6 cele mai bune exerciții pentru definirea brațelor la domiciliu
Tonează-ți și sculptează-ți brațele într-un singur antrenament uimitor. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere pentru a adăuga definiție și putere bicepsului, tricepsului și tuturor celor trei capete ale deltoizilor. Așa că luați greutățile libere și haideți să ne apucăm de treabă.
====================================
Antrenamente, rețete sănătoase, motivație, sfaturi și ponturi, toate direct în căsuța dvs. poștală!
Subscrieți-vă la Tone-and-Tighten.com chiar aici și primiți GRATUIT ebook-ul nostru „Ghidul începătorului pentru pierderea în greutate”!
====================================
6 exerciții cu gantere pentru a vă tonifia brațele
- Remorcare înclinată peste rând până la Kickback pentru triceps
- Curbă și presă
- Deltoid lateral Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Între fiecare dintre aceste exerciții vom lucra fiecare grup muscular major din brațe. Continuați să citiți mai jos pentru a vedea cum să efectuați corect fiecare exercițiu…
Vreți să vă tonifiați și să vă strângeți brațele, dar nu aveți un abonament la sală sau o mulțime de echipamente pentru a o face? Ați ajuns în locul potrivit!
Este nevoie doar de aproximativ 30 de minute, o pereche de gantere și aceste 6 exerciții pentru a sculpta brațele visurilor tale!
Vom lucra toate grupele musculare majore ale brațelor și umerilor pentru a elimina zvâcnirile, a crește tonusul și, în cele din urmă, a-i uimi pe cei din jur. Așa că ia-ți ganterele… începe chiar acum!
Faceți acest antrenament cu mine în timp real:
Puneți mâna pe gantere și haideți să ne apucăm de treabă!
Antrenamentul este doar jumătate din bătălie – mâncatul corect este la fel de important ca și antrenamentele pe care le faceți!
Puteți obține acum cele 10 săptămâni de planuri de masă cu alimentație sănătoasă pentru doar 10 dolari! Aceasta este o ofertă limitată în timp, așa că ia-ți copia acum!
10 Săptămâni de Planuri de Mâncare Sănătoasă pentru doar 10$
1500 de calorii pe zi, include micul dejun, prânzul, cina și gustările! Alcătuit de un dietetician înregistrat. CLICK AICI pentru mai multe informații
Cum îmi tonific brațele acasă?
Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, există în esență patru grupe majore de mușchi pe care oamenii le antrenează atunci când își lucrează brațele.
Deltoidul este „casca umărului” și are trei capete care îndeplinesc trei funcții diferite.
Tricepsul este mușchiul din spatele brațului și îndreaptă cotul (ajută, de asemenea, la extinderea umărului).
Bicepsul este mușchiul din partea din față a brațului care îndoaie cotul.
Flexorii și extensorii încheieturii mâinii alcătuiesc ceea ce am numi mușchii „antebrațului”.
Când vă antrenați cu greutăți, este important să lucrați toate aceste zone pentru a vă tonifia și sculpta brațele.
CUM POT FI TONIFICATE FĂRĂ A ADĂUGA VOLUM?
De multe ori, femeile devin nervoase când le sugerați antrenamentul cu greutăți; de obicei, ele nu vor să se „îngrașe” sau să „pună prea mulți mușchi”. Tonifierea vs. mărirea de volum depinde exclusiv de două lucruri – CUM vă antrenați cu greutăți și CE mâncați.
**Dacă mențineți numărul de repetări pe care le efectuați ridicat (10-12) și numărul de seturi pe care le faceți scăzut (3-4), atunci antrenamentul cu greutăți vă va tonifia și sculpta efectiv brațele și vă va oferi o definiție musculară slabă impresionantă.**
**Dacă, pe de altă parte, vreți să vă măriți în volum – încercați să faceți mai puține repetări pe set (4-6) cu o greutate mult mai mare și efectuați mai multe seturi (4-6). Aceasta este rețeta pentru a pune masă musculară.**
De asemenea – atunci când oamenii încearcă să ia în greutate trebuie să suplimenteze acest lucru cu consumul de mai multe calorii… Mult mai multe calorii. Pentru a pune pe greutate musculară se recomandă de obicei să mănânci 3000 de calorii/zi în plus față de programul de antrenament cu greutăți pe care tocmai l-am prezentat. Dacă ceea ce urmărești este o musculatură tonifiată, strânsă și slabă, rămâi la o dietă de aproximativ 2000 de calorii/zi în plus față de programul de antrenament cu greutăți cu repetări mari/setări mici pe care l-am menționat mai sus.
