5 motive pentru care ați încetat să mai slăbiți și ce trebuie să faceți
Când începeți dieta, probabil că sunteți motivat și entuziasmat să vă începeți călătoria de slăbire. Ați găsit o dietă care credeți că vi se potrivește și vă poate duce direct la obiectivul dumneavoastră. În primele câteva săptămâni, totul decurge conform planului, pierdeți o cantitate substanțială de greutate, vă simțiți bine și sunteți lipsit de senzația de foame. Apoi, după alte zile/săptămâni în care ai urmat planul, nu mai slăbești și totul începe să devină mai greu, motivația ta scade și acum suferi de senzația de foame. Ce s-a întâmplat? Pot exista mai multe motive pentru pierderea inițială „ușoară” în greutate și pentru ca pierderea dvs. în greutate să se oprească brusc după un anumit timp.
1. Scăderea pierderii de apă
Dacă, la început, ați redus carbohidrații, precum și ați crescut exercițiile fizice, probabil că pierdeți ceva greutate din cauza pierderii unei forme de stocare a carbohidraților, glicogenul. Glicogenul este sintetizat din carbohidrați, dar atunci când restricționați carbohidrații și ardeți glicogenul prin exerciții fizice s-ar putea să nu ingerați suficienți carbohidrați pentru a reumple complet depozitele de glicogen.
În plus, glicogenul leagă multă apă (~3 g de apă la 1 g de glicogen) (1), adică.ex. dacă aveți 500 g de glicogen înmagazinat, aveți ~1500 g de apă legată de glicogen.
Așa că, deși s-ar putea să pierdeți rapid în greutate când începeți dieta, o parte sau cea mai mare parte din greutatea pierdută ar putea fi o pierdere de apă și glicogen. Pe măsură ce dieta avansează, mai puțin din depozitele de glicogen sunt golite și pierderea în greutate ar putea încetini.
Nu este, prin urmare, surprinzător faptul că prima fază a pierderii în greutate constă într-o proporție mai mică de pierdere de masă grasă (~34 %) în comparație cu cea ulterioară (~64 % din pierdere în greutate din pierderea de masă grasă) (2).
Ce trebuie să faceți: Fiți conștienți de faptul că pierderea inițială în greutate ar putea veni ușor și într-o măsură mai mare constă în masă fără grăsime (de exemplu, glicogen și apă). Trebuie doar să știți că pierderea în greutate va încetini probabil într-o oarecare măsură după această perioadă inițială. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-un deficit caloric rezonabil (~200-600 Cal/zi) vă puteți consola cu faptul că pierderea în greutate de acum încolo sperăm că va consta într-o proporție mai mare de grăsime. De asemenea, este important să faceți exerciții fizice, să nu vă aflați într-un deficit energetic prea mare și să consumați o cantitate suficientă de proteine pentru a minimiza pierderea de masă musculară în timpul dietei.
Fapt bonus: Masa musculară conține mai puțină energie decât masa grasă pe kg. Prin urmare, atunci când vă aflați într-un deficit de Cal și utilizați energie din propriul țesut (mușchi și/sau grăsime), pierdeți în greutate mai repede dacă o mai mare parte din această energie este luată din țesutul muscular (datorită faptului că este mai puțin dens energetic, adică aveți nevoie de mai multă greutate pentru a compensa orice cantitate dată de deficit energetic). O pierdere mai lentă în greutate este preferată pentru conservarea masei musculare.
Ce este glicogenul? Glicogenul este o formă de energie stocată în mușchii noștri (~400 g) și în ficat (~100 g). Glicogenul este, de exemplu, important pentru menținerea stabilă a nivelului de glucoză din sângele nostru în timpul postului (de exemplu, în timpul nopții), precum și o sursă importantă de energie în timpul exercițiilor fizice.
2. Scăderea cheltuielilor totale de energie/Adaptarea metabolică
Este ușor de presupus că dacă slăbești mâncând un anumit număr de calorii sau o anumită cantitate de alimente, atunci vei continua să slăbești atât timp cât te ții de acel plan. Cu toate acestea, pe măsură ce slăbiți, cheltuielile energetice scad. Se estimează că, cu fiecare kilogram de greutate corporală pierdut, scădeți cheltuielile energetice cu ~20-30 Cal/zi (3).
În plus, un corp mai ușor necesită mai puțină energie pentru a se mișca.
Aceasta înseamnă că trebuie fie să vă creșteți cheltuielile energetice prin exerciții fizice/mișcare mai mult, fie să vă reduceți în continuare aportul de energie.
De asemenea, mișcarea spontană scade de obicei într-o oarecare măsură atunci când pierdeți în greutate, contribuind la scăderea cheltuielilor energetice.
Ce trebuie să faceți: Odată cu scăderea greutății corporale, cheltuielile dvs. energetice urmează de obicei. Ceea ce înseamnă că trebuie, de asemenea, să vă adaptați aportul de Cal/cheltuiala energetică pentru a continua să pierdeți în greutate.
