12 alimente pe care ar trebui să le mănânci înainte de a face sport
Să știi ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci înainte de antrenament sau de un meci important se poate dovedi uneori o provocare.
Diferite locuri vă vor spune lucruri diferite, așa că a deveni confuz cu privire la modul în care să vă pregătiți cel mai bine corpul înainte de a face sport este ceva cu care mulți dintre noi s-au confruntat.
Un lucru de reținut este să rămâneți la alimentele care vă plac și pe care vă simțiți confortabil să le mâncați. Este posibil ca mulți dintre voi să aveți deja masa preferată înainte de meci care credeți că funcționează, așa că rămâneți cu ea în zilele de meci pentru moment și încercați ceva diferit înainte de o sesiune de antrenament, pentru a vedea dacă puteți simți o diferență.
Căutarea ingredientelor potrivite în corpul dumneavoastră pentru a vă alimenta pentru sarcina pe care o aveți de îndeplinit este esențială, așa că am încercat să vă facem viața mai ușoară prin enumerarea unor alimente care sunt excelente de consumat înainte de a face sport.
1. Cerealele
Cerealele din cereale sunt o modalitate excelentă de a vă introduce energia în organism, mai ales dacă veți fi activi dimineața. Evitați cerealele zaharoase dacă este posibil, tipurile de mic dejun pe care doriți să le urmăriți sunt lucruri cum ar fi terci de ovăz sau granola, acoperite cu lapte cu conținut redus de grăsime sau lapte de soia.
Adăugarea unor fructe în bolul dvs., cum ar fi o banană tăiată sau un amestec de fructe de pădure, este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru dvs. dimineața, împreună cu un iaurt fără grăsime.
2. Bananele
Bananele sunt unul dintre cele mai bune alimente de dinaintea meciului pe care le puteți avea, de aceea vedeți atât de mulți atleți profesioniști care le mănâncă înainte, în timpul și după ce și-au practicat sportul.
Sunt foarte bogate în potasiu, un mineral care este esențial atunci când încercați să vă optimizați nivelul de performanță pe teren, deoarece ajută la mișcarea mușchilor, la nivelul de apă din corpul dumneavoastră și, de asemenea, ajută la prevenirea temutei crampe.
Bine odihnit! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) Aprilie 29, 2017
Bananele eliberează, de asemenea, energie instantanee și eficientă prin nivelurile lor de carbohidrați și zahăr. Consumul câtorva mușcături la pauză, de exemplu, vă va fi de mare ajutor atunci când situația devine dificilă în ultimele etape ale meciului.
3. Pâine prăjită integrală
Sunt sigur că majorității oamenilor le place o porție sau două de pâine prăjită din când în când, așa că, înainte de a face sport, încercați să vă asigurați că mâncați pâine prăjită integrală. Pâinea integrală conține vitaminele B nutritive, fier, magneziu și fibre, bunătăți care sunt scoase din pâinea albă.
Ceea ce este grozav la pâine și pâine prăjită este că o puteți lua cu o mulțime de alte alimente care alcătuiesc o masă excelentă înainte de meci.
4. Fasole la cuptor
Dacă vă place fasolea pe pâine prăjită dimineața, așa cum le place multora dintre noi, atunci nu este nevoie să vă opriți.
Foletele la cuptor sunt pline de proteine și fibre și nu conțin aproape deloc grăsimi, ceea ce le face o opțiune ieftină și gustoasă pentru tine înainte de un meci.
Am avut o zi minunată de fotografiere cu @MyproteinUK pentru un proiect interesant în această săptămână. Țineți ochii deschiși. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Fostul fotbalist englez Alan Shearer obișnuia să iubească puiul și fasolea înainte de a juca meciurile sale…poate că este ceva pentru tine să încerci.
5. Ouăle
Oualele ne oferă o sursă excelentă de proteine și, dacă vă simțiți aventuros, ce-ar fi să mâncați dimineața niște omletă cu fasole pe pâine prăjită pentru a vă alimenta cu adevărat pentru ziua care urmează?
Omeletelele sunt, de asemenea, o opțiune de masă fantastică, deoarece puteți amesteca în ele orice doriți. Ingrediente precum carnea, peștele și legumele, toate au un gust grozav și, deși omletele sunt grozave, este important să le adăugați și niște carbohidrați pentru a vă oferi acea energie cu eliberare lentă pe care corpul dumneavoastră o va dori.
