5 moduri de a avea mai mult somn REM, conform unui specialist în somn
Ca o persoană care iubește somnul, dar nu-l face suficient, mă trezesc adesea epuizată, cu ochii în lacrimi și mă întreb la ce oră am adormit în sfârșit. În această lună, totuși, am decis că e de ajuns și am apelat la câțiva experți în somn pentru sfaturi despre cum să-mi schimb programul de somn, să am un somn mai profund și să găsesc acel somn REM evaziv despre care toată lumea vorbește mereu.
Sfaturile sunt în mare parte evidente – mergeți la culcare mai devreme, folosiți o saltea confortabilă și nu vă țineți aparatele electronice lângă pernă (cu siguranță sunt vinovat de asta). Dar motivele pentru fiecare dintre ele erau noi pentru mine. Știați că, deși alcoolul vă poate ajuta inițial să dormiți, el duce de fapt la un somn întrerupt și de proastă calitate mai târziu în timpul nopții? Deci, nu, acel pahar de noapte nu-mi făcea nicio favoare. Iată cele cinci reguli pe care le-am respectat pentru un somn mai bun și de ce funcționează.
Du-te la culcare mai devreme
Pare evident, nu? Dar este mai important decât credeți. Potrivit lui Parinaz Samimi, „Avem cicluri de somn de 90 de minute, iar ciclul nostru de somn în faza REM are loc mai devreme dimineața. Dacă trebuie să vă treziți devreme, este posibil să nu aveți suficient timp pentru a atinge stadiul REM al somnului înainte de declanșarea alarmei.”
Întâlnire cu expertul
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, este un instructor de yoga certificat și expert în somn și wellness. Ea este, de asemenea, ambasador de marcă la Tulo, o companie de saltele.
- Adam Tishman este co-fondator la Helix Sleep. Anterior, el a fost director de marketing & Business Development la Sheets Brand, o linie de benzi orale dizolvabile pentru energie și somn.
Aveți o rutină regulată înainte de culcare
„Corpurile noastre au un ciclu de 24 de ore și se simt cel mai bine atunci când avem un ritm circadian constant. Antrenați-vă corpul cu un ritual fiabil și obișnuit la culcare, astfel încât hormonii corespunzători (cortizolul și melatonina) să fie eliberați ca răspuns la lumină și întuneric”, explică Samimi.
Adam Tishman este de acord: „Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. A avea un program de somn regulat va ajuta la creșterea REM și a calității generale a somnului dumneavoastră”, spune el.
Eliminați distragerile
„Fie că folosiți un aparat de sunet pentru a bloca alte zgomote sau purtați o mască de dormit pentru a vă împiedica să vă treziți, limitați distragerile pe care le permiteți în dormitorul dumneavoastră”, spune Samimi. „Ca un bonus, s-a demonstrat că utilizarea zgomotului roz (o versiune mai blândă a zgomotului alb) îmbunătățește memoria la adulții mai în vârstă.”
Tishman adaugă: „Relaxați-vă și relaxați-vă. Luați-vă ceva timp pentru a vă concentra asupra dvs. înainte de culcare. Renunțați la dispozitivele electronice (lumina albastră emanată de acestea perturbă ritmurile circadiene), spălați-vă pe față și periați-vă pe dinți, faceți câteva treburi prin casă. Poate chiar faceți o baie fierbinte – căldura și apoi răcirea imediată după aceea vă vor ajuta să adormiți. Odată ce sunteți în pat, nu vă conectați la dispozitive, relaxați-vă, concentrați-vă asupra respirației și, dacă vă simțiți în stare, încercați să meditați.”
Confortabilitate
„Alegeți o saltea care să se potrivească nevoilor dumneavoastră unice de somn, cum ar fi poziția de dormit și reglarea temperaturii corpului. Ambele sunt esențiale pentru a obține o odihnă de calitate”, spune Samimi. „Dormitul pe o saltea care este prea moale sau prea fermă pentru dvs.”, spune Tishman, „cearșafurile care sunt prea calde sau o saltea care este veche și se lasă, toate acestea vă împiedică să maximizați un somn profund și odihnitor. Încercați să obțineți o saltea care este făcută la comandă pentru nevoile și preferințele dvs. pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. În plus, nu vă veți mai trezi cu dureri legate de somn în dimineața următoare.”
Fiți atenți la ceea ce mâncați (și beți)
„Evitați să mâncați alimente la care aveți o intoleranță, cum ar fi alimentele condimentate sau lactatele”, sugerează Samimi. „Sucul de cireșe amare înainte de culcare a demonstrat că vă îmbunătățește calitatea somnului.” De fapt, un studiu din 2012 a arătat că consumul de suc de cireșe amare a crescut melatonina, timpul de somn și calitatea somnului.
Tishman recomandă „fără alcool sau cofeină prea aproape de ora de culcare. Cofeina și alcoolul interferează cu procesul natural al somnului, iar consumul oricăruia dintre acestea prea aproape de ora de culcare vă perturbă chimia naturală a corpului și vă poate ține treaz. Și chiar dacă alcoolul vă ajută să adormiți, vă perturbă ciclul tipic de somn și scade calitatea generală a somnului dumneavoastră.”