10 idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP
10 idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP
Cercetați idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP? Dacă da, vă aflați în locul potrivit. Știm că a avea inspirație pentru micul dejun face ca această dietă bazată pe știință și pe digestie să fie mai ușor de gestionat și mai plăcută. La urma urmei, există suficiente ajustări și informații copleșitoare atunci când îți adaptezi dieta și îți monitorizezi simptomele digestive. Așadar, cele 10 idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP vă vor aduce ușurință, sprijin și, mai mult ca sigur, satisfacție la masă.
Înainte de a intra în subiect, dacă nu sunteți familiarizați cu dieta cu conținut scăzut de FODMAP și cu modul în care aceasta ameliorează simptomele digestive, asigurați-vă că citiți Cum să învingeți balonarea (Low FODMAP Diet Explored). Această dietă Low FODMAP, bazată pe știință, îi ajută pe cei care suferă de dureri abdominale, balonare, gaze și/sau modificări ale intestinelor (adică diaree sau constipație). Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu simptome digestive, să știți că nu sunteți singur. De fapt, se estimează că 18% dintre canadieni suferă de sindromul colonului iritabil (IBS).
De ce micul dejun cu conținut scăzut de FODMAP?
Cum s-a spus mai sus, dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate fi copleșitoare. Este incredibil de specifică pentru porții și are multe subtilități. Prin urmare, colaborarea cu un dietetician autorizat instruit în FODMAPS (ca noi!) este foarte recomandată. Cu toate acestea, atunci când vă începeți călătoria Low FODMAP, oamenii își doresc o structură împreună cu idei de mese care sunt sigure, gustoase și ușor de preparat. Faptul de a ști ce alimente să cumpărați și de a trece în revistă opțiunile de masă atrăgătoare face ca procesul de a deveni Low FODMAP să fie mult mai puțin stresant (și chiar distractiv!)
Căutați #LowFODMAP Breakfasts? Noi v-am acoperit! #digestie #IBS Click To Tweet
10 idei de mic dejun Low FODMAP
Unt de arahide & Fulgii de ovăz cu banane
Am vrut să încep cu fulgii de ovăz pentru o opțiune de mic dejun Low FODMAP pentru că este un mic dejun clasic și frumos. Mulți se bucură de fulgii de ovăz atunci când nu urmează dieta cu conținut scăzut de FODMAP, așa că acest lucru îl face o alegere de mic dejun foarte reconfortantă (și familiară). Fulgii de ovăz sunt, de asemenea, o masă rapidă de cinci minute pentru săptămâna de lucru aglomerată. În plus, ar trebui să cumpărați o pungă de ovăz obișnuit sau rapid (nu pachețelele cu arome) pentru o modalitate excelentă de a reduce zahărul adăugat și de a economisi bani.
Pentru a face fulgii mei de ovăz cu unt de arahide & și banane, folosesc mai întâi ¼ cană de ovăz obișnuit și adaug ½ cană de apă. Notă: Folosiți întotdeauna un raport de 1:2 pentru ovăz și apă. Apoi adaug în ovăz ½ banană, o lingură de unt de arahide, un praf de scorțișoară și un vârf de cuțit de sare Kosher. Apoi, în cuptorul cu microunde se bagă timp de 1,5 până la două minute la putere maximă. Se amestecă fulgii de ovăz pentru a sparge banana caldă și se amestecă cu untul de arahide. Apoi, acoperiți fulgii de ovăz fierți cu alune, semințe de chia și in măcinat (vezi porțiile specificate mai jos). Toate cu conținut scăzut de FODMAP! În cele din urmă, folosiți niște lapte fără lactoză sau lapte de migdale obișnuit și ați obținut un mic dejun simplu și grozav cu conținut scăzut de FODMAP.
Iată o altă idee de fulgi de ovăz care arată pur și simplu incredibil de către A Little Bit Yummy:
Copii de fulgi de ovăz pentru micul dejun cu conținut scăzut de FODMAP:
- Semințe de in (1 lingură)
- Semințe de floarea-soarelui (2 lingurițe)
- Semințe de dovleac (pepitas) 2 lingurițe
- Semințe de cânepă (2 lingurițe)
- Semințe de chia (2 lingurițe)
. Fructe cu conținut scăzut de FODMAP (în porția recomandată conform aplicației Universității Monash)
Atenție: Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este specifică porțiilor pentru anumite alimente. De exemplu, fructele cu conținut scăzut de FODMAP pot fi consumate câte o porție. Consultați aplicația FODMAP de la Universitatea Monash dacă nu sunteți sigur de porțiuni.
Yogurt Parfait
Îmi place un mic dejun cu iaurt parfait! Acoperirile sunt personalizabile și pot fi pline de proteine și vitamine și minerale. În primul rând, găsiți un iaurt grecesc fără lactoză și alegeți toppingurile perfecte pentru parfait (cum ar fi 1/3 cană de afine congelate sau proaspete sau 10 căpșuni, semințe de chia sau un strop de ovăz obișnuit sau granola fără gluten). Puteți, de asemenea, să picurați puțin sirop de arțar pur deasupra (dar nu miere, deoarece are un conținut ridicat de FODMAP) dacă preferați un plus de dulceață.
