proteine din zer sau izolat?

Aceste întrebări (și multe altele) nu fac decât să aducă consumatorilor confuzie. Mai jos, oferim puțină claritate într-un domeniu cheie al dezbaterii privind pudra proteică: compararea proteinelor din zer concentrate vs. izolate.

Vă rugăm să rețineți: Această postare are doar un scop informativ și nu ar trebui să fie luată ca un sfat medical. Înainte de a lua suplimente, vă rugăm să contactați un medic sau un dietetician înregistrat.

Ce este proteina din zer?

Înainte de a ne scufunda în dezbaterea despre concentratul de proteine din zer vs. izolat, să trecem în revistă ce este proteina din zer.

Proteina din zer este un amestec de proteine izolate din zer – un produs secundar al producției de brânză. Printre produsele alimentare care conțin zer se numără laptele, brânza, iaurtul, suplimentele proteice sub formă de pudră și batoanele proteice.

Dacă ați deschis vreodată un recipient cu iaurtul dvs. preferat și ați observat un lichid limpede care plutește în partea de sus, acel lichid limpede este reprezentat de peptidele de zer. Cu ani în urmă, companiile producătoare care produceau produse lactate aruncau zerul în timpul procesului de fabricare a brânzeturilor.

Proteina din zer simplu nu are prea mult gust, dar atunci când este combinată cu agenți aromatizanți naturali, cum ar fi vanilie, cacao sau chiar fructe, este un adaos grozav la orice smoothie sau shake proteic pre- sau post-antrenament. Produsul final este cel pe care îl vedeți în magazine sub formă de pudră.

Concentrat de proteine din zer vs. izolat: Care este diferența?

Există două tipuri principale de proteină din zer: concentratul de proteină din zer și izolatul de proteină din zer.

Principala diferență între izolatul de zer și concentratul de zer este ceea ce apare în timpul procesului de fabricație. Pur și simplu, izolatul de zer trece printr-o fază de procesare mai intensă decât concentratul de zer.

Procesul de filtrare a proteinei izolate din zer îndepărtează practic toți macronutrienții neproteici – carbohidrați și grăsimi – obținând un conținut proteic foarte pur. În cazul concentratului de zer, rămâne o proporție mai mare de carbohidrați și grăsimi.

În concentratul de proteine din zer, aproximativ jumătate din conținutul de carbohidrați este realizat din lactoză. Deoarece izolatul de proteine din zer are mult mai puțini carbohidrați, acesta are un conținut mai mic de lactoză. Acesta este motivul pentru care cei care se luptă cu intoleranța la lactoză ar trebui să aleagă izolatul de proteină din zer în locul concentratului de proteină din zer.

De asemenea, pentru persoanele care numără în mod activ macros și sunt conștiente de menținerea unui fizic estetic, izolatul de proteină din zer poate fi cea mai bună formă de proteină din zer de consumat. Aceasta oferă un supliment bogat în proteine fără conținutul de carbohidrați sau grăsimi.

Concentrat de proteine din zer Vs. Izolat: Beneficiile proteinei din zer

Acum că știți ce este proteina din zer și cum se fabrică, haideți să discutăm despre ceea ce ați venit aici cu adevărat – motivele pentru care este optimă pentru construirea masei musculare.

Proteina din zer concentrată și izolatul de proteină din zer sunt două dintre cele mai comune forme de proteină din zer, și vin cu beneficii similare pentru sănătate. Acestea includ:

1. Ambele conțin „blocurile de construcție” ale mușchilor

Să devenim științifici pentru o secundă:

Tesutul muscular este alcătuit din proteine. Țesutul muscular este alcătuit din fibre, iar aceste fibre cuprind lanțuri de molecule de aminoacizi numite peptide.

Dacă vă uitați la imaginea de ansamblu a construcției musculare, există 20 de aminoacizi care ajută organismul să construiască proteine. Acești 20 de aminoacizi sunt împărțiți în două categorii:

1. Unsprezece aminoacizi neesențiali (aceștia sunt produși în mod natural de către organism)
2. Nouă aminoacizi esențiali (aceștia nu sunt produși în mod natural de către organism)

Pentru că acești nouă aminoacizi esențiali nu pot fi produși de către organism, trebuie să obținem acești aminoacizi prin alimente sau suplimente. Alimente precum carnea animală, ouăle, unele proteine vegetale și lactatele sunt considerate proteine complete, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că sunt alimente ideale de consumat dacă obiectivul dvs. este de a menține sau de a construi masa musculară.

2. Ambele sunt proteine complete

Proteina din brânză – fie că este concentrat proteic sau izolat proteic – conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină pură. Atât concentratul cât și izolatul de proteine din zer includ o doză foarte mare de aminoacid leucină, despre care s-a demonstrat că stimulează în mod eficient sinteza proteinelor musculare și ajută la construirea unei mase musculare mai slabe.

Un studiu din 2003 al Journal of Sports Science and Medicine a observat că proteinele din zer conțin niveluri ridicate de aminoacizi esențiali și de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). În plus, biodisponibilitatea acestor aminoacizi este destul de ridicată, permițând organismului dumneavoastră să îi absoarbă mai bine.

Studiul a remarcat, de asemenea, că în timp ce concentrația de proteine este mai mare în izolatul de proteine din zer decât în concentrat (ajungând la concentrații de 90%), biodisponibilitatea în concentratul de proteine din zer este mai bună decât în izolatul de proteine din zer.

Ambele ajută la construirea mușchilor

Dacă obiectivul final este de a construi masa musculară, este important să acordați o atenție deosebită calității proteinelor pe care le consumați zilnic – în special în cele 2-3 ore înainte și după sesiunea de gimnastică.

