6 exerciții care vă mențin genunchii sănătoși
Planul doctorului Jordan Metzl pentru genunchi fără dureri: antrenamentul de forță. Picioarele, partea inferioară a picioarelor, genunchii, coapsele, șoldurile, partea inferioară a spatelui, nucleul și brațele fac parte din lanțul cinetic al alergării, iar atunci când o verigă nu funcționează, repercusiunile pot fi resimțite în sus sau în josul lanțului.
Cadrilele puternice vor ajuta la stabilizarea genunchiului, iar șoldurile, fesele și mușchii de bază puternici împiedică șoldul să cadă și genunchiul să cedeze. Efectuarea acestor exerciții de două ori pe săptămână (sau mai multe dacă sunteți predispus la accidentări) vă va menține genunchii – și restul corpului – în stare bună de funcționare.
RELATE: Deveniți mai puternici, mai rapizi și rămâneți pe drum cu noul antrenament IronStrength pentru alergători
Jump Squat
Întindeți brațele în fața dumneavoastră. Aplecați-vă în jos, împingând fundul în spate. Explodează cât de sus poți și aterizează ușor. Păstrați o poziție anatomică bună și păstrați mișcarea controlată, aterizând ușor. Faceți 4 serii a câte 15.
Walking Lunge
Pasăți înainte și fentați în jos. Apoi aduceți piciorul din spate înainte și balansați-l în față, plonjând cu acel picior. Continuați să vă aruncați înainte, alternând picioarele. Faceți 3 serii de 15 repetări, numărând dreapta și stânga împreună ca 1 rep.
Low Side-to-Side Lunge
Cuplați-vă mâinile și deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng și coborâți corpul, îndoind genunchiul stâng și împingând fundul înapoi. Fără să vă ridicați până în picioare, deplasați-vă spre dreapta. Alternați înainte și înapoi pentru 15 repetări pe fiecare parte. Faceți 3 serii.
Mountain Climbers
Puneți-vă în poziția de flotări. Aduceți genunchiul drept înăuntru, apoi întindeți-l înapoi. Aduceți genunchiul stâng înăuntru, apoi înapoi. Alternați picioarele și mișcați-vă cât de repede puteți, păstrând o formă bună. Faceți 3 seturi de 15 repetări, numărând dreapta și stânga împreună ca 1 rep.
Mersuri laterale cu bandă
Puneți o bandă de rezistență în jurul coapselor. Ținând picioarele depărtate astfel încât să existe tensiune pe bandă, faceți 20 de pași spre stânga. Apoi faceți un pas lateral înapoi. Faceți 3 serii.
Reverse Hip Raise
Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate (sau pe o bancă). Ținându-vă picioarele aproape drepte, ridicați șoldurile și picioarele până când acestea sunt în linie cu trunchiul. Strângeți fesele și faceți o pauză. Coborâți în poziția de pornire. Faceți 3 serii a câte 15 repetări.
.