DE UNDE ESTE CEL MAI BUN LOC PENTRU A OBȚINE PICIOARE?
Dacă vreți să cumpărați un set de gantere pentru antrenamentele de acasă, de obicei le recomand oamenilor unul dintre cele două seturi.
ACEST SET este perfect pentru începătorii care doresc să-și tonifieze mușchii cu antrenamente simple la domiciliu. Primiți trei seturi de gantere acoperite cu neopren, inclusiv 3 livre, 5 livre și 8 livre. Cu cât aveți mai multe greutăți, cu atât mai multe exerciții puteți face cu o greutate care este provocatoare în mod corespunzător. CLICK AICI pentru a-l obține pe al tău!
Acum, dacă sunteți în căutarea a ceva mai serios… ACEST SET este cel pe care îl am acasă și îl IUBESC. Aceste gantere sunt reglabile de la 5 la 52,5 livre fiecare și oferă o TONĂ de varietate antrenamentelor tale. Sunt atât de versatile și sunt atât de multe lucruri pe care le poți face cu ele. Nu ocupă mult spațiu și sunt simplu de reglat. Faceți clic pe acest LINK pentru a afla mai multe (link-uri afiliate – primesc o mică parte din achiziția dvs. fără costuri suplimentare pentru dvs.).
ȘI ACUM SĂ TRECEM LA EXERCIȚII!
Apăsați play pe video pentru demonstrația fiecărui exercițiu; continuați să citiți mai jos pentru a vedea seturile și repetările și modul în care vom parcurge acest circuit…
Vom efectua aceste 6 exerciții de sculptură a brațelor cu gantere în 3 circuite – format AB-AB.
Aceasta înseamnă că veți alterna efectuarea primelor două exerciții până când veți efectua 3 seturi, apoi veți trece la alternarea între exercițiile 3 și 4 până când veți efectua 3 seturi, iar în final veți alterna între exercițiile 5 și 6 până când veți efectua 3 seturi.
Sună distractiv? M-am gândit că ai putea spune asta!
Circuitul A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Mențineți spatele drept și stomacul strâns în timp ce vă balansați înainte la șolduri.
- Realizați un rând aplecat pe spate trăgând ganterele în piept.
- Țineți coatele în spatele dvs. în timp ce vă îndreptați brațele pentru a vă angaja tricepșii, apoi reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 15 repetări și apoi treceți la Curl and Press
Curl and Press
- Stați în poziție verticală cu ganterele în mâini, cu palmele orientate în față.
- Realizați un curl prin contractarea bicepsului, îndoirea coatelor și aducerea greutăților la umeri.
- De la umeri, împingeți ganterele în sus și deasupra capului.
Executați 15 repetări și apoi reveniți la Bent-Over Row to Triceps Kickback
Executați acest circuit de 3 ori și apoi treceți la Circuitul B
Circuitul B
Lateral Raises
- Stați în poziție verticală, ținând halterele în lateral.
- Mă țineți spatele drept și abdomenul strâns în timp ce ridicați ganterele drept în lateral până la înălțimea umerilor.
- Reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați 15 repetări și apoi treceți la Upright Rows
Upright Rows
- Stați în poziție verticală cu ganterele în fața dvs. în fiecare mână.
- Măstrați-vă nucleul strâns și trageți ganterele din fața dvs. până la înălțimea umerilor.
- Coatele trebuie să se îndoaie și să se ridice în lateral pe măsură ce greutățile ajung la înălțimea umerilor.
- Faceți o pauză de 2 secunde în partea de sus, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Executați 15 repetări și apoi treceți din nou la Ridicări laterale
Executați acest circuit de 3 ori și apoi treceți la Circuitul C
Circuitul C
Biceps Curls
- Stați în poziție verticală cu ganterele în lateral.
- Păstrați-vă nucleul strâns în timp ce îndoiți cotul pentru a curba haltera până la înălțimea umerilor.
- Concentrați-vă pe contractarea bicepsului pe toată durata mișcării.
- Întoarceți-vă încet în poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
Executați 15 repetări și apoi treceți la extensia tricepsului deasupra capului
Extensiile tricepsului deasupra capului 
- Țineți una sau două gantere (în funcție de forța dvs.) deasupra capului, cu coatele întinse.
- Îndoiți încet coatele pentru a aduce greutățile în spatele capului.
- Contrageți tricepsul (mușchiul din spatele brațului) pentru a aduce ambele greutăți înapoi drept deasupra capului.
Realizați 15 repetări și apoi treceți la Biceps Curl
Realizați acest circuit de 3 ori și ați terminat! O treabă excelentă!
.