Pentru ca organismul să utilizeze proteinele, intestinul subțire trebuie să descompună și să absoarbă proteinele și să transporte peptidele și aminoacizii liberi rezultați în sânge, unde pot circula apoi către diferitele țesuturi din organism. Unele surse de proteine (cum ar fi, de exemplu, carnea de origine animală) sunt greu de descompus de către organism.

De aceea, este important să selectați o sursă de proteine cu digestie rapidă (mai degrabă decât una cu digestie lentă) înainte și după antrenament. Acest lucru vă permite să maximizați sinteza proteinelor, care construiește mușchi și încurajează pierderea de grăsime.

Solubilitatea proteinei din brânză îi permite să fie absorbită imediat după ce este ingerată. Rezultatul este o creștere bruscă a nivelului de aminoacizi, ceea ce duce la sinteza proteinelor musculare.

Cercetarea realizată de Nutrition and Metabolism arată că persoanele care consumă 20-25 de grame de proteine cu digestie rapidă (precum zerul), pot observa o creștere a construcției musculare prin procesul de sinteză a proteinelor musculare. Acest lucru este valabil în fereastra post-antrenament (la două ore după un antrenament) și până la 48 de ore după o sesiune intensă de antrenament de rezistență.

Pe lângă faptul că se digeră foarte repede, proteina din zer este deosebit de bogată în aminoacidul leucină, care ajută la promovarea sintezei de proteine musculare și ajută la recuperare. Proteina din zer are un conținut mult mai mare de leucină decât alte forme de proteine, inclusiv cazeina, ceea ce o face ideală pentru cei care încearcă să acumuleze masă musculară.

Ambele cresc eliberarea de hormoni anabolici

Consumul de proteine din zer după exerciții fizice poate avea un impact semnificativ asupra hormonilor anabolici și a forței musculare.

Într-o lucrare din Journal of Medical Sciences, cercetătorii au studiat efectele proteinelor din zer asupra nivelului hormonilor de creștere la un grup de persoane care făceau exerciții fizice în mod regulat. În timpul studiului de șase săptămâni, grupul care a consumat proteine din zer a avut niveluri mai ridicate ale hormonului de creștere și a construit mai multă masă musculară decât grupul de control care nu a primit nicio pudră proteică.

Un alt studiu arată că pulberile proteice pe bază de lapte (cum ar fi zerul) pot crește nivelurile de IGF-1 în organism și susțin replicarea și proliferarea celulelor musculare. IGF-1 este un hormon care este corelat cu hormonul uman de creștere (HGH) și este responsabil pentru efectele de creștere musculară (anabolice) ale HGH. Atunci când creșteți nivelul de HGH în organism, veți crește și IGF-1.

5. Ambele vă ajută să vă creșteți aportul zilnic de proteine

Consumarea unei cantități suficiente de proteine în fiecare zi este esențială pentru construirea mușchilor.

Colegiul American de Medicină Sportivă spune că persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie să consume între 0,5-1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. După acest standard, un bărbat de 90 de kilograme ar trebui să consume 100-200 de grame de proteine pe zi.

Consumarea unei cantități atât de mari de proteine din surse alimentare integrale (cum ar fi pieptul de pui, ouăle întregi, friptura și peștele) ar fi extrem de dificilă. Acesta este momentul în care suplimentarea cu un shake de înlocuire a mesei (realizat din izolat sau concentrat de proteine din zer) devine atât de crucială.

Concentrat de proteine din zer vs. izolat: Cum să citiți eticheta nutrițională

Se preconizează că piața globală a pudrei de proteine va ajunge la 32,6 miliarde de dolari până în 2027. Datorită numărului mare de pulberi de proteine din zer de pe piață, trebuie să vă faceți cercetări pentru a vă asigura că achiziționați un produs de înaltă calitate.

Toate suplimentele de proteine din zer nu sunt create la fel. Ca regulă generală, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă – și cu cât aceste ingrediente sunt mai ușor de pronunțat – cu atât produsul este mai bun.

În plus, pentru a vă asigura că consumați proteine și nu materiale de umplutură sau conservanți, calculați „P/Cal” (proteine peste calorii) al unui produs. De exemplu, dacă un supliment conține 32 de grame de proteine și 310 calorii pe porție, P/Cal este de 41%. Cu alte cuvinte, 59% din pulberea de proteine ar putea fi făcută din maltodextrină sau alți agenți de umplutură.

Dacă vedeți două pulberi proteice pe raft, una cu un P/Cal de 41% și cealaltă cu 90%, alegeți-o pe cea cu raportul proteine/calorii mai mare. Ca o bună regulă de bază, cel mai bine este să găsiți un supliment cu un P/Cal de peste 80%.

Concentrat proteic din zer vs. izolat: Care este potrivit pentru dumneavoastră?

Concentratul de proteine din zer și izolatul de proteine din zer sunt două dintre cele mai comune forme de zer. Deși ambele sunt proteine complete, ajută la construirea mușchilor și eliberează hormoni anabolizanți, există câteva diferențe cheie pe care ar trebui să le cunoașteți.

Serul izolat de proteine din zer este supus unui proces de filtrare mai riguros decât cel al proteinelor din zer concentrate. Acest proces îndepărtează conținutul de carbohidrați, grăsimi și lactoză din izolatul de zer. Dacă urmați o dietă săracă în grăsimi sau în carbohidrați sau aveți intoleranță la lactoză, alegeți izolatul de proteină din zer în locul concentratului de zer.

Dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți performanța la antrenament și să construiți mai mulți mușchi – fără a adăuga grăsimi sau carbohidrați – vă încurajăm să încercați pulberea noastră de proteină din izolat de zer 100% Grass-Fed Whey. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de un plus de carbohidrați și grăsimi pentru a vă energiza antrenamentele, vă recomandăm produsul nostru 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.