5 antrenamente pe pistă pentru viteză, putere și anduranță
Pentru unii tipi, alergarea poate fi chinuitoare. Dar, dacă ești un negaționist al cardio, atunci te provocăm să încerci aceste antrenamente pe pistă și să vezi dacă mai ai aceeași părere. Concepute de Bobby McGee, un antrenor de anduranță de 30 de ani, cu experiență în antrenamente pentru distanțe medii, cros, șosea, maraton și triatlon, aceste antrenamente vor contribui la condiția ta fizică și atletismul general. Iar dacă sunteți deja un alergător, ele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza și rezistența la cursele mai lungi și poate chiar să obțineți un PR în acest sezon de maraton de toamnă.
Agențiați aceste cinci rutine de-a lungul unui regim de antrenament de șapte sau zece zile, astfel încât să vă puteți recupera suficient și să vă feriți de accidentări. Urmați încălzirea de mai jos înainte de fiecare rutină de pistă. Unele antrenamente vor avea exerciții suplimentare.
Încălzirea de bază:
Călătoriți, apoi săriți ușor sau alergați timp de cinci până la 10 minute. Apoi, efectuați câteva exerciții de mobilitate dinamică: Plimbări pe călcâie, îmbrățișări ale genunchilor, tracțiuni ale cvadrantului, fandări, lovituri de fund etc.
*Click aici pentru o reducere exclusivă de 20% la cursul de transformare a alergării lui Bobby McGee.
*Speed Development Workout
Încălzire suplimentară: Efectuați 4-6 pași alactici (explozii masive de energie în intervale foarte scurte de timp). Păstrați-le sub 9 secunde. Faceți o recuperare completă între fiecare. Apoi, completați un set de 5 pași de 50 de metri progresiv mai rapizi; ultimii 3 ar trebui să fie la efortul maxim controlabil. Cu fiecare dintre cele succesive încercați să atingeți viteza maximă un pic mai repede. Luați-vă 3 minute de mers pe jos și efectuați exerciții de mobilitate între fiecare dintre ele. Odihniți-vă 5 minute, apoi începeți.
Distanță: 90 de metri (pentru a lucra viteza), 120 de metri sau 150 de metri (pentru a lucra rezistența) împărțiți în trei distanțe egale marcate cu conuri.
Reps: de la 3 la 5
Ritm: Alergarea dvs. este împărțită în trei. Alergați prima treime la maxim, apoi „plutiți” (coborâți ușor de pe accelerație pentru a menține viteza) în următoarea treime și apoi accelerați la efort maxim pentru ultima parte. De exemplu, dacă ați ales alergarea de 120 de metri, alergați 40 de metri la maxim, apoi „plutiți” 40 de metri (coborâți ușor de pe accelerație pentru a menține viteza), înainte de a accelera din nou la efort maxim pe ultimii 40 de metri.
Recuperare: Luați o recuperare completă între fiecare. După ce ați terminat toate repetările, răciți-vă timp de 5 până la 10 minute. Încheiați sesiunea cu rularea spumei, concentrându-vă asupra vițeilor, cvadrilaterilor și flexorilor șoldului.
*Speed Endurance
Distanță: 200 de metri sau eforturi de 30 de secunde
Reps: 8 până la 12
Pace: 95% dintr-un singur efort maxim. (Dacă efortul maxim pe 200 de metri este de 35 de secunde, atunci cea mai mică viteză la care ar trebui să coborâți este de 37 de secunde)
Recuperare: Recuperare completă între repetări (3-4,5 minute). Mergeți sau alergați ușor.
*MAv (Viteza Aerobică Maximă) Navete
Puneți conuri pentru a marca 20 de metri la fiecare capăt al unei porțiuni de 100 de metri pe pistă pentru a o folosi ca zonă de recuperare.
100 de metri
Recuperare: 50 de metri în dublul timpului care v-a luat să alergați 100 de metri (Dacă alergați 100 de metri în 20 de secunde, recuperați cu 50 de metri în 20 de secunde)
Reprize: 3 serii de intervale de 5 minute
Ritm: Ritmul dvs. de milă
*VO2 Max Workout
Distanță: 300-, 400-, sau 500 de metri (Alegeți distanța care nu vă ia mai mult de 75 de secunde pentru a o parcurge).
Reps: 6 până la 10
Race: Ușor mai rapid decât ritmul antrenamentului nr. 3 sau ritmul PR de o milă.
Recovery: Jumătate din distanța de viteză în același interval de timp (deci, dacă alergați 300 de metri într-un minut, alergați 150 de metri într-un minut pentru a recupera).
* Antrenament de prag
Încălzire suplimentară: În timpul încălzirii pentru acest antrenament, asigurați-vă că alergați puțin mai mult decât cele cinci minute minime; și, la sfârșitul încălzirii, măriți ritmul timp de 3-4 minute. Acest lucru se numește amorsare și vă va asigura că veți obține valoarea maximă de la antrenamentul dumneavoastră.
Distanță: 800- până la 1600 de metri (aproximativ 3:30 până la 6:00 minute de muncă pe rep, dar nu mai mult de 30 de minute în total).
Rep: 5 până la 7
Ritm: Puțin mai rapid decât ritmul dumneavoastră de cursă de 5K
Recuperare: Aproximativ 60 până la 75 la sută din timpul de repetență (un efort de 5 minute necesită aproximativ 3-3:45 minute de recuperare).
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!