Dacă vă propuneți un deficit energetic de 400 Cal/zi și pierdeți câteva kg de greutate, deficitul dvs. este probabil mai mic de 400 Cal/zi (din cauza scăderii cheltuielilor energetice). Prin urmare, trebuie să vă micșorați în continuare aportul de Cal sau să vă creșteți cheltuielile energetice prin exerciții fizice, dacă vreți să vă aflați în continuare într-un deficit de 400 Cal/zi.
3. Mâncați mai mult decât credeți
După câteva săptămâni de dietă strictă, acum începeți să simțiți cum foamea se strecoară pe furiș și, prin urmare, s-ar putea să fi căpătat prostul obicei de a lua gustări sau de a adăuga în alimentația dvs. unele bunătăți mai mici. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece pierderea în greutate este însoțită de modificări hormonale (hormonii foamei cresc, iar cei ai sațietății scad), un apetit crescut și o sațietate scăzută (3).
Câteva obiceiuri care pot împiedica continuarea pierderii în greutate includ gustările, neluarea în calcul a untului/uleiului sau a altor ingrediente/alimente cu densitate calorică pe care s-ar putea să nu le observați întotdeauna.
Se estimează că apetitul crește cu ~100 Cal/zi peste nivelul normal (de bază) cu fiecare kg de greutate corporală pierdută (3), prin urmare, nu este surprinzător că apare nevoia de a lua gustări. Observați că pofta de mâncare este crescută cu ~100 Cal/zi. Adică de ~5 ori mai mult decât scăderea cheltuielilor energetice pe kg. Astfel, creșterea apetitului ar putea fi un factor chiar mai important pentru recăpătarea greutății din cauza creșterii aportului alimentar, încercând să se potrivească cu apetitul crescut, decât pierderea cheltuielilor energetice.
Ce trebuie făcut: Fiți conștienți de faptul că nevoia de a lua gustări și de a adăuga bunătăți la dietă poate veni atunci când începe să apară foamea. Fie planificați acest lucru păstrând la îndemână gustări sănătoase, fie pur și simplu recunoașteți faptul că uneori veți simți o oarecare senzație de foame atunci când slăbiți (adică „rezistați”).
Înregistrarea alimentelor în Lifesum este o modalitate excelentă de a ține evidența a ceea ce mâncați și de a descoperi dacă aveți alimente care adaugă prea multă energie la dieta dumneavoastră. Lifesum funcționează, de asemenea, ca un mijloc de a vă responsabiliza.
4. Stresul
Stresul poate duce la retenție de apă și, deși s-ar putea să mai pierdeți grăsime, ați putea reține apă și astfel să mascați pierderea de grăsime. Există mai multe tipuri diferite de stres, de exemplu, stresul psihologic (de exemplu, prea multe lucruri de făcut la serviciu sau acasă, trecerea printr-o despărțire etc.), dar și stresul fiziologic, de exemplu, sub formă de înfometare, lipsă de somn și exerciții fizice excesive.
Ce trebuie să faceți: Încercați să identificați orice factori de stres din viața dumneavoastră și, dacă este posibil, reduceți-i. Evitați să vă înfometați și să faceți exerciții fizice excesive.
Pierderea în greutate poate fi, de asemenea, un stres și, prin urmare, pierderea în greutate ar putea să nu fie la fel de simplă cum s-ar spera. O pauză de dietă pe parcursul unei săptămâni sau două, în care să mai mâncați puțin (fără să vă îndopați însă!) ar putea fi o strategie bună de implementat atunci când pierderea în greutate s-a plafonat și începeți să vă simțiți foarte obosit.
5. Somnul
Să nu dormi suficient reprezintă un stres pentru organism (4), dar poate, de asemenea, să crească probabilitatea de a crește consumul de alimente (5), să ducă la scăderea pierderii de grăsime (6,7) și la creșterea pierderii de masă fără grăsime (de exemplu, mușchi) atunci când țineți o dietă (7). Acestea sunt doar câteva dintre efectele dăunătoare ale privării de somn cele mai relevante pentru un platou de pierdere în greutate, dar privarea de somn are, de asemenea, multe alte efecte dăunătoare (de exemplu, depresie, afectarea memoriei etc.).
Ce trebuie făcut: Acordați prioritate somnului. Aveți o rutină de relaxare înainte de a merge la culcare. Analizează-ți igiena somnului.
Rezumat
Există mai mulți factori care contribuie la un platou de pierdere în greutate, inclusiv:
- Diminuarea pierderii greutății apei
- Diminuarea cheltuielilor energetice
- Mâncatul mai mult decât era planificat
- Niveluri crescute de stres
- Privarea somnului
Există modalități de a combate toți acești factori (vezi „Ce trebuie să faceți” de mai sus) care vă pot pregăti pentru o pierdere în greutate mai mare.
Fredrik Wernstål este student în ultimul an la medicină cu o pasiune pentru nutriție, antrenament, performanță și sănătate. Scopul său este de a ajuta oamenii să ajungă la o viață mai sănătoasă și mai fericită, oferind sfaturi bazate pe cercetare.
Descoperă cum să slăbești cu Lifesum!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relația dintre apa musculară și recuperarea glicogenului după exerciții prelungite la căldură la om. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. Rolul duratei somnului în reglarea echilibrului energetic: efecte asupra aportului și cheltuielilor energetice. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
.