Iată o idee de parfait: Iaurt grecesc fără lactoză – (¾ ceașcă) + 1/3 ceașcă de ovăz + 1/3 ceașcă de rodii + 1 lingură de semințe de chia + scorțișoară și 1 linguriță de sirop de arțar pur.
În mod adițional, în cadrul dietei cu conținut scăzut de FODMAP, ați putea, de asemenea, să vă faceți propria granola, cum ar fi această rețetă de Maple Walnut Granola de la Fun without FODMAPs.
Brioșă fără gluten & Brânză de vaci fără lactoză
La Dietetic Directions ne ocupăm de pregătirea meselor și de gătitul pe loturi, motiv pentru care ne plac opțiunile precum brioșele fără gluten bogate în fibre, care pot fi coapte pe loturi și congelate. Acest lucru vă permite să luați o brioșă (sau două) din congelator și să asamblați un mic dejun rapid cu conținut scăzut de FODMAP prin adăugarea de proteine suplimentare.
Cu orice brioșă ați alege, asigurați-vă că vă creșteți nivelul de proteine adăugând opțiuni precum brânză de vaci fără lactoză sau câteva ouă fierte tari. De asemenea, puteți adăuga o porție de fructe cu conținut scăzut de FODMAP pe lângă. Apoi aveți o farfurie simplă de brioșe, fructe și brânză de vaci, cu conținut scăzut de FODMAP și ușor de digerat.
Cereale să fie!
Mulți se bucură de comoditatea cerealelor la micul dejun. Unele mărci cunoscute de cereale cu conținut scăzut de FODMAP includ Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex și Cheerios. Cu toate acestea, toate aceste cereale sunt sărace în fibre și în proteine; prin urmare, adăugați ingrediente deasupra (sau pe lângă) pentru a crește valoarea nutritivă. De exemplu, completați cerealele cu 1 lingură de semințe de chia (4 grame de fibre), 1 până la 2 linguri de semințe de dovleac sau 1 uncie de alune (32 de alune) pentru 7 grame de proteine. Folosirea laptelui fără lactoză contribuie cu 8 grame de proteine per ceașcă față de 1 gram de proteine cu lapte de migdale. Adăugați ½ cană de căpșuni tăiate felii sau ½ banană deasupra pentru un plus de vitamine și minerale.
Dacă sunteți în căutarea unor boabe de cereale naturale încercați cerealele de hrișcă cremoase Bob’s Red Mill.
Breakfast Tacos
Unde sunt colegii mei fani tacos? Ceea ce este grozav în ceea ce privește inspirația pentru mesele cu conținut scăzut de FODMAP este faptul că deschide posibilitățile pentru preferatele la care poate nu ne gândim ca la un mic dejun tradițional, cum ar fi tacos pentru micul dejun! Pentru început, folosiți tortillas de porumb (fără gluten și cu conținut scăzut de FODMAP) și umpleți-le cu ouă amestecate și bucăți de șuncă (sau ½ cană de linte din conservă). Pentru a termina, presărați brânză cheddar, ardei colorați, roșii tăiate cubulețe și spanac după gust. Adăugați smântână fără lactoză sau iaurt fără lactoză pentru un topping cremos.
O altă opțiune delicioasă de farfurie de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP include: 2 ouă, brânză maturată, felie de șuncă, ardei colorați, cafea, pâine fără gluten (GF) sau tortilla de porumb cu felii de portocale.
Cremale pentru micul dejun cu conținut scăzut de FODMAP
Cremalele sunt adesea considerate o masă de weekend, deoarece necesită timp pentru a fi preparate. Cu toate acestea, prepararea pe loturi a clătitelor în weekend și depozitarea lor în congelator este o modalitate excelentă de a avea clătite pregătite pentru zilele aglomerate din timpul săptămânii. În mod similar, puteți utiliza clătite pentru micul dejun cu FODMAP scăzut și le puteți savura la cină ca parte a unei teme de masă „Mic dejun pentru cină” (consultați blogul meu 15 Fun and Unique Meal Themes pentru mai multă inspirație).
Încercați această clătită de ovăz cu conținut scăzut de FODMAP cu lapte bătut (rețetă de la FODMAP Everyday). Puteți mări cantitatea de proteine adăugând o garnitură de iaurt fără lactoză, șuncă feliată, tofu fărâmițat, ouă sau bacon. Întotdeauna mă bucur de fructe proaspete și sirop de arțar stropit deasupra.
Consiliu dietetic: Asigurați-vă că vă faceți dublu lotul de clătite astfel încât să aveți în plus pentru congelator! Puteți separa clătitele în congelator cu foi de hârtie cerată. Încălziți-le pentru un mic dejun rapid în timpul săptămânii cu conținut scăzut de FODMAP.
Omelette cu cartofi prăjiți
Sunt un fan al ouălor, așa că folosirea ouălor la micul dejun este într-adevăr gemul meu. Omletele făcute în casă sau simplele ouă omletă funcționează de minune în cadrul dietei cu conținut scăzut de FODMAP. Nu uitați, Low FODMAP înseamnă că pur și simplu omitem ingredientele care conțin FODMAP-uri, cum ar fi ceapa, usturoiul, lactoza (în lapte) și glutenul. Așadar, atenție iubitorilor de ouă – există mult loc pentru mâncarea voastră preferată în meniul Low FODMAP!
Iată o altă idee – încercați să preparați o omletă cu spanac & cheddar cu ceapă verde pentru un mic dejun Low FODMAP în această săptămână! Adăugați 2 felii de pâine cu aluat acru sau pâine fără gluten & o porție de fructe cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi o ceașcă de struguri.
Iată și omleta mea Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky cu rucola și arpagic:
În fine, o altă idee excelentă de masă este să încercați acest mic dejun cu omletă de ouă de Em de la Fun Without FODMAPS. Îmi place cum include și cartofi. Dacă nu ați făcut-o deja, trebuie să verificați baza ei de date cu rețete. O recomand des clienților, iar aceștia o adoră!
Iubiți cartofii?
Veste bună! Cartofii sunt săraci în FODMAP și se pot încadra ca parte a unui mic dejun Low FODMAP. Aveți grijă doar la cartofii dulci, deoarece aceștia pot deveni cu conținut ridicat de FODMAP la porții mai mari de 2/3 de cană. Cu toate acestea, bucurați-vă de cartofii obișnuiți prăjiți ca parte a micului dejun cu conținut scăzut de FODMAP. În plus, puteți face un hash de cartofi folosind o răzătoare de cutie și prăjindu-i în puțin ulei. Adăugați niște ierburi proaspete sau uscate, sare Kosher și piper și 1 plic sau 2 lingurițe de ketchup.
French Toast
French Toast este o opțiune de mic dejun cu adevărat plăcută de public. Puteți folosi, de asemenea, pâinea preferată fără gluten și vă puteți alege toppingurile. În consecință, vă puteți bucura de un mic dejun Low FODMAP complet cu French Toast cald stropit cu sirop de arțar și acoperit cu zece căpșuni feliate. Delicios!
Chia Seed Pudding
Ați încercat deja budinca cu semințe de chia? Nu numai că este versatilă prin alegerea aromei de fructe, dar ajută și la creșterea fibrelor alimentare și a antioxidanților. În plus, tipul de fibre din semințele de chia este fibra solubilă, care este favorabilă digestiei pentru cei cu intestine moi și/sau constipație.
Dacă faceți rețeta mea de Budincă de semințe de chia cu afine, nu uitați să folosiți lapte fără lactoză ȘI să împărțiți rețeta în două porții pentru o porție de semințe de chia Low FODMAP (care este de 2 linguri la o porție).
Mini brioșe cu ouă sau Frittatas
În cele din urmă, pentru a folosi legumele rămase, de ce nu faceți Mini brioșe cu ouă sau o frittata pentru un mic dejun ușor cu conținut scăzut de FODMAP? Absolut LOVE acest Make-Ahead Breakfast Frittata de la prietenii noștri de la Ignite Nutrition. În plus, aceste două opțiuni de mic dejun fac rămășițe excelente pentru mesele viitoare de prânz sau cină. Apoi, adăugați o porție de fructe cu conținut scăzut de FODMAP, biscuiți fără orez/gluten sau pâine din aluat acru pentru o sursă de carbohidrați.
TIP: Urmarea dietei cu conținut scăzut de FODMAP poate fi o provocare. Prin urmare, este recomandată colaborarea cu un dietetician instruit pentru a vă ajuta să parcurgeți etapele dietei (eliminare, depanare și reintroducere).
Bottom Line:
Căutarea unor idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP nu trebuie să fie descurajantă sau copleșitoare. În schimb, familiarizați-vă cu alimentele cu conținut scăzut de FODMAP și cu conținut ridicat de FODMAP, astfel încât să puteți alege opțiuni favorabile digestiei. În plus, țineți cont de faptul că dieta Low FODMAP nu este o dietă pe termen lung; faza de eliminare este menită să dureze între două și șase săptămâni pentru a diminua simptomele. Apoi trecem la provocări pentru a vedea la ce grupe de FODMAP este sensibil individul. Acest proces subliniază importanța colaborării cu un dietetician care să vă ajute în această călătorie.
Acum este rândul dumneavoastră! Care sunt micul dejunurile tale preferate cu conținut scăzut de FODMAP? Aveți strategii pentru a le pregăti cu anticipație? În cele din urmă, sperăm să găsiți inspirație (și să revedeți) această postare pentru Top 10 idei de mic dejun cu conținut scăzut de FODMAP.