6. Peștele
Peștele oferă organismului dumneavoastră o doză fantastică de proteine, crucială pentru construirea și repararea mușchilor înainte și după ce faceți sport. Peștele conține, de asemenea, acizi grași omega-3 vitali în uleiurile sale, ceva ce ajută la combaterea oboselii și la îmbunătățirea circulației, ambele extrem de benefice atunci când faci sport și pe care organismul nu le poate asigura de unul singur.
7. Paste
Sunt destul de sigur că cei mai mulți dintre noi își vor fi rugat părinții să le servească o farfurie imensă de paste în seara dinaintea unui meci important. Felul de mâncare italian este popular și printre sportivii de nivel înalt și există un motiv întemeiat pentru acest lucru.
Pâstele sunt pline de carbohidrați, care își eliberează încet energia, astfel încât nivelurile cardiovasculare sunt menținute pe tot parcursul. Acești carbohidrați sănătoși pot fi ușor de digerat, permițând corpului dumneavoastră să folosească energia rapid.
8. Orezul
Orezul brun sau alb cu bob lung este un alt aliment care este o sursă excelentă de carbohidrați. Orezul este ușor de preparat și se potrivește cu o mulțime de alimente preferate, cum ar fi carnea și legumele, care vă vor oferi o masă puternică înainte de sport.
În multe privințe, orezul și pastele sunt foarte asemănătoare și cu ambele, controlul porțiilor este important. Nu exagerați și nu consumați prea mulți carbohidrați înainte de a face sport, deoarece acest lucru va direcționa sângele către sistemul digestiv în loc de mușchi atunci când deveniți activi.
O regulă generală de consum este de a mânca între 20 și 40 de grame de carbohidrați cu una sau două ore înainte de a face sport.
9. Puiul
Puiul este una dintre cele mai sănătoase cărnuri pe care le poți consuma dacă te gândești cât de bogat în vitamine și minerale și sărac în grăsimi este.
Carnele sunt pline de proteine și pot fi consumate și preparate într-o varietate de moduri, așa că adăugarea unei părți în mesele preferate, cum ar fi pastele, este o modalitate ușoară de a introduce în organism o masă pre-sportivă de primă clasă.
10. Iaurtul
Consumul de iaurt ca parte a unei diete echilibrate este important și vă poate oferi un mic dejun foarte sănătos și benefic înainte de un meci important.
Fiind un produs lactat, acesta vă oferă o sursă bună de calciu, un mineral important atât pentru rezistența oaselor, cât și a mușchilor.
Încercați să vă asigurați că iaurtul pe care îl consumați are un nivel scăzut de zahăr și alți aditivi în el, amestecarea iaurturilor, cum ar fi iaurtul de tip grecesc, cu niște fructe dimineața vă va injecta în organism niște nutrienți fantastici.
11. Batoane energizante
Există o serie sau de batoane energizante care sunt disponibile în supermarketurile locale și pe internet, deci cum știți pe care dintre ele ar trebui să le mâncați?
Curte reprize de exerciții fizice, cum ar fi sprintul, vă vor cere doar să vă completați nivelurile de glicogen care sunt deja în organism. Glicogenul este substanța pe care corpul tău o predomină ceea ce mușchii tăi ard în timpul unei activități de intensitate moderată până la mare, astfel încât consumul unui baton care are între 25 și 40 de grame de carbohidrați va fi favorabil.
Alternativ, dacă veți juca un meci de rugby, de exemplu, un baton energetic care conține între 30 și 60 de carbohidrați va fi avantajos. Carbohidrații din batoanele energizante pot crește nivelul de zahăr din sânge și furnizează glicogen organismului, ceva ce se va epuiza dacă nu sunt completate înainte de a juca.
12. Apă
Ok, acest lucru nu este clasificat tehnic ca fiind un aliment, dar hidratarea corpului dumneavoastră cu cantitatea corectă de apă este primordială.
Conform American Council on Exercise, ar trebui să consumați între 17 și 20 de uncii (cel puțin o jumătate de litru) de apă cu două-trei ore înainte de a